冬日白菜食用指南：营养翻倍，6种搭配让美味升级
冬日白菜食用指南：营养翻倍，6种搭配让美味升级
在冬季，当气温逐渐降低，人们开始更多地关注如何通过饮食来保持健康和抵御寒冷。而大白菜以其独特的优势成为了这个季节餐桌上的常客。
民间常有“百菜不如白菜”“白菜豆腐保平安”……等饮食俗语，充分说明了大白菜在中国人心中的地位。
不管是涮、炒、烧，还是炝、腌、拌，白菜总能让人百吃不厌。对很多北方人来说，「囤白菜」还是一种入冬的仪式感。
值得一提的是，大白菜在冬季的味道更加清甜。这是因为经历了严寒刺激后，白菜中的低聚糖大量转变为葡萄糖，使其清爽甘甜的滋味更为突出。这种自然的变化不仅让大白菜的味道更佳，也让它成为了冬季里一种令人愉悦的食物。
营养价值
维生素、矿物质
大白菜是一种极佳的维生素来源。它含有丰富的维生素C，这种维生素在增强免疫力、促进胶原蛋白生成以及抗氧化等方面具有重要的作用。同时，大白菜也富含维生素A，有助于维护良好的视力和皮肤健康。在冬天，人体容易因为缺乏新鲜水果和蔬菜而出现维生素摄入不足的情况，而大白菜能够很好地补充这些必需的营养素。
大白菜富含矿物质，如钙、铁、锌等。钙是构建强健骨骼和牙齿的重要元素，铁则是血红蛋白的主要组成部分，有助于维持血液健康。锌则对免疫功能、伤口愈合和DNA合成等方面有重要影响。这些矿物质的摄入，有助于维持我们身体的正常功能。尤其是在冬季，由于室外活动减少，阳光照射不足可能导致维生素D合成减少，进而影响钙的吸收，此时多吃含钙丰富的大白菜就显得尤为重要。
不易长胖
大白菜含有丰富的膳食纤维，这对肠道健康有着积极的影响。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘。在冬天，由于天气寒冷，人们的户外活动相对减少，新陈代谢也会相应减缓，容易出现消化不良或便秘的问题。适量食用大白菜，不仅可以增加饱腹感，还能促进肠胃健康，帮助维持良好的体重。
大白菜的热量非常低，对于希望控制体重的人来说是一个极好的选择。它含有大量的水分和较少的热量，能够在不增加太多能量摄入的情况下提供足够的营养和饱腹感。这意味着即使在冬天想要享受美食的同时，也不必担心会因为摄入过多的热量而导致体重增加。
食用注意事项
大白菜上的小黑点是什么？
白菜叶或白菜帮上，有时会出现一些洗不掉的小黑点，这其实是白菜的一种生理性病害，叫“白菜芝麻状斑点病”。
它的形成可能跟栽培过程中使用过多氮肥有关，通常氮肥用多了，就容易出现小黑点。
北京市农林科学院蔬菜研究中心研究员余阳俊表示，黑点不多的白菜可以吃。白菜受蚜虫侵袭后，可能会在叶上留下黑色的粉末状物质，这是蚜虫的分泌物，烹调前用水冲洗掉即可。
但如果白菜上出现大块的黑斑或腐烂，可能是贮存中得了“黑斑病”或“软腐病”，这样的白菜就不宜食用了。
白菜这样搭配，营养价值高
根据叶片颜色，可以将白菜分成5个部位，不同部位的味道、口感不一样，做法也有所区别。
中国注册营养师刘萍萍提醒，白菜做法多样，搭配不同食材，更有利于保护营养或者营养均衡。
爆炒：加点醋护维C
白菜维生素C含量高，而维C怕热，所以大白菜最好的烹调方法就是急火快炒。
维C在酸性条件下更稳定，爆炒时加点醋，更有助补充维C，比如醋溜白菜、木耳炒白菜。
另外，建议大家处理白菜时不要用刀切，而是用手撕，这样更入味，也可以减少营养流失。
凉拌：配麻酱更补钙
白菜心脆嫩清爽，水分含量高，纤维少，适合凉拌，比如菜心拌海蜇、菜心拌肉丝、菜心拌豆腐。
调料汁时，建议加点芝麻酱，这种调料钙含量特别高（1170毫克/100克），吃上一勺，就能摄取上百毫克的钙。
做馅：加干制品吸水
白菜做馅很容易出水，像维C等一部分营养素也会流失。可以加入一些泡发的干制品，比如粉丝、木耳、香菇、海米等。
腌制：搭配新鲜蔬果
如果用白菜腌制酸菜，腌制后的两三天到十几天之间，酸菜中亚硝酸盐含量最多。最好等20天以后，亚硝酸盐含量非常低时再食用。
吃酸菜时，最好搭配富含维C的新鲜果蔬，如甜椒、菜花、猕猴桃等。
蒸制：配蒜强免疫
蒜蓉粉丝蒸白菜是比较经典的做法。大蒜所含的硫类化合物，有助抗菌、消炎、改善免疫。
炖煮：加肉促营养吸收
大白菜最外层的老菜叶，最适合做炖菜和干锅菜，比如白菜猪肉炖粉条。猪肉中的脂肪可以促进白菜中脂溶性维生素（胡萝卜素）的吸收。
大烩菜
食材准备：
基本食材：五花肉、大白菜、葱、姜、蒜、八角、干辣椒、料酒、生抽、老抽、小蒜苗、盐、十三香、食用油；
辅助食材：木耳（先放）、鲜土豆块（先放）、冻豆腐（先放）、炸豆腐泡（先放）、炸土豆块（后放）、炸丸子（后放）、菜椒（后放）、西红柿（后放）、鲜豆腐（后放）、粉条（后放）等，辅助食材可根据自己口味酌情放入，由于生熟不同，入锅烩制后的软烂程度也不同，可分先放和后放；
做法步骤：
锅中倒油，油热后放入五花肉片，小火慢慢煸炒，直至五花肉中的油脂渗出。
接着放入葱、姜、蒜、八角、干辣椒，翻炒出浓郁香味，加入一勺料酒去腥，一勺生抽提鲜，半勺老抽上色，继续翻炒让五花肉均匀上色。
放入大白菜，大火翻炒至白菜变软。
倒入适量清水，放入木耳、炸豆腐泡和提前泡好的粉条（粉条劲道程度不同，泡发时间长短不同）。
加入适量盐调味，盖上锅盖，小火炖 10 分钟，让各种食材的味道充分融合。
最后放入炸丸子，再撒上一把小蒜苗，稍稍搅拌均匀，即可出锅。