冬季护眠神器：选对枕头告别失眠

冬季护眠神器：选对枕头告别失眠

随着冬季的到来，许多人发现自己的睡眠质量有所下降。据统计，中国人的失眠发生率已经超过38%。其实，选择一款合适的枕头可以大大改善这一问题。无论是仰睡还是侧睡，找到适合自己睡姿的枕头至关重要。比如，仰睡者可以选择较低且柔软的羽绒枕或乳胶枕，而侧睡者则更适合选用高度较高的记忆枕或荞麦枕。正确选择枕头不仅能提高睡眠质量，还能预防颈部疼痛和头痛。让我们一起告别失眠，迎接温暖舒适的冬夜吧！

冬季是心脑血管疾病的高发期，凌晨到清晨这段时间需特别注意。人在睡眠时，心跳和血液速度变慢，接近清晨时血压又会升高。如果起床过于猛烈，在人体的血液供应还没有达到正常水平的情况下，就可能造成体位性低血压、晕厥、心慌等问题。冬季血压也在经受寒冷的考验。面对严寒刺激，比如猛地掀开被子，机体会分泌刺激血管收缩的激素来减少血液流失，从而保持热量。

此外，冬天赖床是来自心脑血管的呼唤，但赖床时间不宜过长，更不能赖到睡起回笼觉。此时再睡着多半是低质量睡眠，这种状态持续时间越长越会让人感到疲惫，建议赖床时间不超过20分钟。早上起床建议先醒醒脑，等大脑逐渐清醒后，可先在床边坐一会儿，再活动一下双脚和手臂，增强肢体的血液循环。

枕头是睡觉时候重要的支撑工具，枕头最重要的作用就是支撑头颈部的重量、保持头颈部的生理曲度、放松颈部肌肉和减轻颈椎间盘的压力。其中，保持头部生理曲度可能比较抽象。简单的说，就是要确保耳朵与肩膀在一条直线上，下巴与胸骨在一条直线上。如果枕头选得不合适，比如枕头太高，可能会对颈部、头部产生过大的压力；如果太低，则可能不能提供足够的支撑。这些情况，都会使得肌肉不能充分放松，引起颈痛、头痛，从而影响睡眠质量。由此看出，枕头的高度，对睡眠质量的影响非常大。

仰睡时的枕头选择

在仰着睡的时候，我们的背部靠着床，如果颈椎想要保持前面提到的正常生理曲度，头、脖子就处于悬空的状态了；所以枕头需要填充的是脖子到床、头到床中间的空隙，为身体提供支撑。对于女性来说，仰面躺着的时候，在脖子到床中间的空隙大约是3厘米，而后脑勺和床中间的间隙比较小，一般只有1-2厘米。男性在仰面躺着的时候，脖子到床中间的空隙大约是4-5厘米，而后脑勺和床中间的空隙大约有3-4厘米。所以，根据这篇文章的研究结果，对于喜欢仰着睡的人群来说，枕头都不用太高。女性的枕头在3厘米左右就差不多了，男性的枕头一般不需要超过4厘米。

侧睡时的枕头选择

如果是侧着睡，情况就不一样了。侧着睡的时候，我们的肩膀抵在床上，所以枕头需要填充的空间是脖子到肩膀最外侧的距离，以及头（耳朵部位）到肩膀最外侧的距离。这个距离比较宽，所以侧着睡需要选择的枕头高度也比仰着睡要高，一般能高出10厘米左右。比如，对于女性来说，侧着睡的时候头到床垫的间距大约是12厘米，脖子到床垫间的距离大约是14厘米。而对男性来说，枕头需要填充的头到床垫的间距大约是14厘米，脖子到床垫间的距离大约是15-16厘米。所以，习惯侧着睡的人在买枕头的时候，可以选择更高的枕头，高度至少在12厘米以上。

乳胶枕

乳胶枕的回弹性好，而且质地柔软、透气，与头颈部的贴合度高。天然乳胶内部呈蜂窝状，吸湿性强，不易滋生细菌，而且还可以防止螨虫生长。乳胶枕的回弹性比较好，对颈部可以起到很好地支撑作用。现代人由于长时间使用电脑、手机等，很多人的颈椎都有问题，选择乳胶枕可以在一定程度上改善颈椎的不适。不过乳胶枕受紫外线照射极易老化，因此使用乳胶枕应该尽量避免阳光直射，同时如果发现枕头旁有一些细小的乳胶碎屑，这是由于乳胶枕老化造成的，需要尽快更换枕头。另外乳胶枕的质量参差不齐，市场上没有100%天然乳胶，一般乳胶的含量达到90%以上就已经不错了。

羽绒枕

羽绒枕柔软、安静，而且保暖性好、包裹性强，整体的舒适度高。其中鹅绒的羽绒枕强于鸭绒，同时白色比灰色的品相更好。挑选羽绒枕时，主要查看羽绒枕的含绒量，通常含绒量达到90-95%，但不会有100%，这类羽绒枕的柔软性、保暖性、回弹性都非常好。另外羽绒枕的蓬松度越高，隔热和保温的性能越强，同时下沉和回弹也越好，一般选择不低于700的比较好。羽绒枕的清洁度要选择大于1000的，不如可能会有异味或者引起过敏。

记忆棉枕

记忆棉枕的材质主要是聚氨酯，与乳胶枕很像，又称为慢回弹海绵。记忆棉枕按压后受力比较均匀，软硬度适中，支撑性和透气性好，可以根据个人的颈部曲线进行调整。不过记忆棉枕的使用寿命相对较短，一般在3年左右，如果发黄、变硬，需要尽快更换。另外如果使用劣质的记忆棉枕头，可能会含有一些对人体有害的物质。同时记忆棉枕头的吸水性比较强，难以清洗，不容易晾干，同时阳光直射也会加速老化。

荞麦枕

荞麦壳可以说是我们最常用的一种天然的枕芯材料。尤其是老一辈喜欢用荞麦壳、稻壳、绿豆壳等等很多废物充分利用起来。这些天然的材质具有良好的透气性、不易变形、可塑性强，自然又环保。这类枕芯适合大部分的人群，但是对荞麦壳过敏的人群需要慎重使用。但是这类材质的枕头偏硬，尤其是填充过满的枕头，舒适性极差，而且这类枕芯需要经常的晾晒，有条件可以定时清洗、消毒，避免时间过长生虫或者滋生细菌、螨虫等。

虽然枕头高度是选择枕头最重要的因素，但市面上有许多种类的材料，有羽绒枕头、记忆枕头、乳胶枕等等。在挑选枕头的时候，也可以根据自己的睡姿，来选择合适的填充材料。如果喜欢侧着睡，尽量不要选羽绒枕头这样柔软的枕头，否则可能起不到足够的支撑效果。相比之下记忆枕或者是荞麦枕、决明子枕头之类比较硬的枕头可能更合适（当然，荞麦枕、决明子枕这样的枕芯可能会非常难清理，这一点也需要考虑到）。如果喜欢仰着睡，可以选择稍微软一些的枕头，像羽绒枕、乳胶枕这样比较软或者比较低的记忆枕也是可以考虑的。

另外，材料还会影响到枕头的清洁和保养。枕头的洁净度对睡眠质量也有很大影响。建议定期更换、清洗，保持干净卫生。对于可拆洗的枕头，建议每两个月清洗一次；对于不可拆洗的枕头，则需要定期晾晒、拍打，以去除灰尘和细菌。枕头一般每1-3年更换一次。长期使用的枕头容易滋生螨虫、霉菌等，引发过敏或呼吸道疾病。