第二型糖尿病患者的运动指南：从运动类型到注意事项的全面解析

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@小白创作中心

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来源

https://blog.health2sync.com/type2-diabetes-and-exercise/

俗话常说：要活就要动！但对没有运动习惯的人来说，真的动起来又是另一回事；而已经有在运动的人可能会想：目前的运动强度、时间、频率是否有达到“促进健康”的效果？今天就来分享糖尿病友如何评估合适的运动与运动中有哪些需要注意的事项，快下滑看看！

那么运动对血糖控制有哪些好处呢？

运动可以促进血液中的葡萄糖进入细胞中，降低血液中的葡萄糖浓度，更能改善肥胖，提高身体的胰岛素敏感性，进而降低血糖。长期的临床研究结果皆发现：适度运动能良好地控制血糖。

美国运动医学学会建议：运动前要先评估自身的生理状况，以确保运动安全。此外，体能状况、运动喜好及运动环境等元素，也是让运动能有效且持续的重要因子。如果缺少其中一項，很有可能无法达到改善血糖的效果，还可能造成运动伤害。

做好了运动的事前准备后，接下来就是要执行运动计划，可以依照四个步骤，定出适合自己的运动处方（FITT 概念）：

运动项目很多，糖友可以依照自己的喜好来做选择。

所有的运动项目对身体都是有益的，但是无论要执行哪一种运动，最好执行前询问主治医师是否适合，以避免造成运动伤害以及低血糖等情况发生。

运动时间建议在饭后 1 – 2 小时最佳，避免空腹运动导致低血糖的情况发生。如果有施打胰岛素或使用会刺激分泌胰岛素的口服药，也建议不要晚上运动，会增加半夜发生低血糖的风险。

每次运动时间至少一天 30 分钟。如果没办法一次做到 30 分钟，也可以分次进行，目前研究发现每次运动 10 分钟，一天做 3 次，累积为 30 分钟，一样对管理血糖有帮助。不过，每次运动前后建议要有 5 – 10 分钟的暖身与缓和运动，避免运动伤害的发生。

糖尿病临床照护指引建议：糖友每周至少运动 150 分钟的中强度有氧运动，一次有氧运动可以增加胰岛素敏感性的影響约 48 小时，所以建议一周运动 3 – 5 天。如果身体状况不错，每周可以再额外安排 1 – 2 天的肌力训练，增加身体的肌肉量。

运动要达到效果，就需要让我们的心跳率达到一定的强度。每个人的心跳率会随着年龄的不同而有所差异，一般來說会使用最大心跳率，來评估目前做的运动是属于低、中、高強度的運動。

最大心跳率的计算公式：【220 – 年龄 =最大心跳率】

如何分辨低、中、高強度運動

低强度运动：心跳率介于 30 – 50% 的最大心跳率，适合给体能不好、身体有特殊状况的人
中强度运动：心跳率介于 50% – 60% 的最大心跳率，简易判斷方法为运动过程中可順利说话但是唱歌会喘。一般糖尿病没有并发症患者，建议可从中等强度开始执行。
高强度运动：心跳率介于 60% – 85% 的最大心跳率，当糖友养成运动习惯后，就可以慢慢的增加运动强度到说话会喘的程度。

举个例子：阿北今年 60 岁，他想要达到中强度的有氧运动，那心跳要介于什么範围？答案是 220 – 60 = 160 (160下)

中强度运动心跳率是介于最大心跳率的 50%-60%，也就是16050% – 16060% = 84-100 (下），所以阿北的的中强度运动心跳率介于 80 – 96 下之间。