运动时膝盖痛，是“十字韧带”受伤吗？物理治疗师3建议，享受运动乐趣又顾好十字韧带

运动时膝盖痛，是“十字韧带”受伤吗？物理治疗师3建议，享受运动乐趣又顾好十字韧带

运动时膝盖疼痛，可能是十字韧带受伤的信号。本文将为您详细解析十字韧带损伤的原因、症状，并提供专业的复健建议，帮助您在享受运动乐趣的同时，保护好十字韧带。

人體的自备鞋带：十字韧带

想象一下，十字韧带就像是鞋带，稳稳地将脚与鞋子固定住。健康的十字韧带就像系牢紧实的鞋带一样，能有效防止大腿骨和小腿骨在运动过程中过度分离，使我们的动作稳定而有力。

反之，如果鞋带松了或打结不当，鞋子就不会牢固，容易造成不稳定的滑动。因此，我们需要像绑好鞋带一样的十字韧带，保护着膝盖，确保稳定性，让我们能尽情享受运动的快乐。对于运动爱好者来说，这也是预防运动伤害的重要一环。

十字韧带，就像保护我们膝盖的重要守护者，但有时候也会面临挑战。运动中，我们的膝盖可能面临直接外力或间接受力两种情况：

• 直接外力：直接外力来自于运动中的撞击，比如足球、橄榄球等，这些运动可能会有强烈的碰撞，让十字韧带受到极大的压力。
• 间接受力：间接受力可能来自于运动时的意外动作，比如篮球跳跃落地时不慎扭到膝盖，或者网球选手快速侧向跑步时因膝盖转向不良而受伤。特别是前十字韧带，在运动伤害中最常见。

当十字韧带扭伤时，伤情程度会根据撕裂程度分为不同等级，从轻微扭伤到完全断裂不等。严重的情况可能需要手术帮助修复。十字韧带受伤可能会导致以下症状：

• 疼痛
• 肿胀
• 不稳定感
• 膝盖松动的感觉

膝盖失去稳定性后，其他部位如腰部、臀部和足踝也会承受更多的负担。因此，及时正确的复健对于恢复至关重要。

十字韧带的复健建议

一、保护十字韧带，避开高风险动作

十字韧带受伤时，需要避免加速、左右方向快速转变、弹跳落地等动作，因为这些动作难以提供膝盖稳定性。此时应该避免从事高风险运动，比如球类运动、滑雪等。如果想维持体能，可以选择固定式阻力自行车。在复健初期，一定要咨询专业医师和物理治疗师，谨慎选择运动类型及运动强度。

二、经历从肌力到爆发力的复健，第一天就应开始

在十字韧带受伤的康复过程中，需要特别注重强化膝盖稳定性。康复训练应该从第一天就开始，初期以控制疼痛、肿胀为主，同时进行单肌群肌肉锻炼，重点是臀肌、股四头肌以及大腿后侧肌群的力量训练。训练项目从初阶到进阶，从不触地的卧躺训练到下床的站姿训练，循序渐进地恢复肌肉能力。

待症状稳定后，复健会多以单脚站支撑训练为主，通过不同膝盖弯曲角度、身体动作方向来强化大脑的神经控制，让膝盖关节熟悉日常生活或运动中会遇到的情境。为了重建膝盖稳定性，还需要在不稳定平面上进行训练，如软垫、平衡球等，以及极短时间的反应力和爆发力训练，如各种方向、高度的跳跃技巧。

三、选对鞋子，使用护膝，复原更加分

除了适当的训练，环境因素也非常重要。鞋子的选择尤其关键，应避免过于柔软或过度弯曲的鞋款，因为这类鞋子容易在运动过程中造成额外的晃动，进一步挑战膝盖的稳定性。建议选择具有良好稳定性和不易扭转的运动鞋。在伤后初期，可以搭配护膝使用，既能控制肿胀，又能帮助维持日常活动中的稳定性。

结语

十字韧带的伤后复健，包含肌力、动作控制、敏捷与爆发力的锻炼，同时要选择适合的运动鞋。在未完全康复前，须避免过度激烈的运动或动作。让我们共同为自己的健康和运动安全努力，享受健康、安全的运动乐趣，让每一步、每一跳都充满活力！