专家解读：失眠的定义、成因及科学应对方法

专家解读：失眠的定义、成因及科学应对方法

“失眠会遗传吗？”“为什么我总是睡不好？”“失眠真的能治好吗？”这些关于失眠的疑问，你是不是也曾经有过？近日，北京市西城区平安医院院长、精神科主任医师肖存利做客新华网，从医学和心理学的角度为我们解答了这些困扰许多人的问题。

肖存利院长指出，失眠的临床定义是：在无明显诱因的情况下，一个人若连续一个月，每周至少有三次出现难以入睡或维持睡眠的情况，则视为患有失眠症状。失眠的表现多种多样，包括入睡困难、睡眠浅、早醒等。这些症状不仅让人感到不适，还可能影响人际关系、工作能力、注意力等多个方面。

失眠在人群中的发病率很高，尤其是过了30岁的人，几乎都体验过失眠的困扰。从生理角度来看，不同年龄段的人在失眠发生率上存在差异。老年人由于生物性因素（如睡眠浅、睡眠需求减少）的影响，更容易受到失眠的困扰。然而，在诊断上，尽管老年人发生失眠的概率较高，但大约只有三分之一的老年人被诊断为失眠。

失眠的因素多种多样，既与生物学有关，也与环境因素密切相关。人类天生的生物基因决定了睡眠的基本规律。例如，儿童和老年人相较于其他年龄段的人往往睡眠时间更长，儿童的睡眠更深沉，而老年人则可能睡眠较浅。但是，当生物节律受到外部环境的干扰时，便容易引发失眠。跨越时区的旅行、持续的白昼或黑夜状态都会破坏生物节律，导致睡眠模式的改变。

生活习惯也是影响睡眠的重要因素。良好的睡眠卫生习惯是确保高质量睡眠的基础。建议在昏暗的环境中入睡，避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如茶和咖啡。这些做法有助于为睡眠创造一个适宜的环境。从生物学的角度来看，人体的副交感神经系统在兴奋时有助于促进睡眠，而咖啡因、茶碱等物质以及光刺激等都会刺激交感神经，从而干扰睡眠。

心理因素对睡眠的影响不容忽视。尽管睡眠在生物学上是一种本能，但在心理学上，当个体面临高压和危机时，睡眠会受到安全感的强烈影响。例如，如果个体在睡眠时担心环境不安全，这种威胁感会阻碍他们进入深度睡眠。因此，只有在个体感到足够安全的情况下，他们的睡眠机制才能正常运作。

社会环境因素也是导致失眠的重要原因。现代生活节奏的加快，夜生活的丰富，都增加了失眠现象的发生。例如，晚上10点或11点，尤其是在节假日前，街道上灯火辉煌，社交活动频繁，这与医学上推荐的入睡时间相悖。这种环境使得人们难以按时入睡，因为社交活动的兴奋感让他们难以平静下来。不断变化的睡眠节律会干扰我们的生物钟，导致失眠等睡眠问题。

从症状层面来看，当一周内出现三次以上睡眠问题，并在次日产生明显影响时，应关注睡眠质量。在评估睡眠时，常用的方法包括睡眠监测和量表评估。睡眠监测通常在医疗环境中进行，而量表评估公众可以自行测试，例如在线搜索相关自测量表。

在医学领域，睡眠监测中常提到的概念有快动眼睡眠相（REM）和慢波睡眠相（SWS）。这些阶段涵盖了深睡和浅睡的不同层次。大量波幅通常指示醒觉状态，而脑电图（EEG）和量表是临床上评估睡眠质量的两大工具。尽管量表可能受到主观感受的影响，不如脑电图精确，但脑电图的监测需要在医疗系统中进行。

一般来说，如果躺在床上超过一个小时仍未能入睡，即是入睡困难。不同人的入睡速度差异很大，有的人可能很快入睡，而有的人则可能长时间无法入睡或突然惊醒，这些症状在临床上都很常见。一些人在凌晨3、4点钟就醒来，这可能与多种疾病有关，包括精神科常见的抑郁、焦虑、轻度睡眠障碍，严重的甚至可能有精神疾病，如精神分裂症等。

在治疗失眠的过程中，改善睡眠卫生是关键，因为它直接影响着我们的生物钟和睡眠质量。它就像进食一样，长期形成的习惯让我们在特定时间感到饥饿，这背后其实是胰岛素等激素的分泌在起作用。同样，当身体需要休息时，与睡眠相关的激素也会发出信号。然而，长期倒班、持续警觉以及咖啡因等因素都可能干扰这些自然的生理过程。

不管哪一类因素引发失眠，直接用药并不是首选的解决方案，改善睡眠卫生习惯是第一步。建议在睡前四至五小时内避免饮用咖啡和茶，不进行过于激烈的活动。同时，使睡眠环境光线柔和，可以尝试使用香薰、瑜伽、听音乐或泡热水澡等来帮助放松身心，营造一个宁静、舒适的睡眠环境，降低交感神经的活跃度，让副交感神经兴奋起来。

此外，过度关注睡眠卫生，即“睡眠焦虑”，可能导致反效果，引发失眠。当过度关注自己是否入睡，注意力集中在“睡着没睡着”，可能会陷入一种恶性循环，导致睡眠质量的进一步下降。对于这类人群，需要引导他们将注意力从睡眠上转移开，尝试做一些需要高度集中注意力的活动，如阅读一本晦涩难懂的书，慢慢放松下来。

在应对睡眠焦虑时，CBTI（失眠的认知治疗）可以提供有效的帮助。这种方法通过改变对失眠的认知，减少焦虑情绪，建立新的睡眠习惯和联动机制。它强调放松训练，比如记录睡眠日记等，帮助患者了解自己的睡眠模式。

如果这些方法在尝试一段时间后仍无效，可以考虑暂时放下这些方法，转而探索更个性化的解决方案。每个人的睡眠习惯和联动机制都有所不同，因此需要找到适合个人的方法来帮助他们入睡。这可能包括调整睡眠环境，改变饮食习惯，增加运动等。通过转移注意力，通过运动、训练，产生只要干这个就会睡着的正性暗示。

当面对重大应激事件，如事故或工作量极大导致的高度警觉状态时，人们往往难以入睡。在这种情况下，可能需要专业的心理干预和治疗。

肖存利院长强调，改善睡眠卫生习惯是提高睡眠质量的关键。以下是一些具体的建议：

1. 规律作息：每天按时上床睡觉和起床，建立稳定的生物钟。
2. 适量运动：白天进行适度锻炼，但避免在睡前两小时内剧烈运动。
3. 晚餐注意：晚餐不宜过饱，避免辛辣、油腻食物及咖啡因摄入。
4. 舒适卧室：保持卧室安静、黑暗和适宜温度（约23℃），选择舒适的床垫和枕头。
5. 减少干扰：使用耳塞或白噪音机屏蔽外界噪音。
6. 冥想与深呼吸：通过冥想、瑜伽或深呼吸缓解紧张情绪。
7. 记录日记：将烦恼写下来，清空思绪，减轻焦虑。
8. 正念冥想：专注于呼吸或身体扫描练习，帮助身心放松。

如果长期受到失眠困扰，应及时寻求专业医生的帮助。失眠不仅影响生活质量，还可能引发其他健康问题。通过科学的方法和专业的指导，大多数失眠问题都可以得到有效改善。

记住，良好的睡眠是身心健康的重要保障。让我们从今天开始，关注自己的睡眠质量，为自己的健康投资。