重塑健康生活：网球肘的成因、治疗与预防性健身
重塑健康生活：网球肘的成因、治疗与预防性健身
网球肘是一种常见的肘部外侧疼痛症状，不仅运动员会遇到，办公室工作者、家庭主妇等也可能中招。本文将详细介绍网球肘的成因、治疗方法以及预防性健身建议，帮助你远离这种困扰。
很多人听说过网球肘，会觉得肘部外侧有疼痛感，因为这个俗称的关系，总让人误以为是打网球引起的。但事实上，不少人在健身或力量训练过程中，由于没有注意姿势，或者让手腕伸展肌承受过大的负荷，长时间保持同一动作就会产生像有尖物刺在手肘上的疼痛感。实际上，不只是打网球、挥杆、举重等运动，如果工作是高度使用手部活动的人，也都可能造成网球肘，即便是从事静态工作，像在办公室长时间使用鼠标、键盘等，也会是网球肘的高危险人群。妈妈群体也可能因为长期抱小孩，除了腕部的妈妈手也可能同时患有网球肘。以开车为业的司机们，不少也饱受网球肘之苦，若不进行治疗也容易影响行车安全。
网球肘成因多样，若不针对成因治疗，容易成为慢性疼痛，当进行抓握等动作时，肘关节外侧会产生疼痛，严重时甚至无法用力，连拧毛巾、提东西、扭门把等日常生活的动作都有困难。因此，找出自己网球肘的成因再加以治疗、勤做伸展运动与肌力训练、避免过度使用手指和手腕、运动时注意姿势与技巧，是远离网球肘的黄金准则。
#1 网球肘的成因
网球肘的正式医学名称是“肱骨外上髁炎”，是手肘外侧疼痛最常见的病因之一，名称则源自于打网球的拉拍动作，需大量使用手肘外侧的伸腕肌群，一旦长期过度使用恐造成肌腱炎，因此才被称为网球肘。只要是工作中需要长时间提起手腕，例如生产线员工、物流业、厨师、妈妈群体、甚至文书中工作打字姿势不正确，也可能引起网球肘，几乎已经成为常见的文明病。
网球肘的疼痛通常会出现在肘部外侧，有些人的疼痛可能蔓延到前臂，不少人形容“往下牵”，像在握东西或伸展手臂的时候就会有明显痛感。
以下是较为常见的成因，每个人网球肘成因不同，建议可以先就医找出原因，医生才能针对状况给予后续治疗方案。
过度使用和重复性动作：过度使用手腕引发网球肘，多属肘关节肌腱炎。这类型是网球肘最常见的成因，因为手指和手腕在活动时会牵动到前臂的手腕伸展肌，这条肌肉的另一端附着于肘关节外侧，日常生活与工作中过度或不当使用手指与手腕，如敲打电脑键盘、抓握鼠标、提/搬重物、抱小孩、做家事、不当健身与重量训练等，这些动作需要手腕反复伸展与用力，长期的刺激或轻微撕裂手腕伸展肌与肘关节连接处的肌腱，就会造成发炎、引发疼痛。
不当的姿势：除了过度使用，也有人因为意外挫伤使得手肘外侧韧带撕裂伤；或是把伏地挺身列为重点项目之一，但在进行伏地挺身时，手肘弯曲角度不正确造成软骨损伤，也是引发网球肘的原因。
肌肉紧张引发神经疼痛：指的是走在上臂肌肉和肌肉之间的筋膜层之后臂皮神经，若上臂肌肉使用过度，肌肉容易变得紧张僵硬，导致该神经受到夹击而引发疼痛，常见于从事重量训练者、以及必须长时间高举手臂工作者。
肌肉失衡和柔韧性不足：肌肉失衡是当手臂肌肉无法适当协调运作，造成手肘外侧肌肉承受过大压力，比如常见肘外侧肌过强，而相对应的拮抗肌过弱时，也会有肘部疼痛问题。而柔韧性不足，则发生在手臂和前臂的肌肉与韧带缺乏柔韧性，或是腕屈肌和手指屈肌群柔韧性不足，使得对于日常生活的压力难以承受。
#2 网球肘要怎么治疗？
一旦感觉到肘部疼痛，医生呼吁千万不要忽视，尽早就医是非常重要的。在诊断网球肘之后，通常医师可能会建议进行物理治疗、肌肉放松、热敷以及局部注射等治疗，当然在治疗期间要让患处尽量休息，避免进行会加剧疼痛的活动，也尝试改变手部活动的方式以减少肌腱的负担。
网球肘在医师诊断后会展开康复治疗计划，通常是：
- 物理治疗（包括超声波、低频电疗、激光治疗等）
- 肌肉放松（拉伸运动、按摩等）
- 热敷（必须注意热敷的温度与时间）
- 局部注射与微创手术。
局部注射是接受药物与康复治疗超过三个月不见好转、或仍反复发作，医师可能建议采用增生疗法。医师会先通过软组织超声波确定肘关节外侧的所有病灶，接着在超声波的引导下，将增生药剂（如高浓度葡萄糖水、自体血小板生长因子等）直接注射至肌腱、韧带、软骨等损伤处，以刺激组织修复增生，恢复强韧与健康。由于是注射治疗，会有短暂而轻微的注射后疼痛、僵硬或淤青等常见副作用。也因为要多点注射、多次治疗，怕打针的人可能会因而却步。
不过还是有不适用于这类治疗的情况，如严重的肌腱撕裂伤（肌腱或韧带撕裂超过 1 公分）、软组织全断（软骨破损面积超过一半等严重情形），开放性骨折、开放性伤口、或患部处于感染发炎状态等，治疗上效果成效十分有限。
上述四种治疗，九成患者都能大幅缓解疼痛，但如果疼痛持续六个月以上，并影响日常生活与工作，就会建议进行手术治疗。
医疗科技进步下，现在有肘关节镜辅助施行微创手术，手术伤口能够缩小至一公分，并通过内视镜从关节内部清除发炎组织，术后搭配使用护具与增生治疗促进组织修复，因为手术过程大幅减少浅层组织的破坏，而且精准处理病灶，可帮助患者更快恢复日常生活与工作。
#3 预防性健身的重要性
介绍了网球肘成因的成因以及对生活的影响，连拿取东西都可能无法施力，甚至严重时还要手术，有没有让你开始意识到自己的坐姿，或是生活习惯有哪些可能引起网球肘了呢？
上述的治疗方法都是改善疼痛问题，而身体其实有自己的修复机制，不是过于顽固的疼痛，只要给予患部适当的休息，慢慢会恢复，可是每个人的工作可能没有办法做到充分的休息。
#3-1 预防胜于治疗，运动治疗远离网球肘
预防的概念是，时时意识到自己的姿势，适时的放松肌肉，搭配正确姿势下的重训增强肌耐力，网球肘就不轻易找上门。有些人已经有了网球肘，更不能害怕重训，因为受伤发炎的组织如果没有经过训练，很容易复发，一旦反复发炎就容易在局部形成钙化，之后更容易造成肌腱撕裂或断裂。因此在症状缓解之后，更建议开始进行相关训练。
受伤部位修复会较为脆弱，如果未经训练反而更容易复发，所以运动伤害后更不能害怕重训，以免反复受伤！
居家可以徒手或用装水宝特瓶，也可以到健身中心使用器材，适当重量的哑铃或壶铃都是不错的辅助器材，当然一定要有专业健身教练协助评估，并在正确姿势下才不会让肘部有过大压力。
#3-2 实际应用
吾勤在这里提供简易的恢复阶段：
第一阶段：拉筋按摩
拉筋运动可以保持肌腱延展性，避免粘连，也有短期止痛的效果。
腕屈肌伸展：手臂伸直，手掌朝下，小心地向上弯曲手腕，感受前臂肌肉的拉伸。维持 30 秒，重复 3-5 次。
伸腕肌群伸展：采取四足跪姿，右手手背面地，并将手指朝向外侧，轻放于地板，手肘伸直，稳定好身体，将身体重心左右小幅度移动，感觉右手手肘外侧至前臂的背侧，感觉被拉伸，过程手腕避免过度下压，也可以同时以左手按摩转动右手前臂的筋膜。每天 3 组，每组 45 秒。
按摩患部：对肌腱进行横向的按摩，在急性期时力道要轻，藉由表面震动，增加血液循环。慢性期可加重力道，解除粘连组织。
手肘护带：如果无法让手腕手肘好好休息，可以使用手肘护带，把护带绑在手肘外上髁的远端两指幅处，可以减少手肘手腕出力时，对肌腱产生的拉力，让肌腱有时间可以休息，也能增加手肘的本体感觉。
第二阶段：肌力运动
手肘：手肘伸直，手握 1 公斤的哑铃，手腕慢慢向上伸展，再慢慢往下弯曲，也可以加上旋转的动作，训练手腕手肘的肌力。
肩膀、背部：就像膝关节会被踝关节与髋关节控制的概念，手肘在运动过程中，并非单一关节或单一动作，而是上肢多关节的运动组合形成，甚至也需要中轴核心和下肢的稳定。因此，在康复过程中虽然是由手肘关节的训练开始强化，但进入训练阶段则会加上肩关节的稳定训练。比如侧平举以及 Y 平举，可以训练到三角肌中束、以及中下斜方肌，需要注意的是，在启动前将肩胛骨收紧到自然的位置就好，不用刻意夹紧，以及双手大拇指不要刻意往下指。
全身性动作：此外，壶铃摆荡也是个非常推荐的运动，除了手部之外，进行壶铃摆荡时，其他部位也都能参与运动，这是因为它让髋关节屈曲来承受重量负荷，通过髋关节伸展来协助举起重量，控制好手臂肌肉等长收缩部分，但是可以减少手臂的负荷，提供额外的支撑，这就可以在肘部逐渐好转的期间来加强。
#4 小结
网球肘不仅运动员的专利，更是现代生活中常见的文明病。从办公室工作者到家庭主妇，从专业运动员到业余健身爱好者，都可能成为网球肘的受害者。然而，了解了网球肘的成因、治疗方法和预防策略后，我们就有了摆脱这个困扰的利器。
重点在于意识到自己的日常动作和姿势，适时地休息和放松，并在正确指导下进行针对性的运动训练。无论是简单的拉伸运动，还是渐进式的肌力训练，都能帮助我们不仅摆脱网球肘的困扰，更能增强整体的身体机能。
通过健身与重训的长期训练，让自己与自己的身体对话，不仅取得健康，找回日常生活的身体自主权，找到掌握身体的成就感，还能避免未来可能面临的长期照护，当我们懂得倾听身体的声音，适当地休息、锻炼，我们就能拥有一个更健康、更自在的生活。