国家版减肥指南来了！权威食谱，厦门人要这样吃→
国家版减肥指南来了！权威食谱，厦门人要这样吃→
随着肥胖问题日益严重，国家卫生健康委员会发布了《体重管理指导原则（2024年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为公众提供了权威的健康指导。本文将为您详细介绍BMI的计算方法、科学减肥的具体建议以及华东地区的四季食谱。
3月10日上午，全国政协十四届三次会议在人民大会堂举行闭幕会。
被问及“体重管理年”三年计划，张文宏委员笑指记者，“像你这样的大肚子，是我们的主要目标”。
张文宏还表示，“体重管理不仅仅是减肥那么简单”“很多都是跟慢病管理有关。”
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）⊃2;
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
咱们福建属于华东地区
以成人肥胖为例
一年四季我们要怎么吃？
建议食谱来了
↓↓↓
华东地区四季食谱
华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。
本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐糖使用量。
春季
夏季
秋季
冬季
减肥还有哪些要点？
课代表划重点时间
⬇️⬇️⬇️
这些食物优先选择
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
❌这些要少吃/不吃❌
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过2025g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。30%，蛋白质15%
3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
减肥期间究竟该吃多少？
3个方法教你计算
方法一：正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥
一定要记住这4件事↓↓
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%20%60%
碳水化合物50%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
01
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00～19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
02
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免夜宵
03
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感，降低饥饿感
04
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃
减肥还有这几个小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常，导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
运动
身体活动不足或缺乏
和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅
每周进行150300分钟7天，至少隔天运动1次
中等强度的有氧运动
每周5
抗阻运动每周23天20分钟
隔天1次，每次10
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
少坐
每天静坐和被动视屏时间
要控制在24小时以内5分钟
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%10%4kg
合理的减重速度为每月减2
希望大家都能
养成良好的饮食习惯
拥有健康的身体
本文原文来自澎湃新闻