春节后腰酸背痛？医生推荐4个运动缓解下背痛，还能强化核心肌群

春节后腰酸背痛？医生推荐4个运动缓解下背痛，还能强化核心肌群

春节后，许多上班族回到工作岗位时会感到身体酸痛疲累。复健科医师指出，这可能与年前的大扫除、过年期间久坐滑手机追剧等行为有关，这些都容易引发下背痛。适当地进行伸展运动不仅能帮助缓解疼痛，还能训练核心肌群。

苗栗大千医院复健科医师刘建廷表示，春节期间由于生活作息改变，加上长期的劳损或不良姿势，都可能加剧背部的酸痛不适。他推荐了4个简单的运动，这些运动能有效缓解背部压力。其中骨盆运动与瑜伽中的“桥式”运动都是躺姿进行的垫上运动。

腰背伸展运动：放松紧绷的腰椎周围肌肉

通过坐姿下的前弯伸展，可以有效放松因长时间坐着或低头等固定姿势而紧绷的腰椎周围肌肉。

1. 坐在椅子上，双脚平放地面。
   
2. 左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。
   
3. 感觉腰部微微拉伸，维持姿势15～30秒后，慢慢恢复原位。
4. 左右交换，重复5～10次为1组动作，每天可进行2～3组。

骨盆活动运动：改善下背紧绷、减少脊椎压力

骨盆活动是改善下背紧绷的关键，尤其对于因不当姿势或过度劳累引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲度。

1. 仰躺于地板，膝盖弯曲，双脚平放。
   
2. 缓慢将双脚呈弯曲状抬起（也可以单脚轮流），背部腰椎区域贴近地面。
   
3. 双手辅助固定双腿，停留5～10秒后，回到原来位置。重复10次为1组动作，每天可进行2～3组。

桥式运动：强化核心肌群、减缓背部疼痛

这项运动特别针对腰背部、臀部和大腿后侧肌群，通过缓慢抬升臀部的运动，可强化核心肌群，对维持良好姿势和减缓背部疼痛极有帮助。

1. 采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使膝盖、髋部和肩部呈一直线。
   
2. 维持5～10秒后缓慢下降。重复10～15次为1组动作，每天可进行2～3组。

核心收縮运动：预防因肌肉力不足而导致的下背痛

能加强脊椎稳定性。透过四肢支撑位置下的对角线运动，可有效训练核心肌群，预防因肌肉无力导致的下背痛。

1. 双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
   
2. 平举左手并缓慢将右脚向后伸直，背部保持平直不可拱起。
   
3. 维持5～10秒后恢复姿势，再左右交换。重复10～15次为1组，每天可进行2～3组。

刘建廷医师提醒，这些运动并不困难，持续进行可获得良好效果。但若在执行这些运动时感到不适，或下背痛情况持续恶化，应立即就医寻求专业协助。另外，平日应养成正确姿势习惯及适度运动，才能有效预防下背痛的发生。

本文原文来自台湾TVBS健康频道