7大最有效的减脂运动！（快速减脂+练肌肉紧线条）

7大最有效的减脂运动！（快速减脂+练肌肉紧线条）

想要减肥瘦身？想要拥有紧致的肌肉线条？本文将为您详细介绍7种最有效的减肥运动方式，从重量训练到HIIT，从跳绳到游泳，让您在家也能轻松实现健身目标。

运动新手如何开始有效的减肥运动？

减肥的核心重点在于：消耗量>摄取量。

只要有合理的运动（消耗），配合饮食控制、制定饮食计划或减脂餐单（卡路里摄取限制），减少热量摄取。在消耗量大于摄取量，长久下去便会产生燃脂效果，达到减脂减重的目的。

注：热量摄取不能低于基础代谢率，否则会伤害身体。

健身新手可以考虑制定合理的减脂运动计划，先计划一周健身减脂计划。例如：分别制定进行有氧运动及重量训练的日子，然后由较低的运动量开始执行。

有氧运动可以选择HIIT、Tabata、跳绳、跑步，一周2-5次，每次10分钟~30分钟，然后根据情况增加次数和时间，慢慢适应运动过程。

建议先尝试执行一星期，并检视效果及过程遇到的挑战，然后慢慢增加强度提高运动量及难度，养成运动习惯。

常见的减脂运动2种形式

常见的减脂运动主要有两种形式：有氧运动和无氧运动。它们的主要区别在于运动时间的长短。

有氧运动：减卡路里+燃脂

有氧运动通常是指低强度、长时间的运动，例如：慢跑、跳绳、游泳、踏单车、球类运动等。这些运动通常需要身体以氧气为主要能量来源进行代谢，因此被称为有氧运动。

这类运动会使心跳率达到人最大心跳率的65-85%的范围内，并需要持续至少 20 分钟，才算是有效的有氧运动。

有氧运动可以增强心肺的功能、提高耐力、降低心脏病和中风的风险，消耗卡路里、燃烧脂肪、可以帮助减少体脂，维持身体健康和良好的体态。

无氧运动：增肌>提高代谢率，强化燃脂速度

无氧运动则是指高强度、短时间的运动，例如：重量训练、举重、跳高、短跑冲刺等。这些运动可使人的心跳率达到85~90%。而且由于身体无法快速地将提供足够的氧气转化为能量，因此身体需要利用存储在肌肉中的肝糖进行代谢。

无氧运动可以增强肌肉量和耐力，提高爆发力和运动表现，同时消耗卡路里，也可以帮助减脂燃烧脂肪，维持身体健康和良好的身体形态。

现今许多女性OL都会到健身中心做Gym，通过各种健身器材，在专业健身教练指导下进行重量训练，事半功倍。

7大最有效的减脂运动值得推荐

减脂是许多人努力追求的目标之一，重量训练、HIIT、Tabata、跳绳、游泳、踩单车及慢跑都被广泛认为是最有效的减脂运动。

1. 重量训练

重量训练（Weight training）又称为重训，主要通过使用负重器材如哑铃、杠铃等，进行全身肌肉训练，从而增加肌肉量和力量、肌耐力训练，凸显肌肉线条，改善身体形态，提高基础代谢率，可以帮助身体燃烧更多的热量、卡路里，并有助于减脂减重和塑形。

在进行重量训练时，可以选择不同的器械和动作方式，如：卧推、硬举等，并根据个人的身体状况和目标，设定不同的训练强度和重复次数，从而达到最佳的训练效果。

此外，重量训练还可以增强身体韧性和协调能力，减少受伤的风险，对预防和治疗骨质疏松、糖尿病、高血压等疾病也有好处。

注意：进行重量训练时，应该确保重训的训练动作的正确性和安全性，选择适合自己的负荷和训练计划，并适当控制训练时间和强度，运动新手可考虑私人健身教练指导您进行健身！

深蹲—动作示范

深蹲是一种基本的重量训练动作，主要锻炼下肢腿部为主的肌肉，包括：大腿前部、后部、臀部和腹肌等部位，有助于增肌和体能表现。

深蹲的动作步骤如下：

1. 站立直立，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者手臂伸直放在肩部。
2. 慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向后坐，让身体重心向下移动，直到膝盖弯曲到约90度。
3. 在最低点维持一段时，然后大腿用力，回到站立位置，直至双腿伸直。
4. 重复进行3-5组，每次10-15下。可以根据个人的训练目标和体能状况，选择不同的重量和重复次数。

注意：要注意保持动作的稳定性和正确性，适当控制下蹲深度和重量，避免对膝关节造成损伤。

2.HIIT

HIIT是一种全身性高强度间歇运动训练，主要通过快速的有氧运动和无氧运动交替进行，以达到短时间内的最大脂肪燃烧和代谢效果。

在进行HIIT训练时，可以根据个人的身体状况和目标，配合不同的运动和时间，如：跑步、跳绳等，并根据高强度运动和低强度运动的比例和时间进行间歇性的交替。

研究表明，HIIT训练能够有效提高心肺的功能和代谢率，促进脂肪燃烧和体重控制，同时还可以改善身体形态、增肌和肌肉耐力，提高运动表现和身体健康状态。

注意：在进行HIIT高强度间歇训练时，应该适应自己的身体状况和健康状态，适当控制运动强度和时间，确保训练过程的安全和有效性。

此外，建议在进行HIIT训练前进行适当的热身和拉筋，以减少运动伤害的风险。

波比跳 (Burpees)—动作示范

波比跳 (Burpees)是一项集合了多种运动元素的高强度全身运动，能够有效增强肌肉耐力。

波比跳的动作步骤如下：

1. 站立直立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。
2. 快速跳起，双手向上伸展，同时向前跨出脚步，蹲下手触碰地面。
3. 将双腿向后伸展，变成俯卧状态，手掌放在地面上。
4. 迅速收回双脚，回到蹲下的姿势。
5. 站立起身，再次跳起，将手向上伸展，回到起始姿势。
6. 重复进行2-3组，每次10-15下或30秒内尽量多做再休息30秒。可以根据目标和身体状况，选用不同的重复次数和组数。

3.Tabata

Tabata 也是HIIT运动的一种形式，由日本科学家 Izumi Tabata 所开发的一种训练方法。

Tabata 是一种高效的训练方法，一个完整的 Tabata 训练周期包含 8 个 20 秒的高强度运动和 8 个 10 秒的休息，总共 4 分钟。

这种训练方法不仅能够增加代谢率，还能够增强肌肉力量和耐力；而且这套运动在家室内都可以做！

4.跳绳

跳绳运动可以说是既简单易学又不占据时间空间的有氧运动，只要有一个小空间和一条绳，在家、室内都可以开始锻炼、减脂减重，燃烧热量、卡路里。

关于跳绳运动建议大家要有条不紊的操作，不能一次性跳的太快太多，要匀速稳定的跳绳，那样才能确保人们呼吸频率的提升，短时间达到减重减脂的效果。

5.游泳

游泳是一项有效燃烧体内脂肪的运动。游泳的过程是比较耗费体力的，在燃烧体内脂肪的同时，还可以维持极高心率，提升人们的心肺能力。

据科学研究资料显示，减重的朋友每天游泳60分钟就可以燃烧体内将近500卡路里的热量，

如果每周坚持游泳运动，不仅可以让人的心肺功能得到不小的改善，同时在减重减脂效果上也有非常明显的改善。

6.踩单车

踩单车是一种常见的有氧运动，研究表明不仅可以增强心肺功能，还可以强化下肢肌肉力量和耐力。单车运动还可以减轻身体的重量负荷，对关节、膝盖等部位的压力也相对较小。

踩单车的运动相对简单，不需要太高的技术门槛，初学者也可以轻松上手。

同时，踩单车的运动强度可以根据个人体能和训练目标进行调整，可以选择平路或山路等不同路线进行训练。

7.跑步

不管是室内跑步，还是户外跑步，每天坚持一段时间的跑步运动，在减重效果上也是非常明显的，因为跑步过程本身就是一种充分燃烧体脂的过程。

在这里，需要提醒一下减重人士，大家在跑步时最好选择在空气新鲜的早上或者氧气充足的晚上跑步，如果室外环境足够好，还可以选择室内跑步机慢跑。

研究表明，每天慢跑半小时，只要维持一定的步速，便开始燃脂，并且通过排汗方式将卡路里和体内废物排出，既有利于身体的健康，又可以帮助塑身减重的燃脂效果。

各项减脂运动消耗的卡路里

消耗卡路里公式计算如下：

消耗的卡路里(Kcal) = 运动时间 (min) x 代谢等值 (MET) x 体重 (kg) / 60

不同类型的运动卡路里消耗比较（以约65kg的体重为例）

减脂运动问答

问：除了减脂运动，还有什么需要注意吗？

答：所谓3分练，7分吃，减脂除了需要运动之外，当然需要饮食控制，维持合理的饮食摄入量。

否则摄入几千卡路里，而运动只减去几百卡路里，不管好饮食只会在减重过程中越减越重！

问：饮食方面有什么要点？

答：为自己的减重目标制定合理的饮食减重餐单。先计算自己的基础代谢率、运动消耗的卡路里及食物的卡路里，均冲饮食，限制自己的饮食量，达到热量赤字即可。

问：有快速、或懒人减脂运动吗？

答：减重一定要按部就班，不能用减重药急功近利，以免减重速度太快，过度减重伤身。

通过运动在短期内达到减少脂肪的效果可能只是减少体重，速度快的原理是通过短时间大量出汗减少身体水分，使体重下降，产生减重有效的错觉，但实质上体重下降但体脂率不变，恢复正常饮食后容易反弹。

问：减脂运动有在家、室内都可以做的吗？

答：HIIT、Tabata、壶铃、哑铃运动、跳绳等运动都可以在家或室内进行。

问：肌肉量对减脂有影响吗？

答：肌肉量多少会影响您的基础代谢率，从而决定身体消耗的卡路里。肌肉量越多越容易消耗卡路里，更容易减少脂肪。

故重训有效增加肌肉，提高基础代谢率，提高减少脂肪的减重成效。

问：有针对腹部脂肪的减脂运动（减肚腩）吗？

答：按目前研究结果，局部减脂基本上不太可能，这也是常见的减重误区。减重是全身性减少脂肪，基本上很少会有局部减脂的情况。不过有另一些观点认为针对腹部的肌肉训练，可能有助于减肚腩。原理是腹肌增加而加强腹部血液循环及腹部的卡路里消耗。

参考文献

https://pure.ulster.ac.uk/en/publications/diet-exercise-and-motivation-in-weight-reduction-the-role-of-psyc