瘦≠健康 体重管理要避开这些认知误区

瘦≠健康 体重管理要避开这些认知误区

在追求健康体重的道路上，我们常常会陷入各种误区。4月是第36个爱国卫生月，今年的主题为“健康城镇 健康体重”。让我们一起来了解什么是真正的健康体重，以及如何科学地进行体重管理。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标之一，能够反映出我们的饮食习惯、运动状况以及身体机能等多个方面。健康的体重，通常意味着我们的身体得到了充足的营养，运动状态良好，能够有效抵御各种疾病的侵袭。反之，如果体重过轻或过重，都可能对我们的健康造成不良影响。

那么，什么样的体重才算健康体重？我们又该如何维持健康体重？在追求理想体重的过程中，容易陷入哪些误区？一起来了解下。

什么是“健康体重”？

健康体重是一个相对的概念，它取决于多种因素，包括身高、年龄、性别等。通常，我们可以通过计算身体质量指数（BMI）来初步判断一个人的体重是否处于健康范围。

其计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²；通常18.5≤BMI＜24，为正常体重。当24≤BMI＜28，为超重；当BMI≥28，为肥胖。如果BMI＜18.5，则为体重过低。

需要注意的是，老年人标准体重的上限可适当放宽。尤其是80岁及以上的高龄老人，如果除超重外，没有合并糖尿病、高血压或高脂血症，不必过度或迅速降低体重。

一般人群如何维持健康体重？

维持健康体重，可以从饮食、运动、生活习惯等几个方面入手，然后根据自己的身体状况和目标制定适合自己的管理计划。

合理饮食

• 控制热量摄入：根据个人的年龄、性别、身高和体重，确定每天所需的热量，并尽量避免摄入过多的高热量食物（如油炸食物、高糖食物和饮料等）。
• 保持饮食均衡：食物尽量做到多样化，最好每天的食谱里都有蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类、优质蛋白质类食物（鱼、禽、瘦肉、蛋等），以满足身体的正常需求。
• 增加蔬菜和水果的摄入：蔬菜和水果富含纤维和维生素，有助于控制体重并维持健康。

定期监测体重

• 定期称体重，了解自己的体重变化，以便及时调整饮食和运动计划。
• 关注身体的其他指标，如腰围、体脂率等，以更全面地评估健康状况。

保持运动

• 定期进行有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，有助于燃烧脂肪，增强心肺功能。
• 增加肌肉锻炼：通过力量训练或抗阻运动，增加肌肉量，提高基础代谢率。
• 保持运动习惯：将运动融入日常生活，如步行、爬楼梯等，增加日常活动量。

养成良好生活习惯

• 保持充足的睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢和食欲，容易导致体重增加。
• 减少压力：压力过大可能导致激素分泌失衡，影响食欲和体重。
• 戒烟限酒：烟草和酒精都对健康有害，可能影响体重和身体健康。

寻求专业建议

如果在维持健康体重方面遇到困难，可以寻求专业的营养师或医生的帮助，制定个性化的饮食和运动计划。

体重管理，容易陷入哪些误区？

如今，有效管理体重已成为很多人追求健康生活的目标，但在追求理想体重的过程中常会陷入一些误区中，来看看下面这几个误区，你中招了吗？

误区一 完全吃素或不吃主食能减肥

吃素食或不吃主食虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。

• 长期不吃主食：主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物，容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。
• 只吃素食不吃肉：容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。此外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

误区二 通过暴饮暴食的方式实现快速增肥

一些身体偏瘦的人急于求成，希望通过暴饮暴食等方式快速增重，这样的想法是不对的。增重应该循序渐进，取决于长期的增强能量摄入以及科学运动。短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病，而且暴饮暴食对肠胃的危害也很大。

误区三 健身增肌，蛋白质补得越多越好?

一些人认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。这是不准确的。对于有健身增肌需求的人来说，蛋白质的需求量确实比普通人多，但也不是越多越好，过多摄入蛋白质会增加肾脏负担，不仅对增肌没有帮助，还会危害身体健康。

除了上述这些方法和注意事项外，保持平常心，乐观处事，对于维持健康体重也非常重要。要学会调整自己的情绪，尝试做一些放松的活动，比如听音乐、画画、阅读等，避免压力过大和过度焦虑，让自己的心情保持愉悦。

本文综合央视、光明网、健康中国微信公众号、中国疾控中心微信公众号等媒体报道内容