从酸奶麦片到三文鱼沙拉：10种健康早餐轻松做
从酸奶麦片到三文鱼沙拉：10种健康早餐轻松做
对于忙碌的上班族和学生来说，准备一份既健康又美味的早餐常常是一项挑战。但其实，健康的早餐并不一定需要花费大量时间。通过巧妙的食材搭配和简单的制作方法，即使在最匆忙的早晨，也能享用到营养满分的早餐。本文精选10种简单易做的健康早餐食谱，让你每天都能活力满满地迎接新一天的挑战。
3秒速查，最适合你的懒人健康早餐搭配！
想要快速找到你心中最理想的健康早餐吗？站长在这边整理了早餐搭配组合的清单，并简介该早餐能带来的营养与功效，但如果你想深入了解更详细的制作过程与食材特色，欢迎继续阅读后面的详细介绍。
健康早餐推荐组合 feat.懒人关键营养食材
简单健康早餐食谱：详细介绍
酸奶麦片水果碗+冷冻蓝莓+绿茶
营养重点&特色
- 酸奶：富含益生菌，促进肠道健康。
- 麦片：低GI防止疲劳，又能提供稳定能量。
- 冷冻蓝莓：天然的抗氧化剂，保护细胞就靠他。
- 绿茶：提神又能促进新陈代谢，还能中和水果甜。
食材准备建议量
- 原味酸奶150克、即食麦片30克、冷冻蓝莓适量、香蕉或其他水果切片、绿茶茶包1份。
简易的制作食谱
蓝莓酸奶水果碗：
- 准备原味或希腊酸奶，舀入碗中，铺上喜欢的麦片。
- 将酸奶和冷冻蓝莓打在一起，也可以直接铺上蓝莓，还可以根据喜好加入切片的新鲜水果（如香蕉、草莓等）。
- 撒上坚果碎（如杏仁或核桃），根据口味看要不要淋上少量蜂蜜。
冲泡绿茶：
- 用80℃左右的水冲泡绿茶叶，泡约2分钟即可。
关键的营养食材
冷冻蓝莓，冷冻蓝莓又有分 ” 野生蓝莓&栽培蓝莓 ” ，大小和口感都有不同的特色，可以点选我们的链接查看相关介绍与购买方式，但不论哪一种，都含有丰富的花青素、维生素等，和酸奶的搭配更是天衣无缝！
三色蔬菜棒+低脂沙拉+水煮蛋+黑咖啡
营养重点&特色
- 三色蔬菜棒：增加膳食纤维，帮助消化。
- 低脂沙拉：减少饱和脂肪和胆固醇摄取。
- 水煮蛋：提供高品质蛋白质。
- 黑咖啡：有助于提高专注力，搭配蔬菜的清爽口感。
食材准备建议量
- 水煮蛋2颗、黄瓜、红萝卜、甜椒各适量、低脂沙拉酱。
- 研磨黑咖啡或胶囊1份。
简易的制作食谱
蔬菜棒：
- 选择三种颜色不同的蔬菜，例如红萝卜、黄甜椒、小黄瓜。
- 清洗后去皮，切成长条状，方便手持。
- 加入现成低脂沙拉即可食用。
水煮蛋：
- 烧开水后加入室温鸡蛋，煮沸7-8分钟后取出，放入冷水中冷却，剥壳即可食用。
黑咖啡、低脂沙拉：
- 购买现成即可食用。
关键的营养食材
低脂沙拉，低脂沙拉是减少摄取多余热量的好选择，减少了饱和脂肪和胆固醇的摄取，有助于降低心血管疾病的风险，但又能增加蔬菜的调味让早餐更丰富！
冰烤地瓜+坚果+豆浆
营养重点&特色
- 冰烤地瓜：帮助提升饱足感和优质的碳水化合物，适合长时间的能量补充。
- 坚果：补充健康脂肪，如Omega-3和单元不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇，维护心血管健康。
- 豆浆：补充植物蛋白，提供低热量、高营养的功能。
食材准备建议量
- 冰烤地瓜1条、混合坚果30克、无糖豆浆1杯。
简易的制作食谱
冰烤地瓜：
- 直接食用：将冰烤地瓜退冰洗净后即可直接食用。
- 烤箱烹饪：将地瓜洗干净后，用铝箔纸包裹后放入烤箱，以200℃烤约40-50分钟，直到表皮微焦、内部软糯，冷却后切块即可。
- 电锅蒸煮：洗净地瓜，蒸约20分钟至熟透后，切块即可。
综合坚果、无糖豆浆：
- 购买现成即可食用。
关键的营养食材
冰烤地瓜，冰烤地瓜根本就是健康早餐界的懒人福音，可以解冻即食、烤箱加热、还可以和牛奶一起打成地瓜牛奶，超方便就能让你获得维生素、膳食纤维、胡萝卜素，而且冰过的地瓜也会让淀粉变化成更低热量的形式唷！
鳄梨煎蛋吐司+鳄梨牛奶
营养重点&特色
- 鳄梨：丰富的营养素、抗发炎、保护心脏又能顾眼睛。
- 煎蛋：补充蛋白质。
- 全麦吐司：搭配全麦土司更健康，记得要看成份是不是完整小麦制作的唷！
- 牛奶：补充营养、钙质等。
食材准备建议量
- 鳄梨1颗、鸡蛋1颗、全麦吐司2片、牛奶300毫升。
简易的制作食谱
鳄梨蛋吐司：
- 使用新鲜鳄梨：直接切块后搭配现煎荷包蛋、烤过的全麦土司即可食用。
- 使用新鲜鳄梨：建议将鳄梨捣成泥，与水煮蛋丁混合，加少许柠檬汁与盐调味后铺在烤过的全麦土司即可食用。
鳄梨牛奶：
- 将鳄梨泥、冰牛奶和蜂蜜放入果汁机，搅拌均匀即可。
关键的营养食材
鳄梨，鳄梨的好处非常多之外，吃起来清爽可口，早餐能来点是再适合不过了，如果一早就吃重咸，那一整天肯定昏昏沉沉的。鳄梨当然是新鲜的好，这款菜单组合还考虑到切剩的鳄梨可以用还打鳄梨牛奶，整个超方便！当然如果你懒得无可救药，好事多之类也有卖冷冻鳄梨，但冷冻的还是做成沙拉口感会比较好，总之~一点小心得，分享给大家啦！
全麦（营养）馒头+芝麻糊+红枣枸杞茶
营养重点&特色
- 全麦（或营养）馒头：全麦馒头低脂低糖又能增加饱足感！
- 芝麻糊：补充钙质与健康脂肪。
- 红枣枸杞茶：提升免疫力、促进血液循环。
食材准备建议量
- 即食芝麻糊粉20克、全麦馒头（或营养馒头）1颗。
- 红枣3颗、枸杞10粒、水500毫升，或直接购买茶包比较方便。
简易的制作食谱
营养馒头：
- 使用蒸笼：将馒头放入蒸笼，以中火蒸约8-10分钟，取出即可。
- 使用电锅：购买现成品后参考包装上的建议教学即可。
芝麻糊：
- 用现成即食芝麻糊粉，加入温热牛奶或水”搅拌均匀”，避免结块。
红枣枸杞茶：
- 购买现成即可食用。
关键的营养食材
营养馒头，额~好啦！这是站长自己的用词，总之，我所谓的营养馒头就是有时候吃太多垃圾食物想说清淡一点，但馒头又没什么东西，所以我都特别找一些像是里面有包坚果之类的，能有不同的追加营养，馒头又不会油，吃了也不会有负担，而且电锅按下取滑个手机就好了，懒人健康早餐必须有馒头！
南瓜粥+茶叶蛋+养生豆浆
营养重点&特色
- 南瓜粥：低热量且富含矿物质、维生素、膳食纤维等好处多多。
- 茶叶蛋：补充蛋白质，并且能增加过度清淡的粥类口感。
- 豆浆：补充植物蛋白，提供低热量、高营养的功能。
食材准备建议量
- 南瓜粥300毫升、茶叶蛋2颗、养生豆浆1杯。
简易的制作食谱
南瓜粥：
- 使用新鲜南瓜与剩饭：南瓜去皮切块，用昨晚的剩饭或新烹煮的白饭，加水与南瓜块一起煮15分钟至软烂即可食用，亦可用搅拌机稍微打碎，形成浓稠口感。
- 使用市售的粥类即食包：按照包装建议方式烹饪即可。
茶叶蛋、无糖豆浆：
- 购买现成即可食用。
关键的营养食材
南瓜粥，南瓜粥为什么入围这次的懒人健康食品奖呢？粥品可以用昨日的剩饭来制作，南瓜的好处相信大家都知道，既能减少浪费又能添加营养，真是一举两得！另外，也有市售的南瓜粥可以烹饪，如果是家里无法开伙的朋友也能轻松享用美味！
烟熏三文鱼生菜沙拉+蜂蜜柠檬水
营养重点&特色
- 烟熏三文鱼：富含丰富的omega-3不饱和脂肪酸，对心脏和大脑功能都有帮助，还有许多营养唷！
- 生菜沙拉：有助于提升纤维摄取。
- 蜂蜜柠檬水：除了能帮助代谢外，还能提神醒脑。
食材准备建议量
- 烟熏三文鱼适量、即食生菜50克、橄榄油和柠檬半颗。
- 柠檬半颗（柠檬可以总共一颗！沙拉和饮品都能用！）、蜂蜜1匙、水500毫升。
简易的制作食谱
烟熏三文鱼生菜沙拉：
- 购买现成烟熏三文鱼和可生食的生菜搭配，并将准备好的柠檬+橄榄油混入即可食用，用剩的柠檬可以用于制作蜂蜜柠檬水。
蜂蜜柠檬水：
- 使用新鲜柠檬榨汁，加温水与少量蜂蜜搅拌。
关键的营养食材
烟熏三文鱼，三文鱼的营养众所周知，如果预算充足的话，可以购买市售的烟熏三文鱼片，就是餐厅常常会用的那种，除了帮助大脑、心脏等好处外，早餐吃三文鱼这样的美味，想必会有一整天的好心情！
苹果花生酱吐司+黑咖啡
营养重点&特色
- 花生酱：拥有不饱和脂肪，能够降低胆固醇、保护心脏等好处。挖赛！我还认为这只是一个热量爆表的东西，大家可以多去查看相关资料唷！
- 苹果：一天一个苹果，医生远离我。
- 全麦吐司：搭配全麦土司更健康，记得要看成份是不是完整小麦制作的唷！
- 黑咖啡：有助于提高专注力。
食材准备建议量
- 无糖花生酱1匙、全麦吐司1片、苹果切片。
- 研磨黑咖啡或胶囊1份。
简易的制作食谱
苹果花生酱吐司：
- 制作方便，购买相关食材并切块后组合即可食用。
黑咖啡：
- 购买现成即可食用。
关键的营养食材
无糖花生酱，花生酱有多种大家意想不到的好处，看起来很肥，其实选择没有另外加糖的天然花生酱，不仅较无负担，也能有饱足感和补充健康脂肪的好处唷！
蒸小笼包+豆浆
营养重点&特色
- 小笼包：内馅均衡，适合快速饱腹，而且蒸的比较少油。
- 豆浆：补充植物蛋白，提供低热量、高营养的功能。
食材准备建议量
- 小笼包5颗（可依食量自行调整）、无糖豆浆1杯。
简易的制作食谱
蒸小笼包：
- 依照现成包装建议之烹饪方式即可。
无糖豆浆：
- 购买现成即可食用。
关键的营养食材
小笼包，早餐吃小笼包，可以选择用蒸的形式，这样比较不会负担，如果一早吃锅贴、煎饺之类的，肯定整天都觉得身体昏沉沉的！
萝卜糕+蒸地瓜+黑咖啡
营养重点&特色
- 萝卜糕：萝卜丝有促进消化的作用，而且热量较低。
- 地瓜：帮助提升饱足感和优质的碳水化合物，适合长时间的能量补充。
- 黑咖啡：有助于提高专注力，搭配蔬菜的清爽口感。
食材准备建议量
- 萝卜糕3片（可依食量自行调整）、蒸地瓜1条。
- 研磨黑咖啡或胶囊1份。
简易的制作食谱
萝卜糕：
- 将市售萝卜糕切块，平底锅添加少许健康油脂，两面煎至金黄色即可食用。
蒸地瓜：
- 直接食用：将冰烤地瓜退冰洗净后即可直接食用。
- 烤箱烹饪：将地瓜洗干净后，用铝箔纸包裹后放入烤箱，以200℃烤约40-50分钟，直到表皮微焦、内部软糯，冷却后切块即可。
- 电锅蒸煮：洗净地瓜，蒸约20分钟至熟透后，切块即可。
黑咖啡：
- 购买现成即可食用。
关键的营养食材
蒸地瓜，蒸地瓜根本就是健康早餐界的懒人福音，可以解冻即食、电锅蒸煮等，超方便就能让你获得维生素、膳食纤维、胡萝卜素，而且冰过的地瓜也会让淀粉变化成更低热量的形式唷！
每天从健康的早餐开始，让生活更精彩！
想要吃得健康其实一点都不难，只要稍微动点心思，你就能为自己准备既营养又美味的健康早餐！无论是忙碌的学生、上班族，还是希望改善饮食习惯的你，希望这篇文章中的懒人健康早餐食谱能对你有所帮助！