军队跑步训练：从基础技巧到VDOT科学训练法，全面提升战斗力
军队跑步训练：从基础技巧到VDOT科学训练法，全面提升战斗力
跑步，自古以来就是最好的军事训练方式之一。2500多年前，镌刻在古希腊埃拉多斯山岩上的格言写道：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”在中国古代，跑步同样与战争形影不离。兵贵神速，春秋时的军事家孙武，就曾特训了3000名跑步能力出众的精兵，以迅雷不及掩耳之势，攻破楚国首都郢城，快速赢得战争胜利。古代军队在招募士兵时，身体强壮、跑步能力出色的人通常会被优先考虑。
我军无疑是世界上最能跑的部队之一。在抗日战争、解放战争中，我军官兵就曾用双腿跑赢了敌人的车轮子，屡屡在运动中消灭敌人。我军官兵依靠强大的奔跑能力，进行长途奔袭、迂回作战、游击作战的战例更是不胜枚举。
现如今，军队的机械化程度大大提高，高强度的现代化战争对官兵的体能提出了更高的要求，同样需要通过高水平的体能训练来强健官兵体魄。跑步是对官兵速度和耐力的双重考验，也是提高官兵体能素质的有效途径，还能锻造敢打必胜的血性，有效提高能打仗、打胜仗的能力。
在国际军体赛场上，跑步是一个非常重要的比赛项目，检验官兵跑步能力的赛事有很多。在世界军人运动会中有专门的田径大项，设置男女100米、200米、400米、800米、1500米、5000米和10000米跑，以及20公里竞走、50公里竞走、马拉松等45个小项的比赛。此外，在国际军体军事五项世锦赛中，专门设有男子8公里越野跑和女子4公里越野跑的小项。国际军体水上救生世锦赛中，也设置有男、女90米沙滩跑和2公里沙滩跑的项目。在国际军体的铁人三项和现代五项比赛中，同样包含专门的跑步小项。
练出一副“铁脚板”，一直是我军从胜利走向胜利的宝贵经验和优良传统。跑步训练，能够全面锤炼官兵的有氧耐力、爆发力、速度、核心力量和灵敏度等素质，在山地进行的越野跑还可以提升官兵在丛林、高海拔地带的奔袭和穿插能力，以及野外生存能力。同时，由于奔跑是最基础的运动能力，官兵跑步能力的增强有助于提升军事训练的效果，为战斗力生成赋能。
那么，官兵尤其是新兵在进行跑步训练时需要注意些什么，才能获得良好的训练效果？
基础技巧：正确的跑步姿势
头部和肩部：保持头部正对前方，肩部放松，避免含胸。跑步时，头部和肩部的稳定对于保持正确的姿势非常重要。
手臂和手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
躯干和髋部：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
腰部：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
大腿和膝：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
脚跟与脚趾：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
呼吸调整：跑步时的呼吸节奏也很重要。一般来说，可以根据自己的体力状况和跑步速度变化，采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。
预防运动损伤
针对性训练：体能考核主要是测试官兵的体能素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面的综合能力。如果平时训练缺乏针对性，只是盲目地进行一些基础锻炼，可能会引起不同程度的运动损伤。因此，建议大家根据自己的弱项进行针对性训练。
热身和放松：如果训练过程中忽视热身和放松这两个环节，易引发“跑步膝”、腰部损伤、肩部损伤等运动损伤。战友们在训练前要充分热身，使身体快速进入运动状态。热身至全身有微热、微汗及轻快、灵活的感觉后，方可投入正式训练。训练后，乳酸等代谢产物堆积在身体里，会使肌肉僵硬疲劳，产生酸痛感。因此，训练后要及时放松，有助于提高代谢物排出体外的效率，缓解肌肉紧张，提升训练质效。
心理调节：要想体能考核达标，除了需要日积月累的体能素质外，积极和稳定的心态也很重要。有的战友心理上过于紧张，可能会导致考核时无法发挥出正常水平。因此，战友们面对体能考核时要保持平和的心态，不要过分紧张焦虑。深呼吸是缓解紧张情绪的有效方法之一。当感到心跳加速、手心冒汗时，可以找一个安静的地方，闭上眼睛进行深呼吸。一般3~5次深呼吸后，紧张的身体会逐渐放松下来。此外，战友们还可以通过积极的心理暗示缓解紧张情绪，如在心里对自己说“我已经为这次考核做了充分的准备，我有能力通过它”“即使遇到困难，我也会坚持到底”“不要放弃，我能行”等。这些正向的语言能够增强自信心，缓解紧张情绪。
合理饮食和作息：如果考核前暴饮暴食或睡眠不足，会导致身体状态不佳，从而影响考核结果。建议战友们考核前遵循“高质量、低热量”的饮食原则，适量摄入牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆浆等蛋白质含量高的食物。同时，避免在短时间内通过节食的方法快速减重，以免导致身体虚弱。运动前30分钟内不要吃东西、不要大量喝水，防止造成肠胃不适。充足的睡眠可以促进内分泌系统、神经系统等的恢复，使人精力充沛。建议战友们考核前一晚不要熬夜，尽量在22点前上床休息。
核心训练方法
想要练好跑步尤其是3000米跑，平时在训练中需要重视以下3个要素：有氧耐力、速度训练和节奏控制。
有氧耐力：根据运动生理学的分类，3000米跑属于长跑项群。因此，有氧耐力是3000米跑的基础，想要提高3000米跑成绩，首先要提高官兵的有氧耐力水平。所谓有氧耐力，是指机体长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的70%85%，心率一般在110150次/分。决定机体有氧耐力的生理因素，主要是运动中氧气的供应量和作为能量物质的糖原含量。事实上，有氧耐力训练的方式有很多。最常用的就是长距离慢跑训练，其特点是长时间保持中等强度训练。这是一种非常受欢迎且效果显著的耐力训练方法。这种训练方法，强调以较慢的配速跑完较长的距离，旨在提高官兵的有氧耐力和体能基础，帮助他们在更长时间内保持较好的运动表现。有氧耐力训练作为基础训练，应占据跑步训练中大部分的训练量，不断强化官兵心肺系统和心血管系统的适应能力。在该训练模式下，即便训练量较大，也不会对官兵的肌肉和骨骼系统产生很大压力，不会诱发伤病风险。时间适中的高强度训练，也是一种快速提升有氧耐力的训练方法。这种训练，通常被称为节奏训练，采用的强度略高于乳酸阈强度（当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度出现急剧上升的起点。这一点对应的运动强度即为乳酸阈强度，它反映了人体的代谢方式已经从有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主）。节奏训练一般持续20~30分钟，既能产生有氧生理适应，也能产生无氧生理适应。主要用来培养官兵的速度感，并提高乳酸阈值，同时有助于提升有氧耐力。与此同时，官兵有氧能力的提升也会提高机体的恢复能力。研究显示，长时间的有氧训练可以促进身体肌糖原的消耗并有效提高脂肪代谢速度。
速度训练：有氧耐力提高后，官兵还需要对3000米跑进行专项训练。3000米跑的专项能力，主要是指速度能力，在很大程度上是由糖酵解供能的能力决定。利用间歇训练是发展糖酵解供能系统的有效方法。把一次完整的训练进行分解，是专业运动员常用的训练方法，但是在实际训练的过程中，大部分基层部队习惯采用完整训练法，即在每次训练中都要求官兵用全力跑完3000米。这样的训练方法固然有效，但“性价比”不高，还可能引发训练伤。相比之下，把3000米跑分解成若干段落进行训练，且在每次训练之间留有一定的休息时间，具有短段落、短间歇、重复次数多的特点，可以帮助官兵提升速度能力。
节奏控制：除了提高有氧耐力、速度能力之外，提升3000米跑的成绩还需要注意节奏控制。很多官兵平时的训练成绩良好，可一到考核就因为不善于控制节奏而导致成绩不佳。因此，在日常训练中，官兵可以采用间歇训练法，按照目标配速去进行训练。通过这样的训练，官兵对每个阶段的配速都能做到心中有数，在考核时自然不会出现慌乱。此外，在考核过程中官兵还需要按照平时训练的节奏去奔跑，切忌一味求快，特别是在前半程体能好的时候别太拼。行话讲“前面快1秒，后面慢3秒”，正说明了前面求快对后程的影响是非常大的。其次，在考核途中还需要随时注意自己的呼吸和摆臂，保持合适的节奏还能节省体力。在最后时刻，官兵应留有余力进行冲刺，120米至150米为合适的冲刺距离，这样才能取得最佳效果。
科学训练：VDOT训练计划
VDOT训练计划是基于最大摄氧量（VO2 Max）的科学训练方法，由杰克·丹尼尔斯博士提出。VDOT反映了身体在运动中吸收、运输和利用氧气的能力，可以用来预测跑步者的表现并制定个性化的训练计划。
计算VDOT值：通过最近一次比赛的成绩来估算VDOT值。例如，如果你最近跑了一个5公里，时间是25分钟，那么你的VDOT值大约是45。这意味着你的身体在最大努力下，每分钟可以消耗45毫升的氧气。
制定训练计划：根据VDOT值，将训练分为以下几个阶段：
- E（轻松跑）：这是恢复和基础训练的阶段，强度低，目的是帮助身体恢复和增强基础耐力。通常在跑步机上可以设置为6-7公里/小时。
- M（马拉松配速）：这是马拉松比赛的配速训练，强度适中，目的是提高长时间跑步的能力。跑步机上可以设置为8-9公里/小时。
- T（节奏跑）：这是提高乳酸阈值的训练，强度较高，目的是提高跑步效率和速度。跑步机上可以设置为10-11公里/小时。
- I（间歇跑）：这是高强度间歇训练，目的是提高VO2 Max。跑步机上可以设置为12-14公里/小时，间歇时间为1-2分钟。
- R（重复跑）：这是极高强度的训练，目的是提高速度和爆发力。跑步机上可以设置为15-16公里/小时，重复次数为4-6次。
执行和调整：严格按照计划执行，并记录每一次训练的数据。定期监控训练效果，根据身体反馈和比赛成绩调整计划。VDOT值会随着训练的进行而变化，所以要定期重新计算。
提升跑步能力，绝非一朝一夕之功。只有依靠科学训练，熟练掌握好跑步技巧，并锤炼出良好的体能基础，才能切实帮助官兵提升跑步成绩。