俯卧撑终极训练指南
俯卧撑终极训练指南
俯卧撑是最好的自重训练动作之一，无需器械，随时随地都能练，非常适合那些没有时间去健身房，但又想锻炼胸肌、肩膀和肱三头肌的人群。
此外，俯卧撑也可以锻炼到腹肌，尤其是当你有意识地“挤压”腹肌时。这将帮助你保持稳定的平板撑姿势，同时保护下背部并锻炼六块腹肌。
俯卧撑的好处远不止于此。
俯卧撑的 5 大好处
有效的肌肉锻炼：《运动科学与健身杂志》上发表的研究证明，俯卧撑在 8 周内以 40% 1RM 的重量进行锻炼，在增肌和力量增益方面与卧推一样有效。
同时锻炼多块肌肉：俯卧撑是锻炼上半身的好方法，但同时核心肌群、腿部和臀部也会参与其中。作为一项复合运动，这使得它们比孤立运动更具“功能性”。
可以在任何地方进行：俯卧撑不需要任何器械，只需要依靠自己的体重即可进行。
让俯卧撑更简单或更难：俯卧撑变式很多，初学者可以通过抬高手部位置或以跪姿来降低难度，而更有经验的健身者可以通过垫高腿来增加难度，非常灵活，适合所有人群。
健康促进剂：俯卧撑不仅对肌肉有好处，而且对整体健康也有好处，可以降低血压和胆固醇，降低患病风险。
如何正确做俯卧撑
双手放在地板上，略宽于肩膀。伸直双腿，脚尖着地，呈高平板撑姿势，双脚与臀部同宽。肩胛骨挤压在一起，收紧核心肌群和臀部，保持下背部对齐。视线始终盯着前方的地板。
弯曲肘部，将胸部向地面放低，保持肘部紧贴身体两侧。保持核心紧绷，不要让臀部下垂。尽量让胸部靠近地面，使鼻子、胸部和肚脐处于同一水平。
稍作停顿，然后迅速将双手推向地板，伸展双臂，回到高平板支撑姿势。重复。
注意：
如果你发现自己根本无法完成一个完整的俯卧撑，或者发现下面列出的任何一个姿势有问题，可能需要改做上斜俯卧撑。
俯卧撑应避免的错误
不要让臀部下垂：这是最常见的俯卧撑错误，可以通过锻炼核心力量和进行适当的核心支撑来纠正。你需要先尝试做一些核心力量练习，并掌握膝盖俯卧撑，然后再进行全平板支撑。
检查手的位置：手张得太开会给肩膀带来不必要的压力。确保手始终位于肩膀下方，手指朝前。
不要让肘部向外张开：有意识地将肘部固定在身体侧面。这样可以保护肩膀，并最大限度地激活我们想要的肌肉——胸部。
越慢越好：以缓慢且可控的方式进行俯卧撑，可以最大限度地激活肌肉。放慢速度意味着你不会很快感到疲劳，因此可以进行更多次重复并获得更大的力量增长。
不要欺骗自己：只做一半的俯卧撑练习不会帮助你进步。如果你发现自己很难完成整个动作范围，请缩小范围并进行变式俯卧撑，这样你就可以完成整个动作范围。
4 种最佳俯卧撑变式
你可以通过减慢节奏、增加重复次数或在背部放置阻力带来增加常规俯卧撑的难度，但日复一日地做同样的动作会变得无聊。
这就是俯卧撑变式的作用所在：增加一些变化来改变肌肉焦点，提高强度，甚至为初学者降低难度。
1、上斜俯卧撑：最适合初学者
如果你发现自己做俯卧撑很吃力，可能会忍不住跪下。虽然这确实使俯卧撑变得更容易，但我们更推荐上斜俯卧撑。
它的负重比普通俯卧撑要轻，但仍然可以使用平板支撑姿势训练核心肌群和臀部。这使得它更适合训练全身稳定性和常规俯卧撑的定位，从而帮助你更轻松地进步。
如何做上斜俯卧撑：
双手与肩同宽放在高处（最好是箱子或长凳），将膝盖抬离地面并伸直双腿，进入高平板支撑姿势。双脚应与臀部同宽，手腕位于肩膀正下方，手臂伸直但不锁定。
收紧核心肌群并挤压臀部，弯曲肘部，慢慢将胸部向箱子边缘放低，保持肘部靠近身体两侧，整个过程中身体应保持挺直。
身体放低，直到胸部几乎碰到箱子。暂停，然后伸展手臂，将身体向上推。
在顶部暂停一秒钟再重复该动作。
上斜俯卧撑技巧：
就像做普通俯卧撑一样，确保你在整个动作范围内进行上斜俯卧撑。
如果你发现胸部无法靠近箱子，那么就使用更高的箱子进行俯卧撑，或者进行靠墙俯卧撑，方法是站在离墙一臂远的地方，将手放在墙上，然后向墙方向按压。
2、下斜俯卧撑：最适合中级运动员
与上斜俯卧撑相反，下斜俯卧撑通过抬高双脚来增加难度。这更注重上半身肌肉的锻炼，而且这种变体能更好地锻炼胸肌上部。
如果你想练出好看的方形胸肌，那么下斜俯卧撑是上斜俯卧撑的绝佳搭配。
如何做下斜俯卧撑：
将一个大小合适的箱子或长凳放在地板上，在箱子前做高平板支撑姿势，与普通俯卧撑完全相同，然后，双脚踩在箱子上。
确保双手与肩同宽，手指朝前，将肩胛骨挤压在一起。收紧核心肌群，挤压臀部。
降低身体，使胸部尽可能靠近地面。
暂停，然后回到起始位置，重复。
下斜俯卧撑技巧：
您必须确保支撑核心以保护背部，并始终保持身体挺直。
如果你无法在臀部不下垂的情况下完成此动作，则可能需要在进行此俯卧撑变体之前，增强上身和核心力量。
3、钻石俯卧撑：最适合锻炼肱三头肌
如果你已经掌握了常规俯卧撑，并且想要锻炼肱三头肌，那么可以尝试钻石俯卧撑。
研究发现，窄距俯卧撑（例如钻石俯卧撑）可增强肱三头肌、胸小肌（位于胸部）和冈下肌（肩袖肌肉的一部分，位于肩部周围）的肌肉活动。
强大的肱三头肌不仅好看，而且还会改善肩部健康、肘部力量，并提高你在卧推等大型举重运动中的表现。
如果你尚未具备常规俯卧撑所需的力量，但又不想错过肱三头肌的锻炼，可以像上面一样，做上斜钻石俯卧撑。
如何做钻石俯卧撑：
采取高平板支撑姿势，双手与肩同宽，位于肩膀正下方，就像要进行正常俯卧撑一样。
双手并拢，将食指和拇指放在一起，形成菱形。现在你的手应该直接放在胸下，这是你的起始姿势。
收紧核心，双臂紧贴身体两侧，将胸部向双手方向下放。当胸部刚好位于双手上方时停止。
暂停，然后双手撑地并伸直手臂，上升，重复。
钻石俯卧撑技巧：
做钻石俯卧撑时要慢慢来，特别是在下行阶段。
为了使俯卧撑更加困难，请尽量控制下行阶段，然后在胸部悬停在双手上方时暂停，然后再爆发性地用力推开。
4、Plyo俯卧撑：最适合利用爆发力
你是否有过这样的感觉：当在卧推的底部时，似乎无法将杠铃从胸部向上推？增强式俯卧撑可以锻炼快肌纤维，让身体更具爆发力——即使在重负荷下也是如此。
在尝试Plyo俯卧撑之前，请确保你已经掌握了常规俯卧撑，并且上身力量充足。先尝试从倾斜位置开始练习，将双手放在长凳上，然后再在地板上练习。
如何做 Plyo 俯卧撑：
进入常规俯卧撑高位平板撑的起始位置，如果进行上斜俯卧撑变体，请将双手放在长凳或箱子上。双手应与肩同宽，手腕位于肩膀正下方，核心收紧。
将胸部向长凳方向放低，在接触长凳前停止。
用力从长凳上起身，推开长凳，双手从长凳上跳起，身体向上，起身时伸直双臂。
当重力将你带回到长凳时，用柔软的肘部着地，并将胸部放回到长凳上，以重复该动作。
Plyo 俯卧撑技巧：
这是一项需要大量力量和爆发力的高级运动。
你的身体很快就会疲劳，因此请保持较低的重复次数，并在胸部锻炼开始时进行，而不是在锻炼结束时进行。