拒绝“压力山大” 9种运动，轻松减压
拒绝“压力山大” 9种运动，轻松减压
在快节奏的现代生活中，压力似乎成了不可避免的伴侣。幸运的是，运动提供了一个简单而有效的解压方案。从轻松的散步到高强度间歇训练，各种运动都能帮助我们缓解压力，提升心理健康。本文将为您详细介绍9种科学证实的减压运动方式，帮助您找到最适合自己的解压方法。
虽然压力在生活中不可避免，但你可以积极地采取一些措施来减轻压力，防止它对身体和情绪健康造成损害。运动是缓解压力和焦虑的最好方法之一，它还带来了许多其他健康益处。
如果你想知道哪种形式的体育运动能起到最好的减压效果，答案是高度个性化的，没有适用于所有人的通用方法。只要找到适合自己需求的减压运动并坚持下来，就是最理想的。即使是散步10~15分钟也能缓解压力。你也可以通过边听音乐边锻炼，或与朋友一起锻炼，来增加享受感。
从跳舞到武术，再到散步，不同类型的锻炼都有助于缓解压力。各种形式的体育运动，包括有氧锻炼、力量训练、混合模式和身心锻炼，都能改善成年人的心理痛苦、焦虑和抑郁。这种效果能在现实生活中清晰地显示出来。例如，刚离开健身房的人往往拥有乐观的情绪，看起来更放松。
美国哈佛医学院的临床精神病学副教授约翰·拉蒂博士认为，体育运动可以从很多方面缓解压力，包括把注意力从感觉焦虑的事情上转移开来，减轻肌肉紧绷感，提高应对不良情绪的心理韧性。为获得最大化的好处，要选择自己感兴趣的活动，这样就更容易坚持下来。
散步
散步不受时间和地点的限制，是一种超级方便的运动选择。如果你能用较为轻快的速度走路，就能提高心率和体温，刺激内源性阿片类物质的释放，从而消除不适感。内源类阿片类物质在大脑中生成，它相当于人体天然的止痛药，可以刺激奖励系统。
另外，散步期间也可以用来沉思，让你能够正确地应对压力。丹麦奥尔堡大学的健康科学家要求30名慢性疼痛患者每天散步30分钟，坚持8周。结果显示，这种运动改善了患者感知到的压力和对疼痛所产生的负面情绪。
跑步或慢跑
跑步能让人摆脱压力。英国爱丁堡大学的综述研究成果显示，以不同的速度跑步（或慢跑）可以改善情绪和心理健康。这在部分程度上是由于心率上升会改变大脑的化学成分，增加抗焦虑的神经化学物质（如血清素、脑源性神经营养因子）和改善情绪的内源性大麻素的可用性。
瑜伽
瑜伽这种身心锻炼包括一系列移动和静止的姿势和深呼吸练习，它能很自然地引起身体的放松反应，从而减轻人们对压力的反应。
与其他形式的锻炼不同，瑜伽关注的重点是控制想法和呼吸。这种运动能改善内感受（即感知身体内部信号的能力），以及正念、自我关怀和精神健康，所有这些都能缓解压力。
普拉提
普拉提的垫上训练注重增强力量、改善姿势、控制呼吸和提高灵活性，并向核心肌肉群发起挑战，它可以带来与瑜伽类似的缓解压力的好处。
巴西体育部的生理学家要求47名绝经后妇女每周练习3次普拉提，坚持12周。结果显示，无论她们是否有高血压，这种运动都能降低静息血压。塞浦路斯近东大学的研究成果显示，练习普拉提能缓解焦虑，同时提高注意力和坚持锻炼的动力。
更重要的是，普拉提课程把有共同兴趣的人聚集在一起，这就创造了友情和社会支持感，同时掌握一种新技能，这种掌控感让人感觉良好。
利用自重做抗阻训练
英国拉夫堡大学的研究显示，坐在办公桌前工作的期间时不时起身休息，做一些利用自重的抗阻训练动作（如平板支撑、俯卧撑、深蹲和箭步蹲）能改变人们对压力的生理反应。这些改变包括血压降低和应激激素（如皮质醇）含量降低。
爱尔兰利莫瑞克大学的运动科学家要求28名平均年龄为26岁的年轻人每周进行2次利用自重的抗阻训练，锻炼动作包括箭步蹲、深蹲和卷腹等。结果显示，他们的焦虑症状得到了明显减轻。
游泳
无论是因为这种运动需要集中注意力，还是刺激释放出让人感觉良好的大脑化学物质（如内啡肽），或是沉浸在水中能体验到舒适感，游完泳后都能让人处于真正放松的状态。有节奏的划水能产生镇定放松的效果。
如果你不喜欢游泳，也可以考虑做水中有氧健身操或在泳池中行走。各种形式的水上运动都能改善情绪和焦虑症状。
高强度间歇式训练
高强度间歇式训练（HI IT）在健身界颇受追捧是有原因的。通过把有氧锻炼、无氧锻炼和力量训练的元素结合在一起，高强度间歇式训练提供了一系列的健康益处。它能加快心率，加速血液流动，增加出汗量，同时对心理健康有益。伦敦国王学院的系统综述和荟萃分析结果显示，这种形式的运动有助于缓解压力、改善情绪和提高睡眠质量。
西班牙埃斯特雷马杜拉大学的研究成果显示，在新冠肺炎疫情造成的封锁期间，在家进行高强度间歇式训练的健康成年人的压力、焦虑和抑郁程度明显降低。他们的心理韧性也得到了提高。
跳舞
伴随着音乐翩翩起舞不仅能宣泄情绪，也能拥有美好的感受。这种运动能在加快心率和加速血液循环的同时起到解压的作用。另外，如果你和别人一起跳舞，就相当于一种社交活动，获得归属感和支持感，这就进一步起到了减轻压力和焦虑的作用。
澳大利亚悉尼大学的系统综述和荟萃分析结果显示，有组织的舞蹈（包括尊巴舞、交际舞和萨尔萨舞）在改善情绪和减少负面情绪方面的效果要优于其他形式的体育运动。也就是说，随着你迈开舞步，各种烦恼就烟消云散了。
武术
跆拳道、太极、气功和其他流派的武术已被证明能缓解压力，改善不同年龄段人群的主观幸福感。
美国密歇根大学的研究人员要求45名平均年龄为19岁的大学生每周练习一次太极（这种传统的中国武术专注于缓慢、轻柔的动作和深呼吸），每次90分钟，坚持16周。结果显示，这些大学生的压力和焦虑水平减轻了，同时他们的睡眠时间延长，睡眠质量改善。
除了刺激内啡肽的释放，武术还鼓励人们练习控制呼吸的技巧、冥想和正念，这就让他们能够关注当下和自己所能控制的事情，所有这些都有助于减轻压力。