专家建议：从环境到饮食，全方位提升冬季睡眠质量

专家建议：从环境到饮食，全方位提升冬季睡眠质量

随着冬季的到来，许多人发现自己的睡眠质量开始下降。寒冷的天气、干燥的空气，加上节日的繁忙，都可能影响我们的睡眠。那么，如何在冬季获得高质量的睡眠呢？首都医科大学附属北京中医医院院长刘清泉在国家卫健委的新闻发布会上给出了权威建议。

刘清泉院长指出，良好的睡眠应该具备以下特征：

• 入睡无困难
• 无早醒多梦或噩梦
• 醒后能迅速再次入睡
• 睡眠时长适中
• 第二天不感疲倦乏力

良好的睡眠对于消除疲劳、恢复体力、促进新陈代谢及增强免疫力至关重要。

中医认为，冬季是“收藏”的季节，人体的阳气需要得到充分的休息和养护。因此，冬季的作息应该顺应自然规律，做到早睡晚起。刘清泉院长强调，这种规律的作息习惯有助于养阳气，是提高睡眠质量的关键。

营造良好的睡眠环境

• 安静的环境：避免噪音干扰，可以使用耳塞或白噪音机。
• 适宜的光线：卧室应保持昏暗，可以使用遮光窗帘。
• 舒适的温度：保持室温在18-22℃之间，既不过热也不过冷。
• 舒适的寝具：选择适合自己的床垫和枕头，确保身体得到良好的支撑。

培养健康的睡眠习惯

• 规律作息：每天按时上床和起床，包括周末。
• 避免睡前刺激：睡前不要进行剧烈运动，避免饮用咖啡、茶等刺激性饮品。
• 减少电子设备使用：睡前一小时尽量不使用手机、电脑等，减少蓝光对睡眠的影响。

中医外治法助眠

• 泡脚：睡前用温水泡脚15-20分钟，可以促进血液循环，帮助入睡。
• 艾灸：刘清泉院长推荐灸关元、足三里等穴位。关元穴位于肚脐下三寸（约四个手指宽度），足三里位于膝盖下三寸、胫骨外一寸处。
• 穴位敷贴：使用黑胡椒或大蒜敷于涌泉穴，有助于改善睡眠。

饮食调理

• 养血安神食物：多吃莲子、百合、桂圆等食物，有助于改善睡眠质量。
• 酸枣仁粥：对于持续性入睡困难者，刘清泉院长推荐使用酸枣仁与粳米熬粥服用。

情绪管理

保持健康的情绪状态对睡眠至关重要。刘清泉院长建议，切忌烦恼忧思过度，可以通过冥想、深呼吸等方式放松心情，帮助入睡。

通过遵循刘清泉院长的这些建议，我们可以科学地提升冬季睡眠质量，让寒冷的冬夜变成温暖舒适的休息时光。记住，良好的睡眠是健康生活的基石，让我们从今晚开始，为自己打造一个优质的睡眠环境吧！