如何增加手臂围度？高手常用的3种训练方法，帮你打造强壮麒麟臂
如何增加手臂围度？高手常用的3种训练方法，帮你打造强壮麒麟臂
不少新手在训练手臂肌肉时，常常会遇到一些误区。比如，他们可能会使用过轻或过重的器械，或者训练时间过短、动作次数不足等。这些做法往往难以达到预期的效果。那么，到底该如何科学有效地增加手臂围度呢？本文将为您详细介绍三种经过实践验证的训练方法。
1. 与背部和胸肌结合训练
增加手臂围度，主要需要关注上臂肌肉，包括前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌。
在训练背部时，可以感受到肱二头肌的收缩；在训练胸肌时，可以感受到肱三头肌的收缩。因此，可以将肱二头肌与背部训练相结合，将肱三头肌与胸肌训练相结合。
每次训练时，建议先花大约1小时的时间强化背部和胸肌（作为大肌肉群），之后再选择三个动作专门训练手臂肌肉。以下是具体的训练计划参考：
① 肱二头肌训练：
- 杠铃弯举：5组*15次
- 牧师凳弯举：5组*12次
- 哑铃弯举（双手+交替）：4组*（12+16）
② 肱三头肌训练：
- 颈后哑铃臂屈伸：6组*12次
- 绳索下压：5组*15次
- 俯身哑铃臂屈伸（双手+单手）：4组*（12+左右各14）
尽管只有三个动作，但之前的训练已经对手臂肌肉产生了充分的刺激，后面很快就能达到泵感效果。
2. 放慢速度做离心动作
新手在训练手臂肌肉时，最容易出现的问题是：动作速度过快、身体晃动、随意甩动器械等。这些问题往往会导致训练效果不佳，甚至增加受伤风险。
因此，在训练时需要有意识地放慢速度，特别是离心收缩阶段。例如，在做哑铃弯举时，可以先将哑铃举至高位，然后缓慢地下放，不要完全放至低位，在下放过程中充分感受肱二头肌的离心收缩。
在做仰卧臂屈伸时，可以快速将杠铃举至高位，但在下放时需要放慢速度，以充分感受肱三头肌的离心收缩。建议每次选择一个动作进行离心训练，完成6组*12次即可。
3. 采用递增组模式训练
一些新手为了追求训练的舒适度，往往会使用固定的重量进行训练。长期使用固定重量训练，手臂力量很难提升，到后期几乎都是肌肉耐力训练，适应后就很难再有效果。
因此，建议采用递增组模式进行训练，从轻重量开始，逐步增加重量，直到最后力竭为止。这样训练组数、次数和使用重量都在增加，手臂肌肉就会增长。
以杠铃弯举为例：
- 先从15KG开始，做3组*15次；
- 然后增加到20KG，做3组*12次；
- 再增加到25KG，做3组*9次；
- 最后增加到30KG，做3组*6次。
总计完成12组训练，第一个重量算作热身，从第二个重量开始就会有明显的训练感觉，到第三个重量就会感到吃力，最后达到力竭状态。
训练重点建议
对于手臂肌肉而言，肱二头肌的训练难度通常会更高一些。因为在训练背部肌肉时，前臂往往会受力更多，除非进行反握引体向上、反握杠铃划船等反握动作，否则肱二头肌的受力相对较少。
而在训练卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等胸肌动作时，肱三头肌往往会提前力竭。因此，平时的训练重点应该放在肱二头肌上，之后才是肱三头肌。将它们组合训练，再配合离心训练和递增组训练，这样才能更有效地增加手臂围度。