美国睡眠医学学会推荐：晚上难入睡怎么办？

美国睡眠医学学会推荐：晚上难入睡怎么办？

晚上难以入睡是很多人都曾遇到的问题。据统计，约三分之一的人在睡觉前会感到焦虑，这严重影响了他们的睡眠质量。如果你也遇到晚上难以入睡的情况，不妨试试美国睡眠医学学会（AASM）推荐的一些方法。

AASM推荐将失眠认知行为疗法（CBT-I）作为治疗失眠的首选方法。这种疗法通过改变与睡眠相关的消极想法和行为，帮助人们重新建立健康的睡眠模式。

刺激控制疗法

这种方法的核心是重新建立床与睡眠之间的积极联系。例如，建议设定固定的入睡和起床时间，避免在床上做与睡眠无关的事情（如玩手机、看电视等）。如果20分钟内无法入睡，应该离开卧室，等到困倦时再回来。

放松技巧

学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，可以帮助缓解睡前的焦虑情绪。这些方法能够帮助你控制呼吸、调节心率，让你的身体和大脑逐渐进入放松状态。

限时睡眠

这种方法通过减少躺在床上的时间来提高睡眠效率。例如，如果你通常每晚只能睡6小时，但躺在床上的时间长达8小时，那么可以先将躺在床上的时间限制为6小时。随着睡眠质量的提高，再逐渐增加躺在床上的时间。

研究表明，睡眠不规律会增加患痴呆症的风险。因此，保持规律的作息时间对于改善睡眠质量至关重要。

建议每天尽量在同一时间入睡和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整你的生物钟，使身体适应规律的睡眠模式。此外，营造一个安静、黑暗、凉爽且舒适的睡眠环境也很重要。使用舒适的床垫、枕头和被子，可以进一步提高睡眠质量。

饮食建议

晚餐不宜过量，避免摄入高糖、高脂肪的食物。如果睡前感到饥饿，可以选择喝一杯热牛奶，它富含色氨酸，有助于促进睡眠。同时，减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是在睡前几小时内。

运动建议

适度运动有助于提高睡眠质量，但要注意运动的时间和强度。建议在睡前3小时以上完成运动，以便体温有足够的时间自然下降。推荐的运动包括快步走、慢跑、游泳和骑自行车等有氧运动。这些活动可以提高心率和深度呼吸，有助于加速入睡过程。

通过综合运用CBT-I、规律作息以及健康的生活方式，大多数人都能逐步改善睡眠状况。如果你尝试了这些方法仍然效果不佳，建议咨询医生或睡眠专家，以排除潜在的健康隐患。