瑜伽倒立前的热身指南：13个动作帮你打好基础

瑜伽倒立前的热身指南：13个动作帮你打好基础

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https://www.sohu.com/a/870740293_121124545

倒立是瑜伽体式中的高阶动作，对练习者的平衡能力、肩背力量和核心力量都有较高要求。本文分享一套完整的倒立准备序列，既能作为倒立前的热身动作，也能帮助练习者平时加强相关部位的力量。

动作01-05

1. 从平板支撑开始，保持1分钟
2. 呼气，收紧核心，右腿向后抬高
3. 吸气，还原；呼气，换左腿
4. 重复5-8次

1. 呼气，收紧核心
2. 屈右膝向前碰右侧手肘
3. 吸气，还原；呼气，换另一侧
4. 重复5-8次
5. 再次交替抬起双腿，重复3-5次
6. 回到平板支撑，保持10个呼吸

动作06-10

1. 从平板式进入斜板式
2. 呼气，收紧核心
3. 屈双肘回到平板式

1. 吸气，双手推地
2. 再次回到斜板式
3. 动态练习5-8次

动作11-13

1. 从平板支撑进入海豚式
2. 吸气，脊柱延展
3. 呼气，坐骨向后向上
4. 停留5-8个呼吸

1. 吸气，保持屈肘状态
2. 呼气，小臂离地
3. 停留3-5个呼吸

1. 吸气，右腿有力向下踩地
2. 左腿向后抬高
3. 停留3-5个呼吸

尝试进入肘倒立

1. 吸气，双肘撑地，双膝跪地
2. 呼气，收紧核心
3. 坐骨向后向上进入海豚式
4. 停留5-8个呼吸
5. 吸气，左腿向后抬高
6. 带动右腿向上，进入肘倒立
7. 停留5-8个呼吸，换另一侧

小贴士

• 初学者应先重点练习前面的核心与肩背热身序列，打好基础
• 练习倒立时一定要有专业老师的辅助