消除内脏脂肪最佳策略：饮食、运动、睡眠与压力管理全解析
消除内脏脂肪最佳策略：饮食、运动、睡眠与压力管理全解析
内脏脂肪过多不仅会导致小腹突出，更重要的是会对健康造成严重影响。本文将从内脏脂肪的成因、危害以及如何通过饮食、运动、睡眠和压力管理等方面来减少内脏脂肪，为您提供全面的健康指导。
小腹凸起、腰围变粗，你认为的肥胖可能是内脏脂肪囤积。除了影响体型之外，更重要的是会影响身体健康，那要如何消除内脏脂肪呢？当内脏脂肪堆积过多时就容易形成小腹，看起来就像一颗苹果，也就是俗称的“苹果型身材”，伴随而来是引起许多身体上的慢性疾病。这篇文章将一起讨论如何避免内脏脂肪囤积，其可能衍生的健康风险，及最重要的如何减少内脏脂肪。
为什么内脏脂肪对健康有害？
内脏脂肪随着年龄增长，新陈代谢速度减慢而容易囤积在身体，尤其是女性在停经之后，身体荷尔蒙分泌量会减少，肌肉量也开始减少，进而影响了脂肪燃烧，内脏脂肪就容易堆积于腹腔内部。
内脏脂肪过高不仅会导致小腹突出，更重要的是对健康有害，绝不能忽视。
内脏脂肪囤积的原因？
“内脏脂肪”是指附着在腹部、肝脏、胰脏、肠胃周围的脂肪，主要是用来支撑、保护、固定内脏器官。由于内脏脂肪存于腹腔内，相较于“皮下脂肪”变胖时肉眼可见；因此较难被察觉到，我们平常也不会刻意关注或消除内脏脂肪。无形之中就囤积不少，那内脏脂肪囤积原因主要是什么？
- 不健康饮食：高油、高热量、含糖或加工食品。
- 缺乏运动：经常久坐或运动量不足。
- 年龄增长：年龄增長新陈代谢速度会减缓，同时肌肉量也会减少，影响脂肪的燃烧。
- 生活方式：压力大、睡眠不足影响荷尔蒙稳定性，抽烟、喝酒等不健康习惯也会加重内脏脂肪的囤积。
- 家族遗传：家族中如有肥胖史，基因关系容易将脂肪储存于腹部。
内脏脂肪太高对健康的危害？
脂肪的存在是必须的，但累积太多都会影响健康问题。当内脏脂肪过多时，会引发全身慢性发炎。比如代谢综合征，增加高血压、高血脂风险，或是引起心血管疾病更容易有中风几率。此外内脏脂肪过高会降低胰岛素的敏感性，产生胰岛素阻抗引发糖尿病。如果囤积过多在肝脏，可能导致脂肪肝，甚至增加癌症的风险。因此为了健康，应该及早减少内脏脂肪的堆积。
内脏脂肪标准是多少？
内脏脂肪指数主要是根据内脏周围脂肪囤积的大小判断，现在市面上有许多体脂机也能测出内脏脂肪指数。此外，可以同步参考BMI，成人BMI介于18.5到24之间都属于正常值。值得注意的是，有一群人即使BMI指数小于24，外型看起来不胖，但因为缺乏运动，饮食又多以高油高糖为主，这样脂肪也易于囤积内脏器官。因此，就算外型看起来很瘦，也须留意脂肪问题。
如果想测出精准的内脏脂肪数据，需要进行核磁共振才能检测出。因此建议在安排健检时可以同步进行。除了通过机器测量之外，还有一个简易的内脏脂肪自行检测方式，那就是可以通过测量腰围和臀围，来判断自己的内脏脂肪是否堆积过多。
- 腰围：女性腰围应小于80公分(约31吋)、男性腰围应小于90公分(约35吋)。
- 腰臀比：腰围/臀围，女性大于0.8、男性大于0.9就要多加留意。
消除内脏脂肪的4大关键方法
内脏脂肪太高确实会带来许多身体上的负担，并且对于健康造成风险性，不过内脏脂肪相比皮下脂肪，其实并不难控制，只要体重下降，内脏脂肪就会跟着下降，我们只要通过饮食、运动等方式控制，就能消除内脏脂肪，可从以下这4个方面着手。
饮食调整
想要消除内脏脂肪，饮食是关键因素。吃对食物就是减内脏脂肪最直接的方式，每餐份量不过量、少吃垃圾食物、不吃太快、简易轻断食或是减少外食，都有助于脂肪控制，往下我们来看看要如何针对平日饮食做调整以及应该注意哪些地方：
增加蛋白质
蛋白质可以增加饱足感，有助于减少热量的摄入，平日里我们可以多摄取鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等蛋白质的补充，让蛋白质产生肌肉同时还可燃烧脂肪，借此消除内脏脂肪。增加肌肉能提高基础代谢率增加热量消耗，养成易瘦不胖的体质，同时肌肉更是维持呼吸和心脏跳动生命能量的来源，因此多多补充蛋白质产生更多的肌肉进而减少脂肪囤积。
减糖低碳水
平日里的饮食习惯，通常都是以面、饭为主，还有精致淀粉或加工食品，这些食物都属于高碳水化合物和糖分，吃了容易引起血糖波动并促使脂肪储存。想要消除内脏脂肪，就要减少白面包、炒饭、炒面、甜点或其他零食摄入，改以全谷类食物，如糙米、燕麦、藜麦或是地瓜、马铃薯取代。
减少糖份摄入
减内脏脂肪还要特别留意糖分的摄入，例如枫糖、果糖、玉米糖浆等糖类，常添加在各种食品中，吃多了就容易导致体重上升和脂肪增加。手摇饮料、甜食、冰品、蛋糕等精制加工食物，都要尽量避免或少吃。除此之外，有些看起来很健康的食物，其实糖分也可能超标，像是水果干、果汁和运动饮料，因此在购买食物前可以先确认其糖分含量。
补充膳食纤维
根据卫福部建议，成人每日膳食纤维摄入量建议25-35克。由于现在外食居多，我们时常忽略纤维质摄入。消除内脏脂肪需要补充足够的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助肠道延缓吸收油脂，还能增加饱足感，降低脂肪形成的几率，所以饮食中可以多吃富含膳食纤维食物，如：全谷类、豆类、水果、深绿色蔬菜等。
增加益生菌
人体的肠道菌有四、五千种，跟肥胖最相关的一种是比菲德氏菌，有益于肠道和消化系统健康，多吃有助于阻止脂肪的吸收，调整新陈代谢，增加排泄，让热量不容易囤积在体内，有助于消除内脏脂肪。因此可以多补充好菌在体内，多吃一些富含益生菌的食物：优格、优酪乳、纳豆、味增、泡菜。
充足的水分
消除内脏脂肪除了良好的饮食之外，还需要多喝水。成人每天建议的喝水量是每公斤乘以30-40cc的水，例如体重60公斤，一天就需要喝到2400cc的水量。喝水有助于新陈代谢、降低饥饿感，足够的水量对于燃脂至关重要，也不要等到渴了才喝水，加上台湾天气炎热，随时补充水分才能避免身体缺水。
养成运动习惯
减脂运动
常有人说，减脂7成靠饮食，3成靠运动。因此想要减内脏脂肪，除了饮食控制之外，运动也不能少。只要每周有规律的运动，并且有氧运动和肌力训练互相搭配，就能提高新陈代谢，增加能量消耗，想加快跟内脏脂肪说再见，快快把运动做起来。
肌力训练
刚开始想要消除内脏脂肪，建议可先从轻度肌力训练入手。如果有去健身房，可以运用像是腿部推举机、胸大肌推举机等器材，就算没有去健身房，在家里也可以做伏地挺身、深蹲、跳绳，或是使用辅助器材如弹力带、哑铃也能具有不错的效果。训练肌力增加身体肌肉量，可以提升身体代谢率，重训也能燃烧更多的总卡路里，建议每周训练2-3次，每次持续20-30分钟，以有效锻炼肌群。
有氧运动
一般减脂通常会建议先做肌力训练，然后搭配有氧运动，这样的燃脂效果会更快速更好；有氧运动建议每周至少3次，每次30-60分钟的有氧运动。可以去跑步、跳绳、游泳、飞轮或是划船机，强度稍微提高一点，不仅能够提高心肺功能，对于减内脏脂肪会更有成效。
对于目前体重较重的朋友，建议避免过度追求短期效果。无氧运动可能对心脏造成负担，因此建议先进行有氧运动。等体重降低约5公斤后，再慢慢加上肌力训练，让身体慢慢适应运动节奏。
睡眠充足
根据2018年国际期刊《SLEEP MEDICINE》的研究，睡眠时间长短和肥胖有相关。睡眠少于6小时的肥胖比例高于睡眠7-8小时的人。这主要是因为睡眠异常会导致内分泌失调，控制食欲的荷尔蒙瘦素分泌减少，促进食欲的饥饿素增加，就会让人更想吃东西。尤其睡不好的时候，身体会误以为需要更多的热量，我们就会吃进许多垃圾食物。因此充足的睡眠不仅减少进食时间降低热量摄入，还能控制食欲减少不必要的饮食，从而有助于减少内脏脂肪。
减少压力
你是否曾经在压力大的时候，就会想吃东西的情况吗？当压力来袭时，皮质醇升高，它会增加我们对高热量、高脂肪食物的渴望，还会引发情绪化进食。这种情绪化进食并非是因为真的感觉到饥饿，只是对于压力情绪做出的反应，容易让我们暴饮暴食。因此适当的舒压像是运动、冥想或泡澡，让自己放松对抗压力，有助于控制新陈代谢，同时也是消除内脏脂肪的好方式。
结论
想要拥有更健康的体魄，那么我们就需要多留意内脏脂肪是否囤积。除了从身体外型来判断之外，也留意自身的BMI值是否过高。养成良好的生活习惯，在饮食的选择上选择高纤、高蛋白的食物，同时搭配规律的运动，有助于减少体脂堆积，迈向健康生活。