放松小锦囊：蝴蝶拍——简单易行的情绪调节法

放松小锦囊：蝴蝶拍——简单易行的情绪调节法

在居家学习或工作期间，很多人可能会遇到情绪困扰。本文将介绍一种简单易行的情绪调节方法——“蝴蝶拍”，帮助大家在家中就能轻松进行情绪调节和压力缓解。

什么是“蝴蝶拍”？

“蝴蝶拍”的作用

不要小看这个看似简单的动作。实践表明，“蝴蝶拍”具有多种用途：

• 在孤单时让自己感受关爱
• 在焦虑不安时让自己平静下来
• 在面对不得不承受的压力时减轻压力对自己的影响
• 对自身资源进行提取和深化，提升心理健康水平

“蝴蝶拍”的具体步骤

1. 双手左右交叉
   双手手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，轻轻抱住两侧的肩膀。

   

2. 轻拍肩膀
   双手轮流轻拍自己的肩膀（可以从左侧开始，也可以从右侧开始，用自己最自然、最习惯的方式即可），左一下右一下为一轮。

3. 循环重复
   速度尽量放慢，轻重以自己感觉舒适为准，4-12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化。如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。

“蝴蝶拍”的应用

1. 给自己关爱
   当感到孤单或想要给自己关爱时，可以找个安静的地方闭上眼睛，想象一个疼爱的人在轻拍自己，轻拍时想着“我是值得疼爱的”“我拥有爱”“我爱自己”等。拍完一组（4-12轮）后，暂停休息一会儿做一次深呼吸，体验当下的感受。如果是积极的，可以继续拍一组；如果是中性体验，结束练习即可；如果在此过程中有不舒服的感受，马上停下来，做几个深呼吸，回到当下。

   

2. 缓解焦虑
   当感觉紧张、心烦或焦虑不安时，可以做简单的轻拍练习，用自己喜欢的、比较慢的速度轻拍，像妈妈在拍她的宝宝，像海浪轻拍着沙滩，像潺潺流水缓缓流过，想着“我是安全的”“我正在越来越平静”。拍完一组（4-12轮）后，暂停休息一会儿，做一次深呼吸，体验当下。之后可以继续轻拍，重复上面的步骤，直到感受逐渐平静下来。如果在此过程中有不舒服的感受，马上停下来，做几个深呼吸，回到当下。

   

“蝴蝶拍”练习的注意事项

虽然“蝴蝶拍”的动作简单，但初次练习时可能较难找到感觉。以下是一些小诀窍：

1. 寻找安静环境
   在“蝴蝶拍”的过程中，只需顺其自然地感受自己。当情绪处于负面状态时，请告诉自己“我现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理，现在我是安全的”。

   

2. 增强积极感受
   如果负性体验被赶走了，或情绪逐渐稳定后，可以继续“蝴蝶拍”的动作，并回忆愉快的体验，为自己增强积极的感受。

   

3. 及时调整
   如果负性体验未被赶走，则停止做“蝴蝶拍”，可以起身关注周围环境的具体物品，比如房间摆放了哪些物品、分别是什么颜色等，体验脚踏实地的感觉，让自己回到此时此地，做深慢的呼吸，体验当下的安全。