血糖波动与睡眠习惯息息相关？糖友必看：改善这些睡眠习惯以稳定血糖

血糖波动与睡眠习惯息息相关？糖友必看：改善这些睡眠习惯以稳定血糖

血糖管理不仅关乎饮食，还与睡眠质量息息相关。想要血糖稳稳达标，既要管住嘴，也要睡好觉。

2024年国外一项研究显示，不良的睡眠习惯会显著提升患糖尿病的风险。以下睡眠习惯可能导致血糖飙升，增加糖尿病风险：

开灯睡觉

研究表明，夜间开灯睡觉对血糖和心血管健康构成威胁，可能增加糖尿病和心脏病的风险。开灯睡觉会导致夜间心率升高，早晨胰岛素抵抗加剧，血糖水平更易失控。因此，睡前应确保所有光源关闭，包括电器待机指示灯，并使用遮光窗帘营造全黑环境。

睡眠不足

研究发现，糖尿病患者若每晚睡眠时间少于6小时，空腹血糖水平易受影响。睡眠时间短会使糖尿病前期患者进展为糖尿病的风险增加44%-68%。睡眠不足会扰乱糖代谢和脂代谢，降低胰岛素敏感性，并可能导致体重增加。建议22点前关闭手机，并将其放置在1.5米以外，避免夜间使用，确保充足睡眠。

睡眠过多

并非睡得越多越好。每晚睡眠时间超过9小时被视为长睡眠，与睡7-8小时的人相比，长睡眠者患糖尿病的风险更高。老年糖尿病患者应将睡眠时间控制在7-8小时，以保持血糖稳定。

晚睡晚起

睡眠昼夜节律紊乱同样影响血糖水平。2023年的一项研究发现，晚睡晚起者患糖尿病的风险比早睡早起者高出72%。建议逐步调整生物钟，每天提前15分钟入睡，早晨7点左右接触自然光，以激活昼夜节律基因。

午睡过长

午睡时间应控制在30分钟以内，避免超过1小时。过长午睡会干扰夜间睡眠，打乱生物节律。此外，晚餐不宜过晚或过量，睡前2小时内饮水量控制在100毫升以内，并避免饮酒、茶或咖啡，以改善睡眠质量。

如何判断睡眠质量？

可从以下几方面入手：

1. 入睡快：30分钟内入睡，夜间醒来后20分钟内能再次入睡。
2. 睡眠深：不易被吵醒，夜醒次数少（每晚超过5分钟的夜醒不超过1次）。
3. 精神好：白天精神饱满，头脑清醒。
4. 睡眠效率：睡眠时间占床上时间的比例大于85%。

若你能满足以上四点，那么在睡眠管理方面，你已经超越了大多数糖尿病患者！