比超慢跑还燃脂！空腹爬楼梯比跑步、跳绳还快瘦？爬楼梯用对姿势更能瘦腰、练翘臀

比超慢跑还燃脂！空腹爬楼梯比跑步、跳绳还快瘦？爬楼梯用对姿势更能瘦腰、练翘臀

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没时间去健身房运动？最近在小红书上掀起了一股“空腹爬楼梯”的热潮，这种运动方式被誉为减脂之王。它不需要任何器材，减脂效果甚至比跑步和跳绳还要好，非常适合忙碌的上班族。只需要利用早晨30分钟的时间，就能帮助新陈代谢，有效减肥。不过，不少健身教练也特别提醒，虽然空腹爬楼梯可以燃脂达到减重效果，但要特别注意使用正确的爬楼梯姿势才能不伤膝盖。此外，如果在空腹运动时出现低血糖状况，就需要立刻停止运动。让我们一起来看看空腹爬楼梯的好处、需要注意的事项以及正确的爬楼梯姿势。

空腹爬楼梯的好处：降低心血管疾病风险

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根据《动脉粥样硬化》（Atherosclerosis）国际期刊的研究指出，每天至少爬5层楼（约50步左右），可以降低心血管疾病的发病风险。

空腹爬楼梯的好处：帮助新陈代谢

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随着年龄的增长，新陈代谢也会逐渐下降。而空腹爬楼梯是一项有氧运动，持续30分钟以上可以帮助提高新陈代谢、训练心肺功能，维持身体健康。

空腹爬楼梯的好处：减重

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根据卫生福利部国民健康署的运动消耗热量表显示，体重70公斤的成人爬楼梯30分钟约可消耗近294大卡，相当于1碗白饭的热量（一碗白饭约280大卡）。这个热量消耗量甚至超过了慢跑30分钟所消耗的287大卡，以及健走30分钟消耗的192.5大卡。通过提高新陈代谢，促进脂肪燃烧，有助于瘦身。

空腹爬楼梯的好处：锻炼下肢肌肉

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随着年龄的增长，如果没有运动习惯，肌肉量会逐渐减少，最明显的就是腿部肌肉。爬楼梯是一种结合有氧和无氧运动的方式，搭配正确的姿势可以锻炼到臀部、大腿、小腿等下肢肌群，同时还能加强核心力量和训练平衡感。

空腹爬楼梯：注意正确的姿势

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• 爬楼梯时，重心需要放在整个脚掌上，如果只用脚尖部分爬楼梯，会主要锻炼小腿肌肉，对膝盖的伤害也较大。
• 爬楼梯时，膝盖的方向应该与脚尖方向一致，要防止膝盖内扣，以免伤害膝盖。
• 向上爬楼梯时，身体保持前倾和挺直，每一步踏阶时要收腹、用力用臀部，同时注意脚后跟用力，这有助于紧实大腿和锻炼臀部。

空腹爬楼梯：注意事项

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• 容易低血糖的人，最好在吃早餐后再进行运动。
• 如果在空腹爬楼梯过程中出现低血糖或任何不适，应立即停止运动。
• 膝盖有伤的人和老年人要避免爬楼梯。
• 40岁以上的人群为了保护膝盖，下楼时建议乘坐电梯。
• 运动前需要做好热身，避免肌肉拉伤。
• 爬楼梯30分钟后可以补充碳水化合物和蛋白质，蛋白质有助于肌肉修复和增加肌肉量。