超級食物藍莓！水果界「藍寶石」防癌、抗老、改善記憶力，8功效+3禁忌一次看
超級食物藍莓！水果界「藍寶石」防癌、抗老、改善記憶力，8功效+3禁忌一次看
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近年因為本土藍莓山丘藍在嘉義阿里山下建立了全台灣最大的藍莓種植基地，在台灣掀起一波國產「藍莓熱」，讓大家對藍莓的討論度大增，有著「藍寶石」之稱的藍莓，是營養豐富的超級食物，熱量低、有豐富膳食纖維，且含維生素A、C、E、K、礦物質錳、鉀、鐵等，更重要的是藍莓具有豐富的花青素，而花青素對抗自由基的能力為維生素E的50倍，維生素C的20倍，具有高抗氧力，對抗老也非常有幫助，深受到許多健康飲食人士的喜愛，以下就和BAZAAR一起來討論藍莓的營養價值、食用禁忌。
藍莓的營養價值
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根據台灣癌症基金會指出，美國農業部 (USDA) 委託波士頓塔夫茲大學人類老化營養研究中心的研究顯示，藍莓高居40 幾種蔬果之抗氧化力的榜首，其中特別是花青素，可幫助眼睛視紫質還原，恢復視力。
同時因為藍莓的抗氧化能力強，可中和體內因新陳代謝所產生的自由基，使得身體免於自由基的傷害，包括血管內皮細胞的保護、預防冠狀動脈硬化、中風與降低罹患癌症的風險，另外對於糖尿病以及老年失智症、泌尿道感染及眼睛黃斑部或白內障等退化眼疾，皆有預防效果。
台灣藍莓的產季是什麼時候？
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農糧署指出，藍莓屬全日照植物，臺灣常見藍莓品系以需冷性較低的南高叢藍莓及兔眼藍莓為主，視不同品種4到7月為國產藍莓盛產期，不只新鮮，又可減少藍莓運輸時的碳排放，是國產有機藍莓最大的特點。
台灣也有藍莓嗎？
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雖然台灣多數市售藍莓幾乎為進口，不過其實在台灣也種得出藍莓，像是近日聲量很高，在超商就可以買到的山丘藍、由小農楊士藝所經營的南投「莓果日記農場」、位在台中的好樂農莊，甚至在台中霧峰還有一處呼密藍莓農場，開放民眾預約現採新鮮藍莓，都是台灣本土品質優良的藍莓。
藍莓的營養成份
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熱量：57 kcal
水份：84.2 g
纖維素：2.4g
蛋白質：0.74 g
總脂質：0.33 g
碳水化合物：14.5 g
維生素A：54 IU
β-胡蘿蔔素：32 mg
維生素C：9.7 mg
維生素K：19.3 mg
維生素E：0.57 mg
鈣：6 mg
鐵：0.28 mg
鎂：6 mg
鉀：77 mg
錳：0.336 mg
★花青素 406.09 mg
★原花青素34.1 mg
(以一份水果量，約100g計算)
藍莓功效1：增強視力
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藍莓中含有豐富的花青素，花青素為水溶性物質，吸收度快，且花青素無法由人體自行合成，需要仰賴飲食補充，此外台灣營養基金會執行長吳映蓉、健營養學系博士翁德志、國立臺北大學營養師李芷薇在《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》（臉譜出版）一書中提到像是花青素、 Beta-胡蘿蔔素、 維生素都是可以幫助護眼的成分。
同時提及從許多研究發現，花青素可以改善青光眼患者的視力狀況、增強眼睛感光細胞功能、穩定眼部血流供應等各種護眼成效。
另外不少市面上使用的眼部保健食品，則是取自瑞士山桑子又稱為歐洲藍莓，花青素的含量比一般藍莓更多，每100公克約含有300~698毫克，
藍莓功效2：減少尿道發炎
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藍莓中含花青素與前花青素，是預防泌尿道感染的聖品，根據研究指出可有效抵抗大腸桿菌，黏附在尿道壁，且藍莓中的黃酮類化合物，也具有抗菌的特性，幫助降低細菌在泌尿道造成發炎的機率，減少泌尿道問題。
藍莓功效3：預防慢性發炎
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哈佛醫學院推薦6個抗炎水果，其中就包括藍莓，並指出藍莓除了維他命C之外，更含花青素、鞣花酸等抗氧化成分，也幫助預防、降低疾病發生。
其他抗炎水果還包括有紅石榴、葡萄、柑橘類、蘋果、帶核水果(例如水蜜桃、櫻桃、李子等)。
藍莓功效4：肌膚健康
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藍莓中含有豐富的花青素，優秀的抗氧化力可幫助肌膚抗老，改善肌膚暗沉，維持良好的肌膚狀態、預防肌膚老化。
藍莓功效5：幫助減肥
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藍莓富含纖維素，同時屬於低GI水果，可幫助穩定血糖，推薦可以搭配燕麥或優格一起攝取，更能提供飽足感，幫助減重。
藍莓功效6：改善便秘
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藍莓富含多酚、維生素C、膳食纖維與水分，能增進腸胃的消化功能，促進新陳代謝、幫助排便。
藍莓功效7：改善記憶力
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根據倫敦國王學院生命科學與醫學學院（King's College London Faculty of Life Sciences and Medicine）公開的研究指出，在65至80歲的健康參與者的日常飲食中加入一把藍莓，發現藍莓富含的花青素有助於改善記憶力衰退，並加快反應速度，這項研究同時也發表在 《美國臨床營養學雜誌》上。
藍莓功效8：護心降血壓
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根據《美國臨床營養學期刊》中的報告指出，針對138名身材肥胖且具代謝症候群的患者，每天進食150公克者，心血管疾病的發病率減少約12%至15%。
其結果也指出可能是藍莓含有高濃度的黃酮類化合物花青素（anthocyanins），其抗氧化力極佳，可減少自由基對血管的傷害。
藍莓禁忌
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根據辰軒中醫診所指出，如果胃不好，尤其是有胃寒的，儘量少吃，胃酸過多的也不適合吃藍莓。另外也因藍莓屬性寒涼，富含果酸，新鮮藍莓有輕瀉作用，腹瀉時勿食。
若有以下狀況者也要控制藍莓食用量
藍莓有便利尿、輕瀉的功效，所以腸胃不好、腹瀉者慎食。
腎臟或膽囊未治癒者要避免多食，因為藍莓中含有的草酸鹽易在體液中堆積、產生結晶現象。
藍莓有輕瀉功效，孕婦食用藍莓建議每天控制在3~5個左右，重量50克左右較佳。
一天可吃多少藍莓？
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根據高敏敏營養師指出，建議正常人一天可以吃2～4份水果，而一般飯碗大約八分滿（60卡）就是營養師常說的一份水果，以藍莓來說市售一小盒藍莓約 100 公克，就是一份水果。
高敏敏營養也提及，如果是糖尿病患者或需要控醣的人，則一日建議2～3份即可！
藍莓挑選技巧
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- 挑選外型飽滿、顏色呈深藍紫或藍黑色、表面光滑果粉多的果實，避免已出現皺紋或外觀軟爛的藍莓。
（藍莓表皮白霧狀果霜，是漿果生長形成的天然蠟質層，既可保持新鮮，也能避免菌類孳生。）
藍莓的保存方式
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★冷藏保存
藍莓最好保存於溫度2-5°C，可置於冰箱中冷藏保存 。
★乾燥保存
放入冰箱前，先不需清洗藍莓，保持乾燥可延長保存時間，並於1 週內食用完畢。