维生素A、D、E、K与C：功能、来源与每日建议量

维生素A、D、E、K与C：功能、来源与每日建议量

维生素是一类重要的有机化合物，是人体必需的营养素，在代谢过程中发挥着关键作用，有助于增强防护力，维持正常的生理功能。虽然我们只需要微量的维生素，但它们对于生长、发展和整体健康至关重要。本文将详细介绍维生素A、D、E、K和C的功能、来源以及每日建议摄入量，帮助读者更好地了解如何通过均衡饮食来获取这些重要的营养素。

维生素的种类：脂溶性维生素VS水溶性维生素

维生素可以分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素

• 维生素A（或β-胡萝卜素）：有助于维持暗处的视觉，增进皮肤与黏膜的健康，帮助牙齿和骨骼的发育与生长。
• 维生素D：帮助钙的吸收，对骨骼和牙齿健康有益，有助于维持神经、肌肉的正常生理功能。
• 维生素E：具有抗氧化作用，增进皮肤与血球的健康，有助于减少自由基的产生。
• 维生素K：有助于血液正常的凝固，促进骨质钙化。

水溶性维生素

• 维生素C：促进胶原蛋白的形成，有助于伤口愈合，具有抗氧化作用，促进铁的吸收。
• 维生素B群：包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟碱素）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。有助于红血球维持正常形态，增进神经系统健康，维持能量与氨基酸的正常代谢。

如何正确补充维生素？

1. 从天然食物中获取

多吃原型食物，选择在地、当季、多样化的水果，每天补充2份。

2. 从具有品质保证的保健食品中获得

选择大厂或具有检验报告、高品質且来源明确的保健品，按照标示服用，多食无益。

3. 医生建议补充

高龄者、胃口差、营养难吸收者可适量摄取维生素补充品，除了食用补给品也要搭配正常饮食和体能训练。

维生素的食物来源与每日建议量

维生素A

这些建议摄入量包括来自所有来源的维生素A，包括食物和补充剂。RAE是衡量各种形式维生素A（如视黄醇和β-胡萝卜素）在人体内的活性。

维生素D

• 动物性来源维生素D3：动物肝脏、鲑鱼、沙丁鱼、牛奶、蛋黄。
• 植物性来源的维生素D2：干香菇、干黑木耳等。

维生素D属于脂溶性营养素，食用时应配合脂肪摄入，以帮助吸收。维生素D也称为“阳光维生素”，是少数人体可自行合成的维生素，通过晒太阳，光中的紫外线可以合成维生素D，但紫外线容易被阻挡，防晒乳、衣物都可能降低吸收。根据澳大利亚研究表示：上午10点至下午3点之间，每周3～4次，将脸部、手臂、腿部、背部日晒约10～15分钟，可获得足够的维生素D。

维生素K

维生素K对热相对稳定，但长时间烹煮可能会导致部分损失。蒸煮、微波加热等方式能够保留更多的维生素K。菠菜、甘蓝、莴苣、卷心菜、西兰花、芽甘蓝等是维生素K的主要来源，像是花椰菜、芦笋、大豆油和菜籽油，也都含有维生素K。

维生素E

维生素E对热和氧比较稳定，但烹饪过程中的高溫和过长加热时间可能会导致一些损失。选择蒸、炖或低温烹饪方法可以保留更多的维生素E。

• 食物来源：
• 植物油：花籽油、红花油、橄榄油、杏仁油等。
• 坚果和种子：如杏仁、葵花籽、榛子、松子。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、甘蓝、苋菜。
• 全谷类：如全麦面包、全麦面食、糙米、燕麦。
• 鱼类：如鳕鱼和鲑鱼。
• 水果：如芒果和猕猴桃。

维生素C

人体所需维生素C每日摄入100～500毫克即可，一般市售的咀嚼片或发泡片，维生素C含量多半为500～1000毫克，多食无益。营养师指出，体内维生素C含量过高，反而会增加身体氧化压力，摄入过多维生素C也可能增加腹部不适。

饮食中富含维生素C的食物，包括柑橘类水果（如橙子和柚子）、草莓、猕猴桃、青椒、番茄、西兰花和菠菜，有助于满足这些需求。

维生素B群

维生素B参与将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量。缺乏这些维生素可能导致疲倦和体力不足。因此许多人补充B群以提高精力和活力。

大多数综合B群补充剂包含所有B群维生素，方便且有效。但是剂量过高，身体短时间內难吸收，因此，建议可选择“缓释型”吸收效果较佳。市面上的B群产品众多，一般B群的代谢速度很快，在摄入后约2-3小时，体内浓度含量达到高峰，多余的部分会随着尿液流失。

“缓释型”是采用特殊技术，让B群慢慢释放，持续时间可以长达8～10小时，缓释剂型建议早上服用。

摄取过量维生素，会带来什么影响？

虽然维生素是不可或缺的，但也不是说多吃就会更健康。如果过量摄入，反而会增加不良效果的风险。脂溶性维生素的風險较高，因為它們能在體內儲存。水溶性维生素通常会随着尿液排出，但高剂量仍可能引起不适或副作用，还是依据每日参考值来摄入是最佳的补充方法。