跑步热潮来袭，你知道它的梅脱值吗？

跑步热潮来袭，你知道它的梅脱值吗？

随着冬季的到来，越来越多的人选择通过跑步来锻炼身体，提高免疫力。跑步作为一种高强度的健身活动，其梅脱值高达6.0以上，这意味着它能有效燃烧卡路里，促进身体健康。然而，值得注意的是，虽然跑步的梅脱值高，但在实际操作中仍需根据个人体质和运动能力适量进行，避免过度运动导致的损伤。让我们一起科学跑步，享受健康生活吧！

梅脱是能量代谢当量（Metabolic Equivalent of Task，METs）的音译，每公斤体重，从事一分钟活动，消耗3.5ml的氧，其活动强度称为1梅脱。梅脱值反映的是某种活动的强度。科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应METs国际标准就可以了解不同活动的运动强度。分为低强度、中等强度和高强度。

1、低强度活动：1.6~2.9梅脱，非坐位的清醒行为，例如慢走（每小时3.2公里或更慢，约消耗2.8梅脱）或轻微家务。

2、中等强度活动：3.05.9梅脱，例如快走（每小时4到6.4公里，消耗35梅脱）、网球（双打）、休闲式游泳、骑车（速度低于每小时16公里）、瑜伽、跳舞。

3、高强度活动：≥6.0梅脱，例如跑步、游泳、网球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16公里）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操或跆拳道。一般来说，2分钟的中等强度活动与1分钟的高强度活动相当。

需要注意的是，梅脱指数反映的是客观上的活动强度，在实际生活中，需要考虑个人体质、运动能力的差异，如某些类型的瑜伽或太极，MET值的绝对强度被认为是轻强度，但对老年人来说相对强度就成了中等或高强度的。因此，进行运动时要适度量力，选择适合当前运动能力和健康目标的身体活动类型，循序渐进，避免受伤。

1. 改善肾脏循环，增强排泄功能

跑步是一种有效的有氧运动，它能通过增强身体循环系统，改善血液流动，从而促进肾脏的循环。尤其是慢跑或长距离跑步，这类运动方式能有效促进肾脏的血液循环，增强肾脏的排泄能力，帮助肾脏更好地完成代谢废物的过滤与排泄。此外，跑步还能帮助调节身体的水盐平衡，有利于预防肾脏负担过重，从而减少肾脏疾病的风险。

2. 缓解肾虚症状，改善身体气血

跑步对于下肢的锻炼效果尤其显著，这一点在中医理论中也有所提及。下肢肌肉的增强有助于身体气血循环的顺畅，进而改善肾虚等症状。特别是对于长期久坐不动的中老年人来说，通过跑步锻炼腿部肌肉，能够有效缓解肾虚、腰酸等常见问题。再配合合理的食疗，如食用核桃仁、板栗、牡蛎等食物，以及健康的生活方式，肾脏功能将得到更好的养护。

3. 刺激脚底反射区，间接调节肾功能

根据中医的理论，脚底的不同部位分别对应着不同的内脏器官，而肾脏在脚底也有其特定的反射区。跑步时脚底与地面反复接触，可以刺激这些反射区，从而间接调节肾脏功能。这种通过刺激穴位而达到的保健效果，虽然看似简单，却是中医推崇已久的养生之道。

4. 增强免疫力，预防疾病

除了直接影响肾脏功能外，跑步还能增强整体免疫力。现代研究表明，跑步能提升人体的免疫系统功能，帮助抵御常见病菌的侵袭。这对于肾脏健康也有间接的保护作用，特别是可以减少肾脏受到感染或其他相关疾病影响的几率。

虽然跑步的好处多多，但科学的跑步方法至关重要。首先，要注意调整呼吸，保持身体姿态正直，避免不必要的劳损。此外，初跑者不应一味追求速度或距离，适当停留和调整十分关键。如果在跑步过程中感到疲劳，可以适时放慢脚步，等恢复体力后再继续跑步，这样能有效避免运动损伤。

很多人都知道跑步前要热身，但容易忽略跑步后的拉伸运动。拉伸不仅能帮助缓解肌肉紧张，预防肌肉痉挛，还能舒缓身体，促进肌肉恢复。因此，无论跑步多累，也一定不要忘记拉伸。

错误跑姿最伤膝

跑步不但可以锻炼我们的心肺能力，而且可以强健肌肉耐力，最重要的是可以调节心情，释放压力。但是经常会遇到跑友说自己膝盖受伤了，怎么受伤的却不知道，跑着跑着就跑不动了，坚持一段时间后反而更严重了，甚至连走路都成了问题。

对此，国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员武东明说：“根据研究发现，跑步与膝盖损伤之间没有必然的联系，正常跑步不但不会损伤反而会强健膝关节，而膝关节受伤主要是跑步姿势不当、膝关节肌肉力量薄弱、跑步强度长期超自身负荷等因素造成的，要想保持膝关节健康，除了保持正确的跑步姿势外，还要加强膝关节周围的力量练习，同时科学规划自身的跑步负荷。”

首先跑步的姿势要正确。“很多人觉得跑步姿势不就是迈开腿，跑起来就可以了吗，其实不然。”武东明解释，正确的跑步姿势是跑步时身体稍微前倾，保持自然直立，目视前方，双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动，下肢自然跨步，膝关节微微弯曲，用脚后跟着地，着地后随着重心的前移迅速过渡到全脚掌着地，完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行，为下次落地姿势做准备。“需要注意的是内八字、全脚掌落地、脚尖先着地、落地时膝关节伸直、手臂左右摆等都是错误的跑步姿势，在跑步过程中应该予以纠正。”

运动前后不松懈

武东明提醒，运动前的准备活动和运动后的放松都不能忽略。“兵马未动粮草先行”，准备活动就是在跑步之前通过各种拉伸动作来告诉肌肉和运动器官“要运动了”，屈伸、绕环等准备动作会促使膝盖等运动器官的神经系统分泌相关激素来刺激肌肉进入工作状态，同时膝关节也会分泌一定量的润滑液来润滑膝关节，以降低运动给膝关节带来的磨损。

另外，每次跑步后也都需要做拉伸，因为此时的肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张的状态，腿摸上去是硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失这个环节，肌肉会依靠自然过渡过程，使代谢废物堆积时间延长，疲劳消除变慢，肌肉弹性也下降，长此以往，很容易引发肌体损伤。因此要对大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、小腿进行足够时间的拉伸，每个部位一次拉伸30秒，重复三次。

加强力量稳支撑

“膝盖周围的肌肉群是保持膝关节稳定性和灵活性的重要支撑。现实中出现各类撕裂情况大多是用力方向肌肉受力程度超过自身承受能力时发生的，所以要加强膝关节周围肌肉的力量训练，肌肉力量产生强大的保护才能让膝盖免受损伤。”武东明建议，跑步“小白”在每周跑步计划的基础上要拿出一次将跑步距离缩短，跑完后可以增加3组，每组10至15次的自重半蹲或者深蹲运动来加强膝关节的力量。

最后，还要控制好运动时间和运动量。不能看别人跑多少就跑多少，别人跑多久就跑多久。每个人的身体情况不一样，运动量和运动时间也有差异。需要通过科学的运动评估来确定自己的运动量和运动时间，进而确定运动强度。最简单控制运动负荷的方法是用跑步过程中的心率来推算，公式为：跑步心率区间为最大心率（220-年龄）的70%至80%。

跑后拉伸方法

大腿后侧拉伸：选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸：选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致，保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

大腿前侧拉伸：身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在横杆上，双手抓住横杆并保持身体正直稳定，之后将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

臀肌拉伸：选择适合高度的横杆，身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，并用牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿的脚尖和身体方向一致，且支撑腿的同侧手反握抓住横杆（横杆高度不够，可稍下蹲），当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

髋前部拉伸：身体侧对横杆，一条腿向前跨一大步做弓步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

小腿拉伸：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆，保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。