选对食物吃火锅不爆卡！吃火锅顺序、选择五步法

选对食物吃火锅不爆卡！吃火锅顺序、选择五步法

秋冬季节是吃火锅的最佳时节，寒冷的天气配上热腾腾的火锅，先喝一碗热汤垫垫胃，再大口吃肉，满满的幸福感油然而生。如果你想吃火锅又怕不小心摄入过多热量而影响减肥计划，以下教你如何选择汤底、食材，让你既能健康吃火锅，又不用担心热量超标！

一般人的认知中，通常会觉得“火锅热量高的吓人”、“减肥千万不能吃火锅”。但从外食的角度来看，火锅有饭、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便当要多，算得上是均衡健康的一餐，其实只要避开热量高的食材，火锅也能吃得既美味又健康。

吃火锅五步法！这样选择不怕胖又健康

一、汤头选择

汤头决定整个火锅的灵魂，但是汤汤水水下肚，热量也随之摄入。如果想要喝汤的话，建议一开始先下蔬菜，先喝上一两碗，等到下肉、海鲜后就不要再喝。想要减肥的人可以选择清淡的汤头，像是蔬菜汤、番茄汤或是昆布汤。

而部分汤底像是南瓜汤、牛奶起司锅，稍微浓郁的为了要让汤头比较香，会加一些奶油，热量会高一些。另外要注意的就是麻辣锅，因为麻辣锅会有辣油，除了口味较重，钠含量和热量也较高。

二、主食选择

点餐时店员都会先询问：主食要白饭、冬粉、王子面还是乌龙面？甚至有些店家还会推出卤肉饭、猪油拌饭。如果想要吃饭的人，建议就选白饭，尽量不要淋上卤肉酱汁，一碗白饭约 280 大卡的热量，加上酱汁的话就有约 500 大卡。

但别忘了，菜盘中附的玉米、芋头、南瓜、莲藕、山药也都是主食类，想要减重的朋友，最好将主食的份量控制在 1/2～1 碗，也可以跟店家要求换蛋，补充蛋白质。

• 白饭：比起冬粉、王子面、乌龙面，推荐大家的主食选白饭，可以留下一些白饭，用来自吸食材表面的油脂，就能减少热量摄入。
• 冬粉：用不同的方式烹调冬粉，热量差距极大。正常情况下会吃 1～2 把冬粉（一把冬粉生重约 40 g），单纯水煮冬粉热量仅 140～280 大卡；若是放到麻辣锅或是重口味的汤锅中烹煮，冬粉吸水性高会吸附汤汁“精华”，热量会直接翻倍。
• 王子面：王子面是生面条煮成熟面条，淋上调味料后再油炸定型而成。经过油炸这道程序，热量一定比其他主食多，吃下肚容易变胖，也对身体造成负担。
• 乌龙面：尽管在相同重量下，乌龙面的热量比白饭低，但是把乌龙面放在锅中煮，面条同样也会吸饱汤汁，也容易卡油。不论哪一种面类，皆属于加工制品，精致程度高，种类、份量和吸水程度不同，通常热量比白饭更难控制。

三、肉品选择

若需要严格控制热量，在肉类挑选上，建议以“海鲜优于肉片”、“鸡鸭优于猪牛羊”的两大方向来择食，并遵循不过量的基本原则。

• 海鲜优于肉片：鱼片、鲜虾、蛤蜊、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白质来源。
• 鸡鸭优于猪牛羊：鸡胸肉、鸡腿肉、鸭肉的饱和脂肪和总油脂含量，都比猪肉、牛肉和羊肉要低。

也要注意海鲜虽然是很好的白肉选择，但如果有慢性病、甲状腺功能亢进、糖尿病、痛风、关节炎或是尿酸高的人不建议食用。

四、吃锅顺序

想吃得有饱足感其实跟吃锅顺序有很大关系，一开始先煮蔬菜、菇类，喝上一碗热汤，用蔬菜填饱肚子后，接下就可以先丢海鲜，因为海鲜很快就熟，所以可以先下让汤头鲜甜后，最后再涮肉片。

若没有特别想减肥，也建议先煮蔬菜、菇类，接着下玉米、芋头、面等主食类，最后再放入火锅料、肉片等油脂含量较高的食材，避免这类食物先下锅煮，导致汤底变得又油又咸。

另外，叶菜类通常不建议煮太长时间，容易加速其中维生素 B群 、维生素C、叶酸等营养素流失。饮品的部分最好多喝水、无糖茶，来缓解口渴想喝汤的欲望，同时也有解油腻、助代谢的效果。

五、蘸料选择

吃肉怎么能少了蘸酱，但是魔鬼藏在细节里，其中“沙茶酱”就是那最可怕的陷阱，30ml 的沙茶就有 219 大卡，沙茶酱的本质就是油，一个成年人一天食用一汤匙的量就很多了。如果还是想蘸酱， 建议可以选天然的食材像是大蒜、辣椒或是葱等等。而要减肥的人，最好还是少蘸酱，可以吃到食物原味，又无负担。

选择天然食物胜火锅料！

想要减肥者，建议多吃天然食物避免火锅料。因为火锅料几乎 100% 都是加工食物，所谓加工，就是在制程中加入一些油脂、盐或其他调味料，来提升口感和味道。小小一粒容易下肚，累积下来的热量会变得相当惊人，多食不仅会变胖，更无益于健康。

常见火锅料热量：

• 猪血糕（每个 34 公克，65 大卡）
• 贡丸（每个 20 公克，49 大卡）
• 鱼饺（每个 8 公克，23 大卡）
• 蛋饺（每个 14 公克，26 大卡）
• 鱼丸（每个 19 公克，38 大卡）
• 甜不辣（每 18 公克，32 大卡）
• 蟹肉棒（每个 13 公克，15 大卡）
• 小三角油豆腐（每个 55 公克，76 大卡）
• 百页豆腐（每个 47 公克，91 大卡）