营养师推荐：早餐午餐这样搭配，稳住血糖不犯困

营养师推荐：早餐午餐这样搭配，稳住血糖不犯困

你是否经常在下午三点感到大脑昏昏沉沉？营养师阿曼达·霍尔泽建议，通过合理搭配早餐和午餐，可以维持全天能量稳定，避免下午的能量崩溃。

图片来源：GETTY IMAGES

不管是因为精神疲惫、睡眠不足，还是仅仅因为太阳落山变早，没有人能够避免一到下午三点大脑就昏昏沉沉。但是，也不必投降，从此意志力消沉，效率低下。从激素到心理健康，虽然有诸多因素起作用，但能量消耗当中有一部分是可控的。那就是吃下的食物。

你肯定听说过食物就是燃料的说法。从字面上讲这是真的，因为食物中含有热量，热量就是能量，但食物中微观和宏观营养的构成决定了最终是吃下还是放弃。你可以关注营养师阿曼达·霍尔泽，了解如何搭配早餐和午餐才能够在晚餐前保持最佳能量。最大特色在哪？霍尔泽反对节食，主张不限制饮食，也不用严格遵守规则，关键在于选择适合自身的可持续且富含营养的食物。将相关技巧和用餐理念结合，可以做到简单又美味。

营养和能量基础

了解食物为何以及如何影响身体能量有助于养成可持续的习惯。

目标是稳定血糖

PB2 Foods的营养师霍尔泽表示，能量水平与血糖关系十分密切。“很大程度上，血糖决定了一天中的能量。”她说。“为了保证稳定提供能量，就需要持续的血糖。最好血糖水平维持良好的模式，像起伏平缓的山丘，而不是高峰低谷交替。”确保多种营养元素平衡，多注意选择慢消化血糖指数低的食物，尽可能避免血糖出现高峰和低谷。

多种营养元素平衡

霍尔泽指出，要确保在每顿饭和零食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种主要营养元素保持适当平衡。根据性别、活动水平、身高、体重、年龄等，每种营养元素推荐量各不相同，营养师或认证营养师以及医生能够帮助调整比例。不管怎么说，确保食物里的这三种营养都不缺少是一个很好的开始。

“蛋白质非常容易有饱腹感，可以让人不饿。”霍尔泽说。“蛋白质是身体每个细胞和身体各种反应过程的基础”，这就是为何每顿饭都需要有充足的蛋白质，比如希腊酸奶、鸡蛋、火鸡，甚至蛋白粉。

如果蛋白质是能量之火的木材，那么碳水化合物就是汽油。“身体首选的能量来源是葡萄糖，能够从碳水化合物中获得。”霍尔泽解释道。理想情况下，“选择纤维丰富的碳水化合物，有助于减缓消化”，从而保持饱腹感并避免血糖急剧变化。水果、蔬菜和全谷物都是很好的纤维来源。

最后，脂肪（特别是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）能够“降低消化速度维持饱腹感，”霍尔泽说。可以尝试橄榄油、牛油果、亚麻籽或奇亚籽。

时机也很重要

如果把保持能量当作目标，就要注意两餐之间的间隔。霍尔泽说，还是因为最后都要看血糖。两餐之间血糖自然下降，五个小时到七个小时或更长时间不吃东西就会耗尽储备，结果下一顿饭可能吃得过多，导致血糖飙升。

“为避免血糖飙升，最好每餐间隔三个小时到四个小时，向身体稳定提供能量，更重要的是，源源不断的碳水化合物和蛋白质能确保血糖全天稳定。”她说。

五种能量早餐

霍尔泽推荐以下可口早餐，帮助人们开启成功的一天。

• 酸奶杯：将全脂希腊酸奶与花生酱粉（例如PB2或类似物）混合补充蛋白质，再加上全谷物和浆果提供高纤维碳水化合物。

• 冰沙：将冷冻香蕉、冷冻浆果和新鲜菠菜（均为高纤维食物）与蛋白粉和杏仁奶混合，是忙碌生活中营养均衡的好选择。

• 素食煎蛋和牛油果吐司：将两个鸡蛋和两个蛋白搅拌，混合切碎的蔬菜。鸡蛋煮熟后加上一片吐司和半个牛油果，可以均衡获得蛋白质、碳水化合物与健康脂肪。

• 隔夜燕麦：将传统燕麦与一些奇亚籽混合增加纤维，一勺或两勺花生酱粉和一块希腊酸奶混合补充蛋白质。加入杏仁奶，静置过夜，早上准备吃的时候加入新鲜浆果。

• 速食华夫饼：给冷冻华夫饼涂上花生酱，为快速经典的碳水化合物早餐添加蛋白质和脂肪。盘子里加两颗煮熟的鸡蛋，补充蛋白质。

五种能量午餐

不用吃可怜的沙拉。选择霍尔泽推荐的营养午餐，让人精力充沛。

• 火鸡三明治：两片全麦面包中间夹上火鸡、奶酪和酱料。面包提供复合碳水化合物，熟肉提供蛋白质，奶酪中有一点脂肪。搭配的小胡萝卜和黄瓜补充纤维。

• 鸡肉凯撒沙拉包：将烤鸡肉、爽脆的罗马生菜和面包块加少许凯撒酱搅拌，然后把沙拉包好。蛋白质、脂肪、纤维，都有了。

• 鸡肉蔬菜汤：无论是自制还是去外面买，这都是一顿均衡、温暖的午餐，能够满足味蕾和抱怨的胃。如果能够补充一片全谷物大蒜吐司，那自然更完美。

• 地中海沙拉：将黄瓜、西红柿和洋葱等富含纤维的蔬菜跟羊奶酪一同搅拌，再放上鸡肉、虾、三文鱼或豆腐等优质蛋白。碳水可以选择皮塔面包或鹰嘴豆泥加饼干。

• 乡村奶酪吐司：美味、简单、高蛋白、高纤维的午餐。两片全麦吐司涂上买来的香蒜酱，加上农家奶酪、番茄片和一点香醋。