夏季午睡这样做：专家详解科学睡眠法
夏季午睡这样做：专家详解科学睡眠法
“春困、秋乏、夏打盹儿”，在夏天，很多人会感受到无法抵挡的困倦、疲乏，注意力难以集中，容易打哈欠。
夏天，人为何容易感到困倦、疲乏？一方面，气温升高后，皮肤血管和毛孔扩张，皮肤血流量增加，使得供应给大脑的血流量减少，大脑出于自我保护而降低兴奋性，使人产生困倦感。另一方面，夏季高温高湿，空气中含氧量减少，再加上人体的新陈代谢加快，对氧气的需求量增加，超出大脑对氧气调节的适应能力，也会使人感到疲倦。此外，夏季昼长夜短，人们往往睡得迟而起得早，导致睡眠不足，所以白天容易打瞌睡。
午睡是缓解“夏乏”的有效方法。适当午睡不仅可以缓解疲劳、提高工作效率，还可以减少焦虑、抑郁的发生，改善注意力和记忆力等。此外，研究显示，每天午睡30分钟，肥胖的发生风险可降低33%。还有研究显示，每周午睡3次及以上，且午睡时间小于30分钟，阿尔茨海默病的发生风险可降低84%。
然而，午睡并非只是简单地找个地方打个盹，这里面蕴含着许多科学道理。如果午睡方式不正确，不仅达不到休息的目的，还可能对健康造成负面影响。那么，如何进行科学午睡呢？
时间把控：20-30分钟为宜
一般来说，午睡时间以20-30分钟为宜。这个时间段既能让身体得到休息，又不会进入深度睡眠阶段导致醒来后昏沉。如果午睡时间过长，进入深睡眠后突然被唤醒，容易出现头痛、乏力、精神恍惚等“睡眠惯性”症状。而短暂的午睡足以让大脑充电，恢复精力。
睡眠环境：安静、舒适、黑暗且温度适宜
营造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的环境至关重要。安静的环境能减少外界干扰，让我们更快入睡；舒适的床铺或躺椅可以放松身体；黑暗的环境有助于分泌褪黑素，促进睡眠；适宜的温度（一般在22-26℃）能让身体处于舒适状态，避免因过冷或过热影响睡眠质量。
姿势选择：避免趴着睡
尽量避免趴着睡。趴着睡会压迫手臂和眼睛，影响血液循环和视力，还可能导致颈椎扭曲，引发颈部疼痛。最好选择平躺或半躺的姿势，如有条件可以准备折叠床或躺椅。如果在办公场所没有合适的条件，也可以使用U型枕靠在椅背上休息，减轻颈部压力。
进食与午睡的间隔：饭后20-30分钟再睡
午餐后不要立即午睡。因为进食后，肠胃需要时间消化食物，此时血液主要集中在肠胃。立即午睡会影响消化，导致消化不良、腹胀等问题。建议在午餐后20-30分钟后再进行午睡。
睡前准备：适当放松身心
在午睡前，可以适当放松身心，如做简单的伸展运动、深呼吸等。放松身体肌肉，调整呼吸节奏，能更快地进入睡眠状态。同时，要避免在睡前进行剧烈运动或饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。
值得注意的是，并非所有人都适合午睡。比如，一些晚上睡眠质量较差的人，如果午睡时间过长，可能会加重夜间失眠的症状。对于这类人群，可以适当缩短午睡时间或者避免午睡，以保证晚上的睡眠质量。还有一些患有特殊疾病的人，如心脏病、高血压等，在午睡问题上也需要听从医生的建议，根据自身情况合理安排午睡。
总之，午睡是一种有益健康的生活习惯，但只有掌握正确的方法，才能真正发挥其作用。在忙碌的生活中，让我们重视午睡，科学午睡，为自己的身体和大脑创造一个宁静的恢复空间，以更加饱满的精神状态迎接生活中的每一个挑战。
专家建议：科学午睡，精神一“夏”
中山大学附属第五医院睡眠医学中心专家洪海裕建议，科学午睡不仅能够提高工作效率，还能预防冠心病。他指出，每天午后小睡30分钟就能消除困乏，效果比夜间多睡两个小时还要好。洪海裕强调，趴桌午睡可能加重颈椎负担，饭后不宜立即午睡，应在餐后进行短暂的轻活动再休息。理想的午睡时间为10至30分钟，这样既能缓解脑疲劳，又能保证下午的工作效率。
不良午睡习惯的危害
调查显示，我国有67.38%和30.49%的人经常或偶尔进行午休，可见午睡早已成为“中华文化”的一部分。然而，“如何睡午觉”还真有不少讲究——何时睡？睡多久？要是午觉睡得不对，真会对健康产生负面影响！
日间频繁午睡，高血压和中风风险增大！
基于饮食结构以及国家文化的缘故，大部分中国人都有睡午觉的习惯——在有条件的情况下，很多人在中午干饭后还是会选择小憩一会儿。然而，过于频繁的午睡，或增加心脑血管的压力！
中南大学湘雅医院团队开展的一项结合孟德尔随机化法、涵盖近36万人、随访约11年的前瞻性队列研究显示：日间频繁午睡，可能是高血压、缺血性中风的危险因素——与从不午睡的人群相比，经常午睡会导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%。
研究者从英国生物数据库（UK Biobank）中招募了超50万名参与者，并根据参与者自我报告的午睡频率，经过标准化后分为三组：从不/很少（Never/Rarely）、有时（Sometimes）、经常（Usually）。
最终，研究队列纳入358,451名参与者。其中，有59.56%的从不/很少午睡，36.06%的有时午睡，4.38%的经常午睡。
研究过程
平均11.16年的随访结果显示，与从不/很少午睡的人相比，“有时”午睡会导致高血压、中风、缺血性中风的风险分别升高7%、12%、9%，而“经常”午睡则会使得三种疾病的风险分别升高12%、24%、20%。
换言之，每周午睡的频率越高，罹患高血压和中风的风险也随之升高！
接着，研究者采用孟德尔随机化法对数据进行了深入分析，发现不同午睡频率层级之间的疾病风险差异——午睡频率每增加一个等级，高血压风险会增加40%，但与缺血性中风之间没有显著关联。
孟德尔随机化法分析
本研究团队的负责人王锷教授强调，先前的研究提示，白天补觉是无法弥补前一晚熬夜带来的健康危害，因此保护心血管最好的办法是保证夜间充足的睡眠！前一晚高质量的睡眠，能使次日一整天精神抖擞，自然也不用午睡了。
综上，与从不午睡的人群相比，经常午睡会导致高血压风险升高12%，中风风险升高24%；同时，午睡频率每增加一个等级，高血压风险会增加40%。因此，午睡频率不宜过高，否则会增加心脑血管的压力！
午睡与阿尔茨海默病之间存在“恶性循环”
除了频率之外，午睡时长在对健康的影响中，也起到了十分关键的作用。
美国加利福尼亚大学的研究人员发表了一篇题为“Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship”的研究论文表明，午睡和大脑衰老之间存在“双向”关系——具体来说，更长时间、更频繁的午睡会增加晚年痴呆的风险；与此同时，随着年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致午睡时长增加。
在这项涵盖1065名老年人的前瞻性队列研究中，所有参与者都被要求在手腕上佩戴一个类似手表的设备用来测量睡眠，并计算出整个实验过程中每个人的午睡时间和频率。
在长达14年的随访期间，研究者发现了个现象——是否患阿尔茨海默病会影响午睡时长——午睡时间以及频率与年龄呈正相关，这种关联在已经出现轻度认知以及阿尔茨海默病的人群中更为显著。
具体来说，对于没有认知障碍的人而言，随着年龄的增长，午睡时间平均每年会增加11分钟。然而，轻度认知障碍的人的午睡时间则增加了2倍之多，即每天增加24分钟；而被确诊为AD的患者午睡时间几乎增加了3倍，每天增加68分钟！
白天午睡与AD之间的关系
A、B图显示预测的平均小睡持续时间（A）和小睡频率（B）；
C、D图显示了两个代表性个体的午睡持续时间（C）或午睡频率（D）
反过来说，午睡同样会影响认知功能！与每天午睡＜1小时的人相比，每天至少一次＞1小时的午睡，会增加40%的痴呆风险。
换言之，排除了痴呆因素后，更长时间和更频繁的白天小睡是正常人患阿尔茨海默病的关键风险因素。
由此，研究者将午睡与认知的关系描述为一种“恶性循环”——午睡时间过长会增加罹患阿尔茨海默病的风险，而患阿尔茨海默病之后又会延长午睡时间。可见，控制好午睡时长以及频率还真是个“技术活儿”。
午睡到底能不能睡？
「最佳午睡时间」是多久？
综合上述研究发现，过长时间、过高频率的午觉会对健康有损害！对于有“不良”午睡习惯的人而言，短期内突然不睡午觉很可能出现“戒断反应”，可以尝试一步步来慢慢地改变。
很多时候午饭后的困倦袭来是因为午餐导致的“碳水上头”，适当地控制一下每日午餐的米饭/面条等碳水化合物摄入量，尽量吃个“七分饱”，或许会缓解这种“困懵了”的状态。
但如果是前一晚上没有休息好，又怕下午工作没有状态，中午可以小休息个15-30分钟，尽量不要超过60分钟！
事实上，除了上述提到的“午睡超过1小时会使患阿尔茨海默病的风险增加40%”之外，欧洲心血管学会曾在年会上公布过一项涵盖超31万人的综述，提示：与不午睡的相比，午睡>60分钟或会导致死亡风险上升30%，心血管疾病风险升高40%。但<60分钟，则没有上述影响。
同时，午睡时间也不宜过迟，否则影响夜间睡眠就“得不偿失”了。如果中午实在想睡午觉，尽量保证在晚上睡觉8小时前小憩一会儿，给自己小小地“充个电”吧！
本文转自梅斯医学
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