资讯

历史

科技

环境与自然

成长

游戏

财经

文学与艺术

美食

健康

家居

文化

情感

汽车

三农

军事

旅行

运动

教育

生活

星座命理

如何克服「社交恐惧」？记住这3个观念+7个技巧！

创作时间:

作者:

@小白创作中心

如何克服「社交恐惧」？记住这3个观念+7个技巧！

引用

来源

https://ways-island.com/%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%85%8B%E6%9C%8D%E3%80%8C%E7%A4%BE%E4%BA%A4%E6%81%90%E6%87%BC%E3%80%8D%EF%BC%9F%E8%A8%98%E4%BD%8F%E9%80%993%E5%80%8B%E8%A7%80%E5%BF%B57%E5%80%8B%E6%8A%80%E5%B7%A7%EF%BC%81/

社交恐惧症是一种常见的心理问题，表现为在社交场合中感到极度紧张和不安。本文将为您介绍3个认知观念和7个实用技巧，帮助您逐步克服社交恐惧，重拾自信。

3个认知观念

1. 正面自我认知

大多数人会感到社交恐惧，主要是因为他们心理想著只要他们说错一句话，别人就会对他们产生无法扭转的坏印象。因此导致他们在每说一句话的时候，内心都会有众多猜测想法，导致焦躁不安。

而要改善他们的焦躁，首先要提升正面的自我认知。可以提醒自己，这只是一个普通的交谈，而不是一场演讲比赛。而前面的朋友也不是什么评审员，事实上，他们也没有在向你的言谈举止“打分数”。所以不妨试着换一个思考角度去想，冷静下来。

2. 不一定搞砸

也许不自觉的紧张发抖，认为别人因此而会嘲笑你。可要知道每样事情不一定都是坏事。也许他人并没有注意到你，就算注意到并问你一句话，也只是出于关心一下，而并非是嘲笑你的意思。所以别把过多关注点放在自己身上。

要知道人总会有紧张的时候嘛，世界上有社交焦虑的人数不少，你也不是唯一一个社交会紧张的人。所以不妨试着放松一下或转移一下关注点，也许观察一下景物而不是人们的目光。

另外，这里往往有一个很大的误区，就是“如果犯了错，我人生就完蛋了”。事实上没有一个人是完美的吧。在日常生活中，要知道出丑或尴尬其实也不会毁掉你在他人的印象，即不会毁掉你的人生。试想一下，如果有人在餐厅不小心打翻了杯子，你也不会认为这个人就是一无是处的人吧。所以要打破这个误区，要知道偶尔出个小尴尬也不会毁掉你的人生。

3. 停止不切实际的预判

应对社交时，有社交焦虑的人往往会事先猜测等下会发生什么。其实这些猜测一点帮助也沒有，并且有可能错得离谱。首先，我们是无法预测接下来会发生什么事情的，除非你真的有特异功能啦。而过多的猜测也只会增加自己的心理负担，一点帮助也沒有。

举个例子，有人只是在旁边清个喉咙，你就认为，咦，他是不是在暗示我什么，还是在嫌我什么。其实根本不是，也许他只是刚好卡痰，想清下喉咙而已。

还有就是，走在街上，会怀疑迎面而来的路人是不是在打量着自己的所有行为表现。“我走路姿态奇怪”、“我身上有什么”，也根本不是。事实上，他只是感受到你奇怪的眼神看着他，他才抬头望你一眼，反而他有可能认为他身上有什么奇怪才对。

因此你可以试着不把自己看成焦点，结果发现根本都沒有人在注意你。自己也真的没有那么重要，别人为什么老是要关注你呢？除非你說你是明星或是公众人物，那就另当別论啦。

好，以上就是3个改善自己的认知行为的方法。这里还有7个实际的练习技巧可以参考哦。

实际的练习技巧

1. 专注谈话内容

很多时候我们会感到紧张，是因为过度关注自己，把所有精力焦点都放在自己身上造成的。但我们要知道，沟通的目的主要是传达信息给人嘛。所以可以试着专注于“我要传达的内容”，而并非“我很紧张”。

大家可以测试这两种说话方式：

方式A：首先大家可以想象，当你说一个故事给他人的时候，如果你同时想著自己的样子，一定要表现十分聪明，完美无缺。那你在讲这段故事的时候，的感觉是什么？

方式B：当你讲故事的时候，把你的注意力集中在故事的发展上，并完全不要留意自己的表现。你的感觉是什么？

如果你有尝试这两种方法后，你会发现，第二种方式，也就是把注意力放在谈话内容上，反而不会那么紧张吧。人往往容易紧张，是因为把焦点都放在自己身上。所以如果你是会紧张的人，不妨试着把注意力专注在内容而不是自己上。当然，是没办法一开始就能做到啦。可以反复的练习，慢慢在日常社交中习惯这个方式。一开始也可以从身边的家人开始练习喔。

2. 数值化

由于不安和恐惧感是抽象的東西，所以我们可以试着把它具体化。也就是为不安打个分数。举个例子，我们可以把自己所有可能社交的场合写下来，然后在给每个场合打个恐惧程度：和父母说话1颗星、和同学打招呼3颗星、和店员说话4颗星、参加派对、团体活动5颗星、课堂报告6颗星、公开演讲或上台表演7颗星。

这样列下来，就可以明确的看到什么是入门级，什么是打Boss级。接下来，就是从最低级开始慢慢学习，放松自己尝试面对，慢慢升级。当然整个过程是需要反复练习去克服，就像破关游戏一样。不够打时，就回到上一级，刷装备练等级啦。

3. 利用意外机会

一般有社交焦虑的人当然会避免社交场合嘛。但是有时受到他人邀请，又没办法拒绝而被迫参加的时候呢，这就是一个“意外的机会”了。由于一般面对社交，都会采取回避和安全的行为，进而降低“危险”嘛。而这种回避正是恶性循环的开端。越回避，就越加深社交的恐惧，进而更难克服恐惧。所以在这种意外的机会，不妨用这里介绍的几个方法，藉此机会练习练习，尝试面对。

4. 慌了就冷静下

如果在交谈中，发现对不上话题或不知怎么回答时，别慌，可以冷静下来。不必立即做出什么回答，先调整好紧张情绪。

有人說，有知识的人都不会抢着回答问题，所以不用太过逼迫自己一定要说些什么。如果觉得还是回一些话会比较好，那可以說：“让我再想一想”或是“这个让我再了解一下”，转换个较轻松交流的话题。

5. 事前准备

如果慢慢可以与人交谈了，可是担心不知要說什么，怎麼辦呢？这时就可以在参加派对或出席社交场合前，事先准备一些话题。比如打开今天的新闻，看看有什么特别关注的事情，或是去了解一下朋友同事之间有什么共同兴趣的事物，比如宠物、科技、YouTube、心理学？当库存满满的，还害怕缺货吗？

6. 一开始就知道

一开始就知道你會社交会紧张。这样如果聊天聊到一半，突然不知道要說什么或是气氛有点僵掉的话，对方也就不會那麼在意，你也不会那麼担心会给人留下了不好的印象。因为对方事先有個概念“你社交容易紧张，所以这也是没办法的”，藉此你的害怕心理也会降低许多。所以可以尝试在一開始就先跟对方说你的情况。如果还想让自己有自信些，可强调自己“熟了以后就沒问题”。同样慢慢的练习就会越来越好啦。