吃鱼油真的能降血脂吗？很多人都吃错了！一次说清→

吃鱼油真的能降血脂吗？很多人都吃错了！一次说清→

引用

蝌蚪五线谱

1.

https://www.kedo.net.cn/c/2025-04-02/1872183.shtml

近年来，“三高”人群越来越多，许多人选择通过补充保健品来改善健康状况。其中，深海鱼油因其“降血脂、保护心脑血管”的功效而备受青睐。然而，关于鱼油的使用，存在许多误区。本文将为您详细解析鱼油的功效、适用人群以及正确的使用方法。

图/视觉中国 图文无关

鱼油到底是什么？

鱼油是从深海鱼类脂肪中提取的脂类，如鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。对我们来说，鱼油中有用的主要成分是Omega-3脂肪酸（又可写作Ω-3、ω-3脂肪酸），尤其是其中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

Omega-3脂肪酸常被认为能在减少血栓、保护心脏、脑部和视力发育、抗抑郁和癌症等方面发挥一定的作用。

小提醒：
鱼油和鱼肝油，两者是不一样的。鱼肝油是从鱼的肝脏中提取的油脂，主要活性成分是维生素A和维生素D。

由于我们自身无法合成Omega-3脂肪酸，必须通过食物来补充。

吃鱼油真的能降血脂吗？

许多研究发现，鱼油中的Omega-3脂肪酸确实能起到一定调节血脂的作用，但是需要满足几个要求：

1.要看血脂哪一项过高

血脂不是单一指标，翻看体检报告中的血脂四项（如下图），除了高密度脂蛋白胆固醇是应该适度高一些的“好胆固醇”，其他三项都是需要降低的“坏胆固醇”。

然而，研究发现，鱼油中的Omega-3脂肪酸并不能降低胆固醇和低密度脂蛋白，它只能帮助对付甘油三酯。

因此，对于甘油三酯超标人群来说，鱼油确实能起到“降血脂”的作用，从而帮助降低心血管疾病的死亡风险和冠心病发病率。

然而，对于低密度脂蛋白胆固醇超标的情况，研究者通过对照研究发现，鱼油能发挥的作用很有限，远不如他汀类药物。

2.鱼油纯度有讲究

根据专家共识：
如果轻度甘油三酯升高（1.7～5.6mmol/L），通过控制饮食大多能恢复正常。如果控制饮食后，甘油三酯依然偏高，可以服用贝特类药物，也可以配合鱼油。

如果药物出现副作用，或在排除其他原因并接受他汀类药物和其他药物治疗后，甘油三酯超标严重（≥5.6 mmol/L）的患者，应加用Omega-3脂肪酸以降低甘油三酯水平。

此外，多个国外指南也推荐大剂量鱼油制剂用于他汀控制不佳的高甘油三酯血症患者。

这里有一个非常关键的知识点——鱼油纯度。Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA均具有降低甘油三酯及富含甘油三酯的脂蛋白胆固醇作用，并呈剂量依赖性，这两种成分的比例要高，鱼油才有治疗效果。

一般来说，纯度90%以上才能被称作处方鱼油，才有治疗作用。

而市面上的保健品鱼油，通常都达不到90%，假设你吃了一颗30%纯度的鱼油，意味着同时吃下了70%的其他油脂，这有可能让你的血脂“油上加油”。

3.这几类人不推荐补充鱼油

除了要考虑上述几个方面，还有人群要避免服用鱼油：
出血性疾病患者或服用抗凝药物者，鱼油可能增加出血风险；
对鱼类过敏者可能出现过敏反应；
严重肝肾功能不全者，代谢负担可能加重病情；
孕妇及儿童需在医生指导下使用，以免过量摄入DHA影响胎儿发育或儿童凝血功能。

鱼油补充不当还会增加这两种疾病风险

1. 或增加患阿尔茨海默病的风险

有研究发现，某些人群服用鱼油不但降不了血脂，甚至还有提高患阿尔茨海默病的风险。这主要与人体内的ApoE基因有关，它是影响脂质代谢、神经功能和炎症调节的关键基因。

ApoE基因有E2、E3、E4三种等位基因，可通过抽血进行检测。在不同基因型人群中，E2型人群服用鱼油的降脂效果最好，E4型人群服用鱼油，则会增加患阿尔茨海默病的风险。

对于E4型人群，专家不建议服用鱼油，推荐采用健康的低脂饮食配合药物、运动等来改善血脂与血管健康。

2. 或增加房颤风险

基于对多个研究的综合分析，研究者发现，相比服用安慰剂的人，服用鱼油的心血管病患者或有心血管风险的人，房颤的风险会随着剂量增加而上升，特别是在每天服用4克鱼油时，房颤风险最高。

基于此，欧洲药品管理局安全委员会确认，可将房颤纳入含Omega-3脂肪酸乙酯药品（鱼油）的常见副作用之一，在服用这些鱼油时如果出现房颤，必须永久停止服用。

总的来说，鱼油对心血管健康有一定的好处，但并不是每个人都适合吃，更不是越多越好。

对健康人群而言

普通保健品鱼油剂量较低、降脂效果有限，不建议盲目服用。

对于高血脂人群

高纯度鱼油可以作为辅助治疗的搭配，不过鱼油无法替代他汀类药物对胆固醇的管理，建议在血脂异常时先进行生活方式干预，如果效果不足再考虑鱼油补充，但一定注意需在医生指导下补充处方鱼油。

控制血脂该如何调整饮食？

对于普通人来说，要想补充Omega-3，首选食补，推荐多吃冷水多脂鱼，比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、文鱼、青花鱼、鲱鱼、多春鱼等。

图/视觉中国 图文无关

血脂异常人群，还可参考我国数十位权威专家共同编写的《血脂异常医学营养管理专家共识》来调整饮食。

• 谷物和粗粮：每日全谷物摄入50150克 或占全天谷物的1/41/3，摄入量遵循平衡膳食原则。
• 水果和蔬菜：每天不少于500克蔬菜和200克水果，平均每天4种蔬菜水果，每周至少10种，对心血管有保护作用。
• 深海鱼类：适量食用多脂鱼类，建议每周吃23次，每次摄入量50100克。
• 禽肉和畜肉：每天摄入量不超过75克，首选禽肉和鱼肉。尽量少吃加工肉制品。
• 豆类和豆制品：适当多吃能帮助改善血脂，特别是降低总胆固醇。建议每天食用大豆25克，相当于嫩豆腐约125克，或豆腐丝50克，或豆浆250毫升。
• 坚果：多吃坚果能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50~70克坚果。
• 奶类：可以摄入普通奶或低脂奶或脱脂奶及制品，建议每日奶饮用量为300~500 毫升。
• 蛋类：建议每天鸡蛋（蛋黄）的摄入量不超过1枚。
• 烹调油：血脂异常患者建议每日烹调油控制在20~25克。优选富含不饱和脂肪酸的食用油来做饭做菜，如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等。
• 酒类：不建议血脂异常人群饮酒，长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，更容易发展为脂肪肝。如饮酒限每日酒精摄入量：成年男性≤25克，成年女性≤15克。
• 饮料：建议不喝或少喝含糖饮料，推荐以无糖饮料替代含糖饮料，但不推荐长期饮用人工代糖饮料。
• 咖啡：血脂异常人群可适量摄入咖啡，每日1~4杯；建议选用经过过滤的、不含或添加剂含量较少的咖啡饮用。
• 茶：血脂异常人群可通过长期饮茶获得改善；推荐选择绿茶，但不推荐饮用浓茶、用茶饮代替全部饮用水。

综合自科学辟谣、健康有约、中国循环杂志、《血脂异常医学营养管理专家共识》