正上市！这种水果维生素 C 含量惊人，但也是“热量刺客”！营养师提醒……
正上市！这种水果维生素 C 含量惊人，但也是“热量刺客”！营养师提醒……
冬枣是秋季最受欢迎的水果之一，不仅因为其香甜脆爽的口感，更因为它富含维生素C。然而，这种水果也隐藏着热量高的秘密。本文将为您详细解析冬枣的营养价值和食用注意事项。
冬枣的营养价值
在探讨冬枣的热量问题之前，让我们先来看看它的营养价值。冬枣最引人注目的是其维生素C含量，每100克果肉中含有的维生素C高达243毫克，远超猕猴桃（62毫克）、大山楂（53毫克）、橙子（33毫克）和柠檬（22毫克）。即使是蔬菜中的维生素C翘楚——甜椒（每100克含130毫克维生素C），在冬枣面前也要甘拜下风。
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一些优质品种如沾化二代冬枣，维生素C的含量甚至高达429.57毫克/100克。一颗中等大小的冬枣（去掉枣核后约16克），6颗中等大小或4-5颗较大个的冬枣（约100克果肉），就能提供至少243毫克的维生素C。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，成年人每日推荐摄入100毫克维生素C，这意味着只需要3颗冬枣就能满足一天所需的全部维生素C。
除了维生素C，冬枣还富含钾（平均195毫克/100克）、多酚化合物（428.5-600.4毫克/100克）和类黄酮（159.3-230.3毫克/100克），这些成分对健康都有积极作用。此外，冬枣中的多糖和不可溶性膳食纤维有助于肠道健康。
冬枣的热量问题
然而，冬枣的高营养价值也伴随着高热量。每100克冬枣的热量约为113千卡，碳水化合物含量为28%-30%。这个热量水平已经接近主食的热量水平。对比来看，100克大米饭的热量约为116-118千卡，100克大馒头的热量为223-236千卡。这意味着6颗中等大小的冬枣相当于2两熟米饭或1两大馒头的热量。
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干枣（用于熬粥蒸馒头的红枣）因为水分蒸发，糖含量更为浓缩，每100克果肉的热量约为276千卡，热量甚至超过了馒头。因此，从热量角度来看，干枣几乎可以当作主食来食用。
食用建议
对于没有血糖和体重困扰的健康人群，可以尽情享受冬枣的美味。但对于需要控制血糖或体重的人群，建议食用鲜枣而非干枣。因为晒干后，枣中的糖分会被“浓缩”，使得每100克枣肉的含糖量飙升，而维生素C的含量则会大幅度下跌（从243毫克降至14毫克）。
至于用大枣补铁的说法，虽然晒干后的红枣含铁量较高，但植物铁的吸收率远低于动物性食物中的血红素铁。而且100克干枣的热量比100克瘦肉还高，性价比并不高。冬枣的铁含量更是只有0.2毫克/100克，远低于红肉的含铁量。
参考文献
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[6] 姚会武,李新岗.鲜食枣新品种——冬枣820.中国果业信息,2023,40(12):85-85.