缓解压力和焦虑的 16 种简单方法
缓解压力和焦虑的 16 种简单方法
压力和焦虑是大多数人的常见经历。70%的美国成年人表示他们每天都感到压力或焦虑。
这里有16种缓解压力和焦虑的简单方法。
1. 运动
锻炼是对抗压力最重要的事情之一。
你的主要目标是什么？
看似矛盾，但通过运动给身体施加压力可以缓解精神压力。定期锻炼的好处是最大的。经常锻炼的人比不锻炼的人更不容易焦虑。
这背后有几个原因：
压力荷尔蒙：从长远来看，锻炼会降低身体的压力荷尔蒙——例如皮质醇。它还有助于释放内啡肽，这是一种可以改善情绪并充当天然止痛药的化学物质。
睡觉：运动还可以改善您的睡眠质量，而这可能会受到压力和焦虑的负面影响。
信心：当您定期锻炼时，您可能会对自己的身体感到更有能力和信心，从而促进心理健康。
尝试找到您喜欢的锻炼计划或活动，例如步行、跳舞、攀岩或瑜伽。
涉及大肌肉群重复运动的活动——如步行或慢跑——可以特别缓解压力。
概括：定期锻炼可以通过释放内啡肽和改善睡眠和自我形象来帮助减轻压力和焦虑。
2. 考虑补充
一些补充剂可以促进压力和焦虑的减轻。以下是一些最常见的简要概述：
柠檬唇膏：柠檬香脂是薄荷家族的一员，已研究其抗焦虑作用。
Omega-3 脂肪酸：一项研究表明，接受 omega-3 补充剂的医学生的焦虑症状减少了 20%。
南非醉茄：Ashwagandha 是阿育吠陀医学中用于治疗压力和焦虑的草药。多项研究表明它是有效的。
绿茶：绿茶含有许多多酚抗氧化剂，可提供健康益处。它可以通过增加血清素水平来降低压力和焦虑。
缬草：缬草根因其镇静作用而成为一种流行的助眠剂。它含有缬草酸，可改变 γ-氨基丁酸 (GABA) 受体以降低焦虑。
卡瓦卡瓦：卡瓦卡瓦是胡椒家族的精神活性成员。在南太平洋长期用作镇静剂，在欧洲和美国越来越多地用于治疗轻度压力和焦虑。
一些补充剂会与药物相互作用或产生副作用，因此如果您有健康问题，您可能需要咨询医生。
概括：某些补充剂可以减轻压力和焦虑，包括南非醉茄、omega-3 脂肪酸、绿茶和柠檬香脂。
3. 点燃蜡烛
使用精油或燃烧香薰蜡烛可能有助于减轻压力和焦虑感。
有些气味特别舒缓。这里有一些最令人平静的气味：
薰衣草
玫瑰
香根草
佛手柑
罗马洋甘菊
橙花
乳香
檀香
依兰依兰
橙色或橙花
天竺葵
使用气味来治疗你的情绪被称为芳香疗法。多项研究表明，芳香疗法可以减少焦虑并改善睡眠。
概括：芳香疗法可以帮助减轻焦虑和压力。点燃蜡烛或使用精油从镇静气味中受益。
4. 减少咖啡因的摄入量
咖啡因是一种存在于咖啡、茶、巧克力和能量饮料中的兴奋剂。高剂量会增加焦虑。
人们对咖啡因的耐受量有不同的阈值。
如果你注意到咖啡因让你紧张或焦虑，考虑减少。尽管许多研究表明，适量饮用咖啡有益健康，但并不适合所有人。一般来说，每天五杯或更少杯被认为是适量的。
概括：大量的咖啡因会增加压力和焦虑。然而，人们对咖啡因的敏感度可能会有很大差异。
5.写下来
处理压力的一种方法是把事情写下来。
记录你感到压力的事情是一种方法，另一种方法是记下你感激的事情。感恩可以通过将您的想法集中在生活中的积极方面来帮助缓解压力和焦虑。
概括：写日记有助于缓解压力和焦虑，尤其是当你专注于积极的事情时。
6.嚼口香糖
要获得超级简单快速的减压方法，请尝试咀嚼口香糖。
一项研究表明，嚼口香糖的人幸福感更强，压力更小。一种可能的解释是，嚼口香糖会引起类似于放松的人的脑电波。另一个是口香糖促进血液流向大脑。
此外，最近的一项研究发现，当人们咀嚼得更强烈时，压力缓解效果最好。
概括：根据多项研究，嚼口香糖可以帮助您放松。它还可以促进幸福感并减轻压力。
7. 与朋友和家人共度时光
来自朋友和家人的社会支持可以帮助您度过压力时期。
成为朋友网络的一部分会给你一种归属感和自我价值感，这可以在困难时期帮助你。
一项研究发现，特别是对于女性来说，与朋友和孩子共度时光有助于释放催产素，这是一种天然的压力缓解剂。这种效应被称为“倾向于和成为朋友”，与战斗或逃跑反应相反。
请记住，男人和女人都从友谊中受益。另一项研究发现，社交关系最少的男性和女性更容易患抑郁症和焦虑症。
概括：拥有强大的社会联系可以帮助您度过压力时期并降低焦虑风险。
8. 笑
当你笑的时候很难感到焦虑。这对您的健康有益，并且有几种方法可以帮助缓解压力：
缓解你的压力反应。
通过放松肌肉来缓解紧张。
从长远来看，笑声还有助于改善您的免疫系统和情绪。
一项针对癌症患者的研究发现，笑声干预组的人比单纯分心的人更能缓解压力。
尝试观看有趣的电视节目或与让您发笑的朋友一起出去玩。
概括：在日常生活中寻找幽默，与有趣的朋友共度时光或观看喜剧节目以帮助缓解压力。
9. 学会说不
并非所有压力源都在您的控制范围内，但有些是。
控制你生活中那些你可以改变并给你带来压力的部分。
做到这一点的一种方法可能是更频繁地说“不”。
如果您发现自己承担的负担超出了您的承受能力，则尤其如此，因为同时处理许多责任会让您感到不知所措。
对你所承担的事情有选择性——并对那些会不必要地增加你的负担的事情说不——可以降低你的压力水平。
概括：尽量不要承担超过你能承受的。说不是控制压力源的一种方式。
10. 学会避免拖延
另一种控制压力的方法是把重点放在优先事项上并停止拖延。
拖延会导致你被动地采取行动，让你争先恐后地追赶。这可能会导致压力，从而对您的健康和睡眠质量产生负面影响。
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养成按优先级组织待办事项清单的习惯。给自己设定切合实际的最后期限，并按照自己的方式在清单上工作。
处理今天需要完成的事情，并给自己大量不受干扰的时间，因为在任务或多任务处理之间切换本身可能会带来压力。
概括：优先考虑需要完成的事情并为它腾出时间。保持在待办事项列表的首位可以帮助避免与拖延相关的压力。
11.参加瑜伽课
瑜伽已成为各年龄段人群中流行的减压和锻炼方法。
虽然瑜伽风格各不相同，但大多数人都有一个共同的目标——让你的身心融为一体。
瑜伽主要通过提高身体和呼吸意识来做到这一点。
一些研究调查了瑜伽对心理健康的影响。总体而言，研究发现瑜伽可以改善情绪，甚至在治疗抑郁和焦虑方面可能与抗抑郁药物一样有效。
然而，这些研究中有许多是有限的，关于瑜伽如何实现减压的作用仍然存在问题。
一般来说，瑜伽对压力和焦虑的好处似乎与其对神经系统和压力反应的影响有关。
它可能有助于降低皮质醇水平、血压和心率，并增加 γ-氨基丁酸 (GABA)，这是一种在情绪障碍中会降低的神经递质。
概括：瑜伽被广泛用于减压。它可能有助于降低压力荷尔蒙水平和血压。
12. 练习正念
正念描述了将你锚定在当下的实践。
它可以帮助对抗消极思维引起的焦虑影响。
有几种增加正念的方法，包括基于正念的认知疗法、基于正念的减压、瑜伽和冥想。
最近对大学生的一项研究表明，正念可能有助于提高自尊，从而减轻焦虑和抑郁的症状。
概括：正念练习可以帮助减轻焦虑和抑郁的症状。
13. 拥抱
拥抱、亲吻、拥抱和性爱都有助于缓解压力。
积极的身体接触可以帮助释放催产素和降低皮质醇。这可以帮助降低血压和心率，这两者都是压力的身体症状。
有趣的是，人类并不是唯一通过拥抱来缓解压力的动物。黑猩猩也会拥抱压力大的朋友。
概括：拥抱、拥抱、亲吻和性爱的积极接触可能通过释放催产素和降低血压来帮助减轻压力。
14.听舒缓的音乐
听音乐对身体有非常放松的作用。
慢节奏的器乐可以通过帮助降低血压和心率以及压力荷尔蒙来引起放松反应。
某些类型的古典音乐、凯尔特音乐、美洲原住民和印度音乐可能特别舒缓，但仅听您喜欢的音乐也很有效。
大自然的声音也可以非常平静。这就是为什么它们经常被融入放松和冥想音乐中。
概括：听你喜欢的音乐是缓解压力的好方法。
15.深呼吸
精神压力会激活您的交感神经系统，发出信号让您的身体进入“战或逃”模式。
在这个反应过程中，压力荷尔蒙被释放出来，你会出现身体症状，如心跳加快、呼吸加快和血管收缩。
深呼吸练习可以帮助激活您的副交感神经系统，从而控制放松反应。
有几种类型的深呼吸练习，包括横膈膜呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸和节奏呼吸。
深呼吸的目标是将你的意识集中在你的呼吸上，让它更慢更深。当你用鼻子深呼吸时，你的肺会充分扩张，你的腹部会隆起。
这有助于减慢您的心率，让您感觉更平静。
概括：深呼吸激活放松反应。多种方法可以帮助您学习如何深呼吸。
16. 与宠物共度时光
养宠物可能有助于减轻压力并改善情绪。
与宠物互动可能有助于释放催产素，这是一种促进积极情绪的大脑化学物质。
养宠物还可以通过给你目标、让你保持活跃和提供陪伴——所有有助于减少焦虑的品质来帮助缓解压力。
概括：与宠物共度时光是一种放松、愉快的减压方式。
概括
尽管您的工作场所和个人生活中可能会出现压力和焦虑，但有许多简单的方法可以减轻您的压力。
这些提示通常涉及让您的思绪远离压力源。
锻炼、正念、音乐和身体亲密都可以缓解焦虑——它们也会改善你的整体工作与生活的平衡。