崴脚后，3个康复动作助您恢复有力！
崴脚后，3个康复动作助您恢复有力！
生活中，我们难免会遇到一些意外，比如走路时崴脚。很多人会认为，崴脚后只要养到脚不疼了，就可以继续日常活动，甚至去爬山。但实际上，这种观念是存在误区的。崴脚后即使疼痛感消失，也并不代表已经完全康复，此时盲目地去爬山等剧烈运动，很可能会给脚部带来二次伤害，甚至因为摔伤造成其他损伤。
那么，崴脚后怎样才能知道自己的脚踝功能恢复的好不好，适不适合做像爬山这样的活动呢？让我们一起通过视频，看看北京大学人民医院骨关节科/康复医学科副主任医师刘强大夫，从自我检查和康复锻炼两个方面，分享给您的实用妙招吧！
01 2个动作自检 看是否适合爬山
崴脚后，虽然经过休养我们的足踝在平时已经感受不到明显的疼痛不适了。但千万不要误以为，足踝的功能也完全恢复到可以适应剧烈运动的水平了。下面两个检测做一下，如果有隐患会立刻暴露出来。
动作一：下蹲（检测足踝极限角度）
动作要点：
将两脚站在同一水平线上，与肩同宽；然后下蹲到极限位置（脚跟不要抬起），感受崴脚一侧的脚踝是否出现疼痛或不适感。如果有，说明足踝活动的极限角度存在问题，关节的顺应性尚未完全恢复。
动作二：单脚站立（检测足踝稳定性）
动作要点：
先用好腿一侧，做“金鸡独立”的单脚站立动作。正常的足踝单腿站立应当是稳定性很好，身体不出现明显晃动的。
再测崴脚一侧，同样做“金鸡独立”的单脚站立动作。如果出现身体晃动，甚至伴随脚踝的疼痛感，说明这一侧的足踝稳定性欠佳、臀中肌力量不足。而在爬山时臀中肌的发力，对稳定关节起到非常关键的作用。
02 3个康复锻炼动作 助恢复爬山功能
俗话说“上山容易下山难”，崴脚后需要更关注下山时对我们的影响。在下山时，除了踝关节功能，我们主要依靠胫骨前肌、小腿三头肌和臀中肌的力量，这些肌肉的力量也和踝关节功能是紧密联系的，所以需要通过康复动作来加强锻炼。
康复锻炼可以帮助恢复关节的活动能力、增强相关肌肉力量、改善关节血液循环，从而加速受伤部位的恢复。
动作一：站立勾脚踝（锻炼胫骨前肌）
动作要点：
将两脚站在同一水平线上，与肩同宽；通过胫骨前肌发力，做站立勾脚踝的动作。脚踝勾到极限位置时，用足跟站立保持住不放松，直到坚持不住再放下。
这个动作即是锻炼，也有自我检测的作用，如果崴脚侧的脚踝无法和健康侧勾起的程度一致，或是无法坚持同样的时间，则说明踝关节功能尚未康复到可以爬山；需要锻炼到两侧功能基本一致。
�作二：单脚提踵（锻炼小腿三头肌）
动作要点：
做“金鸡独立”的单脚站立动作。在这个基础上，做单脚的提踵锻炼15次。如果锻炼次数达不到，或是锻炼过程中无法维持身体稳定，则说明踝关节功能尚未达标。锻炼目标同样是要恢复到和健侧水平一致。
动作三：侧方抬腿（锻炼臀中肌）
动作要点：
（1）站立，双脚与肩同宽。身体和骨盆微微向支撑腿侧倾斜，使锻炼侧的髋关节上抬带动锻炼侧腿部悬空，也就是做出“吊胯”的准备姿势。如果单腿站立不稳，可以扶墙或支撑物以保证安全。
（2）臀部发力，使锻炼侧的腿部向侧方抬高。
（3）抬腿10-15次，换另一侧腿，重复上述锻炼动作。
温馨提示
- 以上锻炼每天尽量练习到目标肌肉发酸为好，但应注意循序渐进，开始时不要贪多，熟练后再逐渐增加锻炼强度。如果脚踝功能恢复情况不佳，建议到医院就诊，以免延误治疗。
- 个体存在差异，锻炼后的恢复情况最好咨询您的主治医生，请他判断您是否适合爬山等剧烈运动。
- 崴脚后不要急于进行剧烈运动或康复锻炼，以上康复锻炼建议您在脚踝基本没有明显疼痛后再考虑开始。
专家简介
刘强，北京大学人民医院骨关节科副主任医师、副教授、硕士生导师。北京大学医学博士，美国哈佛医学院博士后。
国内较早开展以运动处方为核心的骨关节保守治疗的骨科医生，获得美国运动医学会（ACSM）和南丹麦大学（SDU）运动疗法双重认证。在《柳叶刀-风湿病学》等期刊发表SCI收录论文30余篇。主持和参与国家级、省部级课题8项。
在国际骨关节炎研究学会年度学术大会、美国风湿病学会年会和中华医学会骨科学分会年会等高级别学术大会上作口头报告4次、壁报展示6次，并荣获2017年度国际骨关节炎研究学会青年研究者奖学金（全球仅6人）。
专业擅长
- 人工膝关节置换术、人工髋关节置换术
- 膝关节、半月板、股骨头等非手术保膝、保头治疗，运动康复、富血小板血浆联合运动疗法的无创保关节
- 膝关节骨关节炎、髌骨软骨软化症、骨质增生、滑膜炎
- 膝关节损伤、半月板损伤、韧带损伤
- 股骨头坏死、髋关节撞击综合征、髋关节发育不良
- 肩周炎、肩锁关节炎、肩袖损伤
社会任职
海峡两岸医药卫生交流协会社区康复分会副主任委员
北京康复医学会青年委员会委员
GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监
声明：本文仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。