儿童糖分摄入指南：6招帮助控制糖摄入
儿童糖分摄入指南：6招帮助控制糖摄入
孩子吃糖过多的危害，以及如何帮助孩子控制糖分摄入，是许多家长关心的话题。本文从科学角度出发，为家长提供全面的儿童糖分摄入指南，包括每日糖分摄入量建议、如何通过营养标签控制糖分摄入、水果糖分的处理方法，以及实用的控糖策略。
人类天生就喜欢「吃甜」
人类天生就喜欢「吃甜」，宝宝在妈妈肚子裡就会对羊水中不同的味道产生反应，出生后更是明显表现出对「甜味」的正向反应：微笑、放鬆，甚至挪动身体靠近甜味來源。
研究发现，「吃甜」带来的饱足感和愉悦感是糖上瘾的主要因素之一。虽然「嗜甜」是人类的天性，但只要进入「糖上瘾」的阶段，则是恶梦的开始。过多糖分摄入，不仅会带来肥胖、蛀牙、代谢症候群等疾病，高糖食品中的添加物和色素也可能是造成注意力不足和过动的元兇，因此家长应格外注意。
每天可以摄入多少糖？
糖的摄入量越少越好。根据台湾卫生福利部的建议，每日添加糖的摄入量应该不超過每天总热量的10%，最好能降至5%以内。世界卫生组织（WHO）也于10年前下修标准，建议每日糖的摄入不应超过5%的总热量，并且小于每天25克，这相当于每人每天不超过25克的糖，以预防肥胖和蛀牙。对1-3岁的孩子来说，每天的糖摄入量不应超过17克，4-6岁则为23克，成人为25克。举例来说，一瓶运动饮料的糖含量就已超过这个标准，可见现代食品中的糖分无处不在，稍有不慎就可能影响健康。
如何正确阅读营养标签来控制糖量？
营养标签中的糖，包含了单糖和双糖，如葡萄糖、麦芽糖、果糖、蔗糖、乳糖等。因此，即使是沒有添加糖的鲜奶，其营养标签中也会显示「糖」，因为含有天然的乳糖。同样地，100%果汁也包含天然果糖，因此标签中的「糖」无法区分是天然糖还是额外添加的糖。建议在阅读营养标签时，同时查看成分表，如果蔗糖、砂糖排在前列，就代表该产品含有较多的添加糖。
水果含糖高，是否需要避免？
台湾是水果王国，而随着品种育种的改良，水果的甜度也逐年上升。然而，只要适量摄入，水果的糖分不会对健康构成威胁，反而能提供丰富的维生素C、钾离子、植化素和膳食纤维。6岁以下的幼儿建议每天食用两份水果，这大约是成人女性两个拳头大小的份量。天然水果的糖分不需要计入每日添加糖的限制，因为它是高营养密度的原型食物，能提供其他必要的营养。
但需要注意的是，果汁则不同。一杯果汁可能需要压榨超过两份水果，这样很容易超过每日糖分建议摄入量，却无法摄入到相应的纤维和营养素。同样，腌渍水果和果干也不建议用来替代新鲜水果，以避免摄入过多糖分。
如何帮助孩子控制糖的摄入？
帮助孩子养成健康的糖摄入习惯非常重要。以下是一些实用的建议，帮助家长有效引导孩子控制糖的摄入：
正餐吃饱：养成良好的餐桌习惯，让孩子在正餐中摄入足够的营养，减少对甜食的渴望。
用水果替代精致糖点心：每天让孩子摄入两份水果，适应天然食物的甜味，减少对含糖零食的依赖。
使用食育绘本：通过故事让孩子了解过量糖摄入对身体的危害，让他们从小认识糖的风险。
计算每日糖量：一起计算孩子的「糖预算」，例如限制每日糖摄入不超过15克，教孩子如何合理分配糖的摄入量。
练习食物代换：教孩子用营养价值高的食物替代空热量的含糖食品，例如选择调味乳品替代汽水，这样可以摄入到更多的钙质和蛋白质。
全家一起改变饮食习惯：家庭成员的饮食习惯会相互影响，减少家中含糖零食的购买，并避免用含糖食品作为奖励，能帮助全家一起建立健康的饮食习惯。
如何处理孩子爱吃糖的情况？
喜欢甜食是很自然的事情，大人也常常难以拒绝。对于「预防孩子吃糖」不需要过于焦虑或严格限制糖分摄入。有些孩子对食物的兴趣不高，即使是甜食也只是浅尝即止，这时不必过度限制。但如果孩子一旦吃了甜食就停不下来，家长则需要设立界限，给予适当的限制。
最后也是最重要的一点，如果控制糖的摄入太困难，至少可以鼓励孩子参与更多体能活动。运动不仅能帮助消耗糖分，还能促进体重控制，减少糖对健康的负面影响。运动同时也能增进亲子关系，是一举多得的好方法！