如何练出三角肌【教你打造倒三角体型】

如何练出三角肌【教你打造倒三角体型】

想要打造倒三角的理想体型吗？三角肌训练是关键！本文将详细介绍如何通过针对性训练提升三角肌的力量与外观。三角肌由前、中、后三束组成，要想在肩部训练中获得均衡发展，必须针对每一束进行训练。

三角肌后束训练

三角肌后束位于肩膀后侧，负责肩部后拉与外旋等动作。由于后束常常被忽视，很多人的肩部训练会出现不平衡的现象，导致肩膀的外观不够立体。针对性的后束训练不仅能增强背部和肩部的协调性，还能避免肩部前倾的不良姿势。

推荐动作：

• 俯身反向飞鸟：俯身或使用哑铃进行反向飞鸟，可以有效激活三角肌后束，提升后肩的稳定性。
• 绳索面拉：使用绳索机或弹力带进行面拉时，保持肘部与肩同高，这能加强后肩肌肉，同时改善肩关节的灵活性。

俯身哑铃飞鸟要领：

1. 起始姿势：

• 站立或坐在凳子上，双脚与肩同宽，保持稳定。
• 拿起一对哑铃，双手自然垂下，掌心相 对。

2. 身体倾斜：

• 从髋部向前倾斜，让上半身接近地面，保持背部平直，眼睛看向地面。
• 身体与地面保持约45度的角度。

3. 动作开始：

• 吸气，双手向外侧打开，肘部微弯，哑铃朝下移动，感受胸部的伸展。
• 确保肩胛骨向下和向内收缩。

4. 动作顶部：

• 当双手与地面平行时，稍作停顿，感受胸部和肩部的紧绷感。
• 确保不要过度伸展肩膀。

5. 收回动作：

• 呼气，控制速度，将哑铃慢慢收回到起始位置。
• 确保动作流畅，避免借力。

6. 注意事项：

• 肩膀不要耸起，保持自然放松。
• 动作过程中保持核心收紧，以稳定身体。
• 重量选择要适中，以避免受伤。

绳索面拉要领：

1. 设备准备：

• 使用绳索拉力器，将高度调整到与脸部或胸部平行的位置。

2. 起始姿势：

• 站立或坐在绳索机前，双脚与肩同宽，保持稳定。
• 双手握住绳索的两端，手掌相对。

3. 身体姿势：

• 背部挺直，肩膀自然放松，目视前方。
• 核心肌群收紧，以保持身体稳定。

4. 动作开始：

• 吸气，双手向脸部拉动绳索，肘部应高于肩膀，确保动作的路径为“W”形。
• 在拉动过程中，感受肩胛骨向内收缩，并将绳索拉至脸部高度。

5. 动作顶部：

• 当双手接近脸部时，稍作停顿，感受肩部和上背部的紧绷感。
• 确保肩膀不耸起，保持自然放松的姿势。

6. 收回动作：

• 呼气，控制速度将绳索慢慢放回起始位置。
• 确保动作流畅，避免借力。

7. 注意事项：

• 选择适当的重量，以避免过度损伤肩部。
• 确保动作过程中双手和肘部的稳定性，不要让身体晃动。
• 如果感到不适，应立即停止动作并检查姿势。

三角肌中束训练

三角肌中束负责侧向动作，也是肩部宽度的主要来源。如果想让肩膀看起来更加宽阔、立体，强化中束是必须的。

推荐动作：

• 侧平举：这是锻炼三角肌中束的经典动作。每次侧平举时，应该专注于肌肉的发力，避免借用其他部位的动力，这样才能达到最佳效果。
• 站姿肩上推举：除了主要针对前束，这个动作也能同时锻炼中束。使用较宽的握距可以更集中刺激三角肌中束，增强肩部的力量。

哑铃侧平举要领：

1. 起始姿势：

• 站立或坐在凳子上，双脚与肩同宽，保持稳定。
• 双手各握一个哑铃，手臂自然垂下，掌心相 对。

2. 身体姿势：

• 背部挺直，肩膀自然放松，眼睛直视前方。
• 核心收紧，保持身体稳定。

3. 动作开始：

• 吸气，微微弯曲肘部，双手同时向外侧举起哑铃。
• 确保动作路径为平行于地面，肘部应高于手腕。

4. 动作顶部：

• 当哑铃举至肩膀高度时，稍作停顿，感受肩部的紧绷感。
• 确保肩膀不耸起，并保持肩胛骨稳定。

5. 收回动作：

• 呼气，控制速度将哑铃慢慢放回到起始位置。
• 确保动作流畅，避免借力。

6. 注意事项：

• 选择适当的重量，以避免过度损伤肩部。
• 不要过度向前或向后倾斜身体，保持稳定。
• 避免使用惯性，应该使用肌肉的力量进行举起。

三角肌前束训练

三角肌前束位于肩膀前侧，主要负责肩部的推动和向前抬举动作。在很多胸部和推举动作中，三角肌前束都扮演着关键角色。强壮的前束可以帮助你提升推举类动作的表现，同时塑造更加有力的肩部外观。

推荐动作：

• 前平举：前平举是专门针对三角肌前束的动作。使用哑铃或杠铃，专注于控制重量，确保每一下动作都能充分感受到三角肌的发力。

哑铃前平举要领：

1. 起始姿势：

• 站立或坐在凳子上，双脚与肩同宽，保持稳定。
• 双手各握一个哑铃，手臂自然垂下，掌心相 对或朝下。

2. 身体姿势：

• 背部挺直，肩膀自然放松，眼睛直视前方。
• 核心收紧，保持身体稳定。

3. 动作开始：

• 吸气，微微弯曲肘部，将哑铃向前举起。
• 确保举起的路径为直线，哑铃应与地面平行。

4. 动作顶部：

• 当哑铃举至肩膀高度时，稍作停顿，感受肩部的紧绷感。
• 确保肩膀不耸起，保持自然的放松姿势。

5. 收回动作：

• 呼气，控制速度将哑铃慢慢放回到起始位置。
• 确保动作流畅，避免借力。

6. 注意事项：

• 选择适当的重量，以避免过度损伤肩部。
• 不要过度向前或向后倾斜身体，保持稳定。
• 要注意控制动作的速度，避免过快。

三角肌训练弹力带

弹力带是一种非常方便且有效的训练工具，适合各种强度等级的训练者。弹力带可以为三角肌提供持续的张力，增加肌肉的耐力与力量。

推荐动作：

• 弹力带侧平举：固定弹力带于地面，双手持弹力带从两侧举起。这个动作与哑铃侧平举相似，但弹力带能够在动作的顶点提供更高的阻力。
• 弹力带反向飞鸟：这个动作可以强化三角肌后束，并增强肩部的稳定性，适合那些在家或户外训练的人。

弹力带侧平举

弹力带侧平举
图片来 源：LYFTA

三角肌训练哑铃

哑铃是训练三角肌的经 典器材，几乎所有的三角肌训练都可以通过哑铃来完成。无论是想提升力量、增加肌肉量，还是塑造肩部线条，哑铃训练都能提供多样化的动作选择。

推荐动作：

• 哑铃推举：针对三角肌前束与中束的基础动作，增加重量和次数可以有效提升力量。
• 哑铃侧平举：这是针对三角肌中束的重点动作，有助于塑造肩膀的宽度。
• 俯身哑铃飞鸟：针对三角肌后束进行训练，帮助改善姿态与背部稳定性。

哑铃推举

哑铃侧平举

三角肌拉筋及放松

在进行高强度的三角肌训练后，适当的拉筋和放松能够促进恢复，防止肌肉僵硬及受伤。拉筋不仅能增加肩部的灵活性，还能减少运动后的肌肉酸痛。