高强度运动后，为什么“积极恢复”比“躺平”更有效?

高强度运动后，为什么“积极恢复”比“躺平”更有效?

运动后，你是选择躺平休息还是进行一些轻松的活动？科学研究表明，"积极恢复"比"躺平"更能帮助身体快速恢复。本文将为您详细解析什么是积极恢复，以及如何通过积极恢复加速身体恢复过程。

每当孩子们在体育课上完成规定的跑步任务或比赛后，他们总是会立刻躺在草地上休息。这种本能反应源于身体在高强度运动后对能量保存的天然需求。

然而，尽管大多数人会随着年龄增长逐渐克服这种冲动，但科学表明，完全静止休息并不是最佳选择。健身专家和教练普遍建议，在高强度或挑战性锻炼后，进行"积极恢复"而非完全静止休息。这一概念如今已成为健身领域的流行术语，甚至许多初学者都曾听说过。但除非你与专业教练合作，否则可能并不清楚哪些练习属于积极恢复的范畴。

什么是积极恢复?

积极恢复是指通过低强度运动促进血液循环、减少肌肉僵硬并加速恢复的过程。与被动休息不同积极恢复不会给身体增加额外负担，而是帮助身体更快地从疲劳中恢复。对于跑步者来说，常见的积极恢复方式包括骑自行车、使用椭圆机、瑜伽或柔韧性练习等。这些活动可以在休息日或比赛后进行，以优化恢复效果。

积极恢复是指在剧烈锻炼、训练日或比赛后进行低强度运动，以促进身体从高强度活动中恢复的过程。与被动恢复(完全休息或不活动，如坐着或躺着)不同，积极恢复通过适度的身体活动帮助加速恢复，同时不会给身体带来额外负担。

积极恢复的常见形式

积极恢复可以包括多种低强度活动，例如:

• 步行或慢跑。
• 游泳
• 瑜伽或拉伸
• 带狗狗远足
• 使用泡沫轴进行放松

三种积极恢复的时机与场景

1. 运动后的冷却时间

尽管积极恢复通常在高强度训练后或第二天进行，但运动后的冷却部分也可以被视为一种即时的积极恢复形式。例如，如果你是一名长跑运动员，刚刚完成12次400米间歇跑训练，随后进行10分钟的慢跑作为冷却，这种慢跑就是一种有氧恢复方式。研究表明，冷却措施有助于促进肌肉恢复并减少疲劳。

2. 训练项目之间的休息时间

在力量训练或间歇训练中，你可以在每组练习之间进行积极恢复，而不是完全静止休息。例如，在每组力量训练后，可以在健身房内走动，或者进行轻度心肺锻炼(如慢速跳绳)，以保持身体活动并促进恢复。

3. 高强度训练后的恢复期

大多数情况下，积极恢复锻炼会在高强度训练后的不同时段进行，通常与首次剧烈锻炼相隔至少几个小时。与完全休息相比，进行低强度锻炼作为积极恢复训练可以更有效地帮助身体恢复。需要注意的是，高强度训练后约24小时，积极恢复的效果会显著减弱，因此建议在高强度训练后立即或接下来的24小时内进行积极恢复。

为什么积极恢复能加速愈合（以及为什么被动休息可能会减慢你的速度）

每次你锻炼时，身体都会经历压力。由于所受的拉伸和负荷，你的肌纤维和结缔组织会发生微观损伤。这种损伤是变得更强大和更健康的一个正常部分。显微镜下的组织损伤会引发体内的一连串反应，向受损的肌纤维传达信号，使其循环携带氧气、营养物质、新细胞和蛋白质以启动修复过程。这主要是为什么在高强度锻炼后，你的肌肉组织和肌腱可能会出现炎症。

只要你的身体有充足的资源（足够的蛋白质、碳水化合物、卡路里和其他营养素）并且在下一次剧烈锻炼之前有足够的时间，肌肉纤维将会通过沉积更多的蛋白质来加厚现有的肌原纤维（构成肌肉纤维的结构单位）而得到修复和强化。这是肌肉蛋白质合成和修复的过程，最终是你的锻炼使你的肌肉变强的方式：锻炼会导致肌肉分解，然后触发肌肉修复和重塑到更强的状态。这也是你增肌的方式。

如上所述，只要你的身体有足够的时间和资源，这个恢复过程就会自然发生。因此，如果你在剧烈运动后完全休息，你的组织最终会恢复。这就是积极恢复发挥作用的地方：积极恢复可以加速这一过程，并使你能够更快地重建和恢复。

积极恢复包括进行低强度运动，使血液流向肌肉和结缔组织。当这些受损组织获得更多的血流时，它们比在坐着不动、血流相对减少的情况下更容易获得修复过程所需的各种资源。基本上，主动恢复和被动恢复之间的区别类似于缓冲晚餐和慢速服务的固定餐具晚餐之间的区别。

在这个比较中，让我们将你对各种不同食物的渴望和需求，以满足你的营养需求，与肌肉的需求相比较，肌肉需要多种不同的营养素、蛋白质和细胞成分来重建和修复锻炼造成的损伤。如果有一个巨大的自助餐桌，上面摆满了各种各样的食物，数量充足，能够满足你的需求，你可以直接拿取那些能让你满足的食物，而无需等待。这类似于积极恢复。通过主动恢复练习增加肌肉的血流量，为肌肉提供大量修复和重建受损肌肉纤维所需的资源。此外，当你在自助餐厅吃饭时，你可以直接堆叠你的盘子或在吃完后立即处理食物垃圾。你不需要等服务员来清理你的桌子。同样地，当你通过主动恢复增加肌肉的血流量时，肌肉可以轻松地卸载你在锻炼中积累的废物和细胞碎片。这反过来可以减少炎症，并促进那些酸痛肌肉的愈合。相比之下，被动恢复就像在一家上菜速度很慢的餐厅试图自己喂自己。当你选择菜单时，你并不一定能够同时获得所有需要的资源，而且食物的渐进式供应（开胃菜、主菜，然后是甜点）意味着整个用餐过程会更长。在每道菜结束时，你还要等服务员来清理你的桌子。被动恢复反映了这一较慢、更停滞的过程，因为血流量减少限制了资源的可用性，并且冲走了细胞碎片和炎症标志物。在大多数情况下，与被动恢复相比，进行积极恢复可以在强度训练后获得更好的效果。例外的情况是如果你受伤、生病或感到完全疲惫，这时理想的做法是充分休息，并且最好小睡一下。始终重要的是听从身体的需求。

积极恢复的好处是什么？

• 从你的肌肉中清除酸性代谢废物和细胞碎片
• 帮助清除血液中的乳酸乳酸
• 增加肌肉和结缔组织的血液循环
• 减少肌肉疲劳
• 减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）和炎症
• 增加柔韧性，防止肌肉和关节僵硬，提高关节活动范围
• 增加整体活动水平和新陈代谢率
• 提高下次高强度锻炼的运动表现
• 无论是间歇训练还是节奏跑
• 让你可以专注于健身的其他方面，例如柔韧性和运动感知。
• 改善情绪、精神耐力和自我控制力

最佳低冲击锻炼以促进恢复

在低强度下进行的任何类型的锻炼都可以在积极恢复日使用，但最佳的锻炼方式通常是那些也是低冲击的。跳跃和跑步对身体来说本质上是非常有压力的活动，因此在不牺牲恢复的情况下进行这些活动并不容易。锻炼必须不会引起额外的疲劳或肌肉损伤，才能真正符合“积极恢复”的定义中的“恢复”这一项。当涉及到在休息日进行的积极恢复锻炼，而不是在高强度锻炼后的放松锻炼时，通常最好选择与之前锻炼不同的运动类型。例如，如果你在动感单车课程中进行了激烈的HIIT骑车，尝试游泳或步行。如果你参加了一次10K比赛，尝试骑车或瑜伽。多样性不仅从心理上保持新鲜感，还能使用不同的肌肉群和运动模式，减少受伤和过度训练的风险，帮助你变得更加均衡和健康。

在锻炼计划中添加哪些最佳的主动恢复训练？

1. 游泳
2. 瑜伽
3. 健身操
4. 散步
5. 轻快慢跑
6. 徒步
7. 骑自行车
8. 用泡沫轴进行自我筋膜放松
9. 深水跑步
10. 体能训练或轻度力量训练
11. 动态热身或柔韧性练习
12. 椭圆机
13. 太极
14. 轻松努力的稳定状态有氧运动
15. 跳舞

通常情况下，进行这些锻炼时，你希望保持心率在最大心率的70%以内，理想的心率应在60%左右。持续时间也应该相对短，不过什么算“短”取决于你的身体素质和常规训练量。将训练时间控制在标准训练时间的30-65%。例如，如果你通常锻炼一小时，你的恢复锻炼可能在20-40分钟范围内；少一些也行。如果强度较低，持续时间可以超过你正常锻炼的时间。例如，如果你通常跑步30分钟，那么第二天进行一小时的慢走仍然可以是一种良好的积极恢复运动。作为一名跑步教练和个人健身教练，我总是告诉我的跑步者要听从自己的身体。只要你感觉没有在 增加 身体的 疲劳 和负担，你就是做对了。以自己的节奏进行是优化主动恢复锻炼效果的最佳途径。记住，目标并不是真的要提高你的体能；而是帮助你的身体更快地从你已经完成的锻炼中恢复，这样你就可以在更强大、更恢复的状态下进行下一次高强度锻炼。