维生素D不足会增加骨折风险？每日推荐摄入量及食物建议！

维生素D不足会增加骨折风险？每日推荐摄入量及食物建议！

维生素D是一种脂溶性维生素，属于一系列化合物，包括维生素D1、D2和D3。当人体暴露在阳光下时，可以从胆固醇中产生维生素D。此外，还可以通过某些食物或营养补充品来摄取维生素D，以确保体内含量充足。

维生素D的三大功效

维生素D具有多个重要功能，包括调节钙和磷的吸收、维持正常免疫系统功能、促进骨骼和牙齿的生长发育以及预防骨质疏松。除此之外，维生素D还有其他意想不到的功效。

1. 维生素D有助于对抗疾病

• 降低多发性硬化症（MS）的风险
• 2018年的研究发现，维生素D水平低与MS风险增加有关。
• 减少患心脏病的机会
• 研究发现维生素D水平与高血压、心力衰竭、中风和心脏病的风险增加有关。但研究尚未明确缺乏维生素D是否会直接导致心脏病。
• 减少重病的可能性
• 维生素D可能会降低严重流感和新冠肺炎感染的可能性。最近有研究发现，体内维生素D水平低会导致急性呼吸窘迫综合征。
• 支持免疫健康
• 维生素D水平不足的人感染自身免疫性疾病的概率可能会增加，例如类风湿性关节炎、1型糖尿病和肠道炎症。

2. 或有助于管理情绪和减少抑郁症风险

研究显示，维生素D可能在调节情绪和降低抑郁症风险方面发挥重要作用。一项对7,534人的研究发现，那些经历负面情绪并接受维生素D补充剂的人感觉症状有所改善。另一项研究将身体维生素D水平低列为焦虑和抑郁的危险因素之一。

3. 或有助于体重管理

体重较高的人体内维生素D水平较低。一项研究发现，除了遵循减肥饮食计划外，接受维生素D补充剂的肥胖患者比只遵循饮食计划的安慰剂组患者减轻了更多的体重和脂肪量。额外的钙和维生素D可能具有控制食欲的作用。

维生素D不足对身体有何影响？

有几个因素会影响我们从阳光中获取足够的维生素D：

• 生活在污染严重的地区
• 使用防晒产品
• 大部分时间留在室内
• 皮肤较黑（黑色素水平越高时，皮肤吸收的维生素D就越少）
• 居住在高楼林立、遮挡阳光的大城市

缺乏维生素D的症状可能包括：

• 疲倦、疼痛
• 严重的骨骼或肌肉疼痛
• 压力性骨折，尤其是下半身骨骼

医生可以通过简单的血液检查来诊断是否缺乏维生素D。如果确实缺乏维生素D，可能会被要求使用X光机检查骨质密度，也可能建议服用维生素D补充剂。当然，还应该确保能够通过阳光和食物来源获得维生素D。

维生素D每日建议摄入量

钙是制造骨骼和牙齿的主要元素，而维生素D就像一把钥匙，打开大肠的门，让钙质进入。两者都是骨骼健康的重要营养，摄入不足会导致骨质疏松。根据美国国家医学研究院的资料显示，他们建议维生素D的每日建议摄入量：

应该如何补充？

• 晒太阳：中午的阳光最好，晒大约10至15分钟就可以，但不能使用防晒产品。
• 食物摄取：奶类、乳酪、蛋黄、动物内脏，以及沙丁鱼、三文鱼等深海鱼类，能够提供维生素D3；五谷杂粮类、各种菇类与大豆类就含有维生素D2，藻类亦是维生素D的植物性食物来源之一。不过，肠道对维生素D的吸收率不是很好，光靠食物补充不一定足够。
• 维生素D补充剂：如果无法靠晒太阳合成维生素D以及膳食中补充维生素D也不足的时候，就可能需要从营养补充品中摄取。

摄取过多维生素D有何副作用？

摄取过多维生素D可能会有抑制骨质生长的后果，令我们增加跌倒骨折的风险。根据美国梅约诊所（Mayo Clinic）的资料研究显示，对于9岁或以上儿童、成年人、怀孕及哺乳妇女来说，每日摄取维生素D超过的话可能会引致以下副作用：

• 恶心和呕吐
• 食欲不振和体重减轻
• 便秘
• 弱点
• 混乱和迷失方向
• 心律问题
• 肾结石和肾脏损害

哪些食物含有维生素D？

*并非鼓勵大家胡乱补充，使用此营养补充品前应该向你的医生或营养专家查询

一般人需要利用补充剂额外摄取维生素D吗？

其实每天只通过晒太阳和食物摄取是很难令我们获得足够的维生素D，服用维生素D补充剂可能会有所帮助，维生素D补充剂所含的成分可能是D2或D3，而D3的活性较强，所以一般作为补充较理想。由于维生素D是脂溶性的，所以不宜过量吸取，大家也应该先向医生或营养专家查询。