补蛋白质不能只看肉类！还有这些
补蛋白质不能只看肉类！还有这些
在追求健康饮食的今天，蛋白质作为人体的重要营养素，其摄入方式和来源备受关注。除了常见的肉类、蛋类等动物性食品，豆制品、坚果、全谷物等植物性食品也是补充蛋白质的重要来源。本文将为您详细介绍蛋白质的重要性、每日推荐摄入量，以及如何科学搭配动物蛋白和植物蛋白，以实现营养均衡。
蛋白质的重要性
蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对维持生命活动至关重要。其主要作用包括：
构建细胞、提供能量：蛋白质是构建身体细胞的重要原料，可以帮助修复受损的组织，如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等。每克蛋白质可以提供约4千卡热量。
调节生理功能：蛋白质参与细胞间的信号传递，确保身体各系统协调运作。一些蛋白质负责运输氧气、营养物质和代谢废物，一些蛋白质可以储存矿物质和其他重要物质，还有一些激素（如胰岛素、生长激素）可以调节生理功能。
维持免疫：蛋白质参与免疫细胞的生成和功能，维持身体正常的免疫能力。我们常说的“抗体”本质是蛋白质，它们可以识别并中和病原体，保护身体免受感染。
每日蛋白质摄入量
对于一个健康成年人来说，每日蛋白质摄入量应该占每日总能量供应的10%15%。具体来说，对于一个体重60公斤、中等体力活动的人来说，大约是每千克体重0.81克。根据我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性为65克。
植物蛋白的重要性
提到补充蛋白质，很多人首先想到的是牛羊肉、鸡胸肉、禽蛋等动物性食品。虽然动物食品确实含有丰富的蛋白质，且氨基酸组成模式接近人体需求，但植物蛋白同样不容忽视。健康成年人每天所需的蛋白质，一般30%50%来自于肉、蛋、奶、大豆类食物，而剩余50%70%则来自于谷物、杂豆等食物。
以大豆为例，其蛋白质含量高达35%~40%，氨基酸组成也比较合理，是优质的蛋白来源。谷类虽然蛋白质含量只有8%左右，但由于摄入量大，依然是重要的蛋白质来源。
动物蛋白与植物蛋白的搭配
动物蛋白和植物蛋白各有优势，建议搭配食用：
动物蛋白：属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体需求，人体吸收利用率最高。但长期大量摄入可能增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。
植物蛋白：没有胆固醇，饱和脂肪含量也低得多，且富含膳食纤维。虽然氨基酸组成不够完美，但通过合理搭配（如“米饭+豆腐”）可以补全短板，提高氨基酸利用率。
研究表明，摄入较多植物性蛋白质的人，健康到老的可能性增加46%，患心脏病等慢性病的风险更低，总死亡率也更低。因此，建议将动物蛋白与植物蛋白搭配食用，让饮食更加丰富多样且健康。