八段锦预备式详解：从动作要领到肌肉神经，全方位解析传统健身法
八段锦预备式详解：从动作要领到肌肉神经，全方位解析传统健身法
八段锦是一种传统的健身方法，其预备式看似简单，实则涵盖了所有练功的关键点。本文将从动作要领、肌肉神经、经脉穴位等多个维度，为您详细解析八段锦预备式的要点和技巧。
为什么详解预备式？
俗语：万事开头难。
首先，接触新鲜事物，都有难度。
其次，开头一定要标准，如果开头不标准，后边就容易走形。比如盖房子，如果地基打不稳，房子是盖不好的。
八段锦四个特点
一、形与神合，气蕴其中
二、质朴端庄，行易效宏
三、松紧结合，动静相兼
四、舒展柔和，圆活连贯
这些特点决定了练功的方式，要注重“调身、调心、调息”想结合，从一开始练习，就要有意识地去做，才能在不断地练习中归纳，反思，觉悟，提高。
预备式看似简单，其实涵盖了所有练功关键点，也就是'窍门”。在意识上把形、气、神调整到最好的练功意境。
动作详解
动作一
“两脚并步站立；后顶上领，颈部竖直，齿唇轻闭，舌尖轻贴上腭，眉宇间和嘴角放松；腋下虚掩，胸部自然舒展，腹部放松；目视前方。”
这就是“无极桩”。
- 两脚并立，头部上领，结合顶天立地的意识，将自我融于天地之间。
- 齿唇轻闭，舌尖轻抵上颚，就会连通任督二脉。
这点在7月9号的文字中有详细讲过，大家可以点击下方蓝色字体链接翻阅：
【友问友答】练功时，为什么舌抵上颚？ - 眉宇和嘴角放松，就会放松头部聂肌、额肌、咬肌、眼轮匝肌和颈部的斜角肌、胸锁乳突肌、肩甲舌根肌等头颈肌肉，肌肉放松，神经放松，意识上就松静。（可参照天津出版传媒集团的《功能解刨》）
- 两臂自然垂于体侧，沉肩坠肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线，上身进一步放松，通过肌肉放松，让副交感神经发挥作用，进一步入静，让意识放松。
沉肩垂肘，不是让肩肘无力地耷拉下来，紧贴在肋部，而是腋下像夹了个鸡蛋，保持肩部端正，肘部放松。
松腕舒指，掌心内含，手指自然弯曲，犹如握着气球，似有似无。
中指指腹贴裤线，手足三阴三阳经脉交融，全身气机通畅。
腹部放松，采用自然呼吸，降低交感神经刺激，让脑皮层放松，注意力更加集中。（可参照《肌筋膜链》）
目视前方，意守丹田。目视前方是先将神放出去，然后通过意守丹田收回来。这个目视前方要自然，不能瞪眼或者眯着眼。入门时，不要加太强的意识，练一段时间后可以有意识地去练。（有些功法中，目视前方时，将神放的很远，天际或者虚空，然后一寸一寸地通过意念收回来，收回体内。这里只做了解，不做多述）
动作一为自然呼吸。
动作二
松腰沉髋，身体重心移至右腿，膝盖微弯，轻提左脚，先提脚跟，再提脚尖，然后向左侧开步，脚尖先落地，呈立步。脚尖向前，两脚平行，与肩同宽，继而重心平移至两腿之间；目视前方。
向左侧开步时，不要倾斜上半身，甚至以肩部带动，而是松腰沉髋，身体中心移到右腿。动作要柔和，幅度要小，膝盖微弯。
轻提左脚，要收紧核心，以大腿带动小腿，脚跟先离地面，脚尖点地后离开地面平移，两脚与肩宽。脚尖先着地，然后脚跟。
脚尖朝前，重心移到两腿中间。
移动中，头部不要有明显的侧歪和冒顶，尽量保持平行移动，动作轻缓。
两腿站立时，不要绷直，造成小腿超伸，导致腿部肌肉紧张。重心在涌泉穴，下肢放松。
动作三
两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后；目视前方。
两臂内旋是多个肌肉协同作用的结果，包括胸大肌、三角肌前束、背阔肌、大圆肌、肩甲下肌和手臂的肌肉。在做这个动作时，明显可以感觉到各个肌肉的作用，大家可以细细体会。
关于两臂内旋，是哪个部位先发力，有人说以肩带动，有人说以手带动。这个目前本人还没有弄清楚，好像都有些道理。这里和大家分享本人自己的理解，有不妥之处，欢迎大家在留言区讨论。
我的做法：以小手指带动手掌充分内翻，小臂、大臂自然随动，进而肩臂自然内旋。意识里是手臂是一根藤条（就是老辈子的家法棍，有柄的那种），尾端旋转，带动手柄旋转，有暗劲，不僵硬。
手臂与身体角度呈45度。这个不要凭着感觉调整角度，如果本身有脊柱侧弯，高低肩等体态问题，自身本体感觉就不对，凭感觉是找不到的。可以找一面镜子，对着镜子练习，看看是不是这个角度。找到这个角度，然后看一下手掌大约在身体哪个位置，多比划几次，记住位置，然后练习时就不用刻意去找了。
动作四
身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲，中正安舒，如坐高凳；同时，两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对，间距约10—20厘米；目视前方。两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后；目视前方。
重心垂直下降，两膝弯曲。重心垂直下降很重要，很多人在下降时，用上身弯曲前倾的代偿动作，导致膝关节和下巴颏超过脚尖，塌腰和跪膝姿态难看，而且会伤害到膝盖和腰椎。
中正安舒，如坐高凳。这一点很重要。要想达到这一标准，确实有难度。但是如坐高凳给我们提供了方法。
我们可以找一个比膝盖高一点的凳子，两脚离凳子一脚远的距离（这个可以调整远近），百会和会阴呈垂直线，保持上身中正，然后试着坐到高凳上去，不要整个屁股坐上去，坐三分之一或者二分之一都可以。切记膝盖不要超过脚尖。开始时，凳子可以高一点，然后慢慢降低凳子高度，不要操之过急。
同时，两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对，间距约10—20厘米。一定要抱至斜前方45度后，再屈肘，屈腕。保持自然掌，大拇指平伸，不要竖起向上！
两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后。抱球时腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张，背向后倚，开启云门穴。两脚尖向前，平行站立，不可以一前一后，或者内外八字，否则会引起体态异常，降低练功效果。
形成抱球桩后再调息三次。
抱球桩是传统的桩法，可以作为单独的桩法练习，起到事半功倍的效果。
总述
预备式体现了八段锦质朴端庄、行易效宏的特点，让习练者端正身型，调匀呼吸，宁神静气，启动气机，收纳元气，快速进入练功状态。
预备式要多多练习体会，尤其是无极桩和抱球桩更是体会形、气、神不可逾越的步骤。
名家讲堂教学视频
（资料来源：国家体育总局、中国健身气功协会、鹤山市太极拳协会及其他网络资源）