睡不着就吃褪黑素？专家：不可滥用！
睡不着就吃褪黑素？专家：不可滥用！
褪黑素是很多人眼中的“助眠神器”，但真的是这样吗？最新研究数据显示，我国居民平均睡眠时长虽略有改善，但“入睡难”问题依然困扰着超半数人群。面对失眠困扰，褪黑素是否适合所有人？长期使用又有哪些风险？让我们听听专家怎么说。
3月21日，中国睡眠研究会发布了《2025年中国睡眠健康研究白皮书》，基于对15万余人的调查数据显示，2024年我国居民平均夜间睡眠时长为6.85小时，较2023年增加6分钟；平均入睡时间推迟至0时18分，比去年晚17分钟。尽管睡眠时长略有改善，但“入睡难”仍是困扰超半数人群的核心问题。
在社交平台上搜索“失眠”，会发现有很多推荐使用褪黑素的“经验贴”。记者走访药店了解到，市面上销售的褪黑素根据不同的生产厂家和规格，售价从十几元到一百多元不等，此类产品大多被列入“蓝帽子”保健品一类。购买褪黑素的除了睡不着觉的老年人，还有一些作息紊乱的年轻人，销量都还不错。
那么，褪黑素真的适合所有人吗？
褪黑素是由大脑松果体分泌的一种激素，其分泌呈现显著昼夜节律：白天光照抑制分泌，夜间黑暗环境下分泌量激增，凌晨达峰值，较日间飙升10倍以上。
广东药科大学附属第一医院药学部副主任药师赖莎表示：“褪黑素通过同步大脑与身体的昼夜节律，帮助人体从清醒模式切换至睡眠模式，维持睡眠-觉醒周期稳定。”
但是，褪黑素并不建议作为常规药物治疗失眠，仅适用于昼夜节律失调型睡眠觉醒障碍的人群。具体包括：
- 老年人因松果体功能随年龄衰退，导致分泌减少
- 长期接触电子屏幕导致褪黑素分泌受抑制的人群
- 需要轮班工作、倒时差或长期熬夜的人群
- 松果体病变、内分泌疾病（如甲亢、糖尿病）及更年期雌激素下降的人群
而对于一些由焦虑、抑郁等心理因素引发的失眠，则不适合使用褪黑素，需要针对性治疗。
此外，褪黑素可能与某些药物发生相互作用，增加不良反应风险或影响药效。例如，它可能与抗凝药（如华法林）、降压药、免疫抑制剂、抗抑郁药及避孕药等药物发生相互作用。因此，在使用前应咨询医生，避免盲目补充。
中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤还指出，长期、过量服用褪黑素，可能会影响机体正常分泌褪黑素，从而引起睡眠功能紊乱。甚至还可能会促进血管收缩，增加大脑中风的风险，还可能导致激素分泌紊乱，导致男性生育功能下降等情况。因此，不建议长期、大剂量使用褪黑素来帮助睡眠。
专家建议，调整生活方式是改善睡眠的核心：
- 饮食控制：睡前2-3小时避免摄入咖啡、浓茶、酒精等兴奋性物质，避免过饱。
- 适度运动：日间规律锻炼有助睡眠，但睡前应避免剧烈运动。
- 环境管理：保持卧室安静、光线柔和、温度适宜，睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光抑制褪黑素分泌。
- 作息规律：固定作息时间，避免熬夜或过度脑力活动。