两侧肌力差距较大，应该多做单侧训练还是双侧训练

两侧肌力差距较大，应该多做单侧训练还是双侧训练

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https://new.qq.com/rain/a/20240521A06CIH00

身体两侧肌力不平衡是一个常见的问题，但应该如何训练才能改善这种不平衡？是进行单侧训练还是双侧训练？本文将从解剖学角度出发，深入分析单侧和双侧力量的关系，并给出具体的训练建议。

身体左右两侧的不均衡是一个普遍现象，实际上，每个人在不同程度上都存在这种差异。
然而，当这种不平衡变得非常明显时，就需要引起我们的关注。
从解剖学的角度来看，人体天生就是不对称的，例如心脏和胃位于身体的左侧，而肝脏位于右侧，右侧的膈肌也比左侧的要大。此外，由于日常生活中的习惯，人们往往会更频繁地使用身体的某一侧，这导致常用的一侧通常比另一侧更加发达。

为了维持身体的相对平衡，我们需要一定的协调和控制能力来补偿这种先天的解剖学差异。
如果左右两侧的不平衡非常明显，这可能意味着身体的补偿能力不足，也可能意味着更高的受伤和疾病风险。
关于身体不平衡，一个基本的逻辑推理是：身体左右两侧不平衡 → 一侧强而另一侧弱 → 应该加强较弱的一侧。
这听起来似乎很有道理，但当我们仔细考虑这个逻辑链的每个环节时，会发现存在许多问题。
这种逻辑本质上是将身体视为各个独立部分的简单总和，而忽略了这些部分之间的相互作用，实际情况远比简单的加法要复杂。

1. 双侧的力量是否等于单侧力量之和？
   当两侧同时进行某个动作时，比如将重物举过头顶，单手能举起的重量远小于双手的总和。
   那么，当两侧同时工作时，它们的力量是否等于单侧力量之和？
   对于大多数人来说，这个答案是否。实际上，当两侧同时工作时产生的力量通常小于单侧力量之和。
   例如，如果我们分别测量左右手的握力，假设每只手的握力都是20公斤，然后测量双手同时使用时的握力，结果并不是40公斤，而是低于40公斤，差距可能超过10%。
   你可能会有反例，比如双腿深蹲与单腿深蹲。如果双腿可以完成100公斤的杠铃深蹲，而单腿却无法蹲起50公斤。
   这里存在两个问题：首先，深蹲动作的协调性很强，核心肌群的参与度很高，很难简单地将其归结为双侧或单侧的动作。类似动作中，健身房的仰卧腿举由于核心肌群的参与度较低，可以更准确地反映下肢两侧的力量差异。
   其次，这个例子忽略了身体自身的重量。如果一个人的体重是70公斤，加上100公斤的杠铃，那么双腿深蹲的总重量是170公斤。如果通常的重量是85公斤，这意味着单腿深蹲只需要蹲起15公斤的重量就能达到双腿深蹲的一半。
   然而，双侧与单侧力量的关系确实存在显著的个体差异。
   有一项研究对赛艇运动员进行了测试，比较了普通人和不同水平的赛艇运动员的双侧和单侧下肢力量。
   
   赛艇是一项双侧对称的运动，运动员双脚固定在金属踏板上，双手划桨。
   研究发现，运动员的水平越高，双侧肌力越接近单侧肌力之和，有些世界级运动员甚至能够使双侧肌力超过单侧肌力之和。
   而未经系统训练的普通人，双侧肌力可能只有单侧肌力之和的60%到70%。
   这表明双侧与单侧肌力之间的关系在很大程度上受到运动训练的影响。
2. 当存在两侧肌力不平衡时，应更重视双侧训练。
   如果两侧肌力差异较大，应该进行更多的单侧训练还是双侧训练？
   答案是应该进行更多的双侧训练。
   单侧训练可能会进一步加剧不平衡。在单侧动作中，除了单侧肢体的参与，身体还会通过复杂的肌肉作用来支持这一侧肢体的运动。
   单侧动作会在多个平面上给身体施加负荷，容易导致身体产生旋转和侧屈。
   如果存在两侧肌力不平衡，至少有一侧的控制能力较差，即使是没有额外负重的自重训练动作，也可能非常具有挑战性。例如，前文提到的单腿深蹲，对于两侧肌力不平衡的人来说，可能会发现有一侧连蹲下都很困难，更不用说在此基础上增加肌力了。
   在这种情况下，单侧训练的结果可能是一侧做起来很轻松，另一侧很困难，或者根本做不到，这样的训练反而在不断加强优势侧，加剧了不平衡。
   而在双侧训练中，负荷主要在矢状面上，对左右两侧来说是对称的。一般来说，双侧训练的负荷会根据较弱的一侧来确定，就像木桶的短板原理一样，从而有利于逐渐平衡两侧的力量。
   如果你存在两侧肌力不平衡，而你的日常运动主要是单侧运动，如跑步、球类运动、舞蹈等，那么你需要额外进行双侧训练以提高身体控制能力。
3. 双侧训练也可能存在不对称性。
   在进行双侧训练时，身体可能仍然会出现不对称，例如在深蹲时骨盆偏向一侧。
   
   通常，当存在两侧肌力不平衡时，即使进行双侧动作，我们可能仍然会更依赖肌力较大的那一侧。例如，在深蹲中，如果骨盆向右移动，可能是因为右侧下肢更有力，更能承受负荷。
   在这种情况下，需要主动增加另一侧下肢的参与，比如让左脚更用力地踩向地面。
   在双侧训练中，应选择适当的负重，优先保证良好的动作形态，先有控制，后有力量的发展。
   如果你无论如何调整，始终无法做到，那么可能需要考虑降低动作难度，从适合你的动作开始。
4. 何时开始单侧训练。
   双侧训练有助于提高身体的基础控制能力，发展对称的肌力，那么单侧训练有什么好处呢？
   单侧训练的最大优势在于其功能性更强，更接近日常活动和运动的动作模式。在奥运会等高水平比赛中，像赛艇这样的对称运动实际上是少数，大多数运动都是单侧或两侧交替的运动。
   为了让训练成果更好地转移到日常活动和运动中，我们需要在训练的不同阶段逐步加入单侧训练。
   总的来说，在训练初期，应以双侧训练为主，随着训练的进展，逐渐增加单侧训练的比例。在双侧训练和单侧训练之间，可以在双侧训练中施加偏载的负荷作为过渡。
   以壶铃深蹲为例。
   在初期，可以采用高脚杯握法持壶铃，这时施加的是对称的负载。
   
   在训练中期，可以改为单臂持壶铃。
   
   虽然动作形态上仍然是双腿深蹲，但外部负荷偏向一侧，增加了侧屈和旋转的负荷，强化了身体多平面的控制能力。
   最后，可以进阶到单腿壶铃深蹲。
   需要注意的是，即使你是训练高手，甚至是职业运动员，也不应该完全放弃双侧训练，因为它在保持身体基础控制能力、提高力量方面具有不可替代的作用。