每天应摄入多少锌？适量摄入锌的重要信息

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锌是一种对免疫系统至关重要的矿物质，它还有助于婴儿、儿童和青少年的生长发育。但最令人兴奋、或许也是最重要的作用是——锌能影响味觉功能！

锌的来源

锌存在于日常饮食中，也可以作为膳食补充剂出售。有时，它还会出现在护肤品中，比如氧化锌成分的防晒霜。

锌对身体有益，但摄入过多会有问题吗？以下是如何确保摄入适量锌的最佳方式。

锌的食物来源

UT Health Austin消化健康研究所的注册营养师克拉拉·迪·文森佐（Clara Di Vincenzo, RD, LD）表示，锌与增强免疫力有关，以下食物含有丰富的锌：

• 强化早餐麦片
• 南瓜籽
• 虾、火鸡肉和猪肉
• 扁豆
• 红豆

总体而言，迪·文森佐建议谨慎使用补充剂。她强调：“食物是我们主要的营养来源。通常情况下，我们可以从食物中摄取所需的营养，而无需依赖补充剂。”

每天需要多少锌？

根据美国国立卫生研究院（NIH）的建议，成年女性每天需要约8毫克锌，而成年男性每天需要约11毫克锌。不同年龄阶段的婴幼儿、儿童和青少年的需求量如下：

• 0-6个月：约2毫克
• 7-12个月：约3毫克
• 1-3岁：约3毫克
• 4-8岁：约5毫克
• 9-13岁：约8毫克
• 14-18岁男性：约11毫克
• 14-18岁女性：约9毫克

作为参考，一份强化早餐麦片通常含有约2.8毫克锌，而南瓜籽含有约2.2毫克。要达到每日推荐摄入量，需要摄取多种富含锌的食物。

摄入多少锌算过量？

过量摄入锌可能会导致毒性。一般来说，通过饮食或补充剂摄入较高剂量的锌是可以耐受的，但对于成人而言，每日摄入不应超过40毫克。

根据GoodRx的建议，不同年龄段和性别的锌摄入上限如下：

• 0-6个月：4毫克
• 7-12个月：5毫克
• 1-3岁：7毫克
• 4-8岁：12毫克
• 9-13岁：23毫克
• 14-18岁：34毫克
• 19岁及以上成年人：40毫克

锌中毒的症状

• 腹泻
• 胃痛
• 恶心
• 呕吐
• 食欲不振
• 头痛

如何确保健康摄入锌？

确保摄入适量锌的最佳方法是保持均衡饮食。如果考虑服用补充剂，建议先咨询医生。

下次品尝美食时，可以感谢锌让你享受到了味觉的美妙！