脚踝康复训练，专家教你正确姿势

脚踝康复训练，专家教你正确姿势

“哎呀，糟糕！”小李在篮球场上奋力抢球时，不慎踩到了别人的脚，只听“咔嚓”一声，脚踝传来一阵剧痛。他立刻感到脚踝肿胀起来，疼痛难忍。这是他第三次扭伤脚踝了，每次都是简单处理一下就继续运动，结果导致反复扭伤，甚至影响了日常行走。这次，他决定认真对待，彻底康复。

脚踝扭伤是常见的运动损伤，但很多人往往忽视其严重性，认为“休息几天就好了”。然而，如果不进行科学的康复训练，不仅会影响恢复效果，还可能导致习惯性扭伤，甚至引发更严重的关节问题。那么，脚踝扭伤后应该如何正确处理和康复呢？

专业医生的建议

北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙指出，脚踝扭伤后需要有足够的重视和警惕。如果出现严重的疼痛、肿胀、淤血，应立即就医。初期处理应遵循RICE原则：

• R（Rest）：立即停止运动，避免负重行走。
• I（Ice）：冰敷受伤部位，每次10-15分钟，每隔几个小时一次，注意不要直接将冰块接触皮肤。
• C（Compression）：使用弹性绷带加压包扎，减少肿胀。
• E（Elevation）：将患肢抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀。

系统的康复训练

上海徐浦中医医院刘洪宝医生建议，康复训练应分为以下几个阶段：

第一阶段：初期保护与休息（扭伤后1-3天）

此阶段最重要的是保护和休息受伤的踝关节，遵循RICE原则。必要时使用拐杖或轮椅辅助行走。

第二阶段：轻度活动与灵活性恢复（扭伤后4-7天）

当疼痛和肿胀开始消退时，可以逐步开始轻度活动，如缓慢的踝关节旋转和屈伸练习，促进血液循环和灵活性恢复。

第三阶段：强化肌肉力量（扭伤后1-2周）

随着炎症消退，可以开始进行更积极的康复训练，重点是强化踝关节周围的肌肉。例如：

• 足跖屈肌训练：站立位，双下肢或单侧下肢脚踝用力跖屈使脚后跟离开地面至最大范围，短暂停顿后返回起始位置。进阶时可增加负重训练。
• 足背屈肌训练：平卧或坐位，双腿伸直，患足向上背屈与健足对抗用力。
• 外侧肌训练：足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外上方推。
• 内侧肌训练：足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。

第四阶段：平衡与稳定性训练（扭伤后3-4周）

为了提升踝关节的稳定性和预防再次扭伤，可以进行平衡训练，如单脚站立或闭眼站立。使用平衡练习板或软垫增加难度。此外，尝试进行一些简单的步态练习，模拟行走中的踝关节活动。

第五阶段：功能性活动与重返运动（扭伤后4周及以上）

在医生和康复师评估确认安全后，可以逐步增加活动量和强度，如慢跑、跳跃等，直至完全恢复运动。

注意事项

• 循序渐进：康复训练应逐步增加难度，避免突然加大运动量。
• 倾听身体：任何引起疼痛或不适的活动应立即停止，并咨询专业人士。
• 保持耐心：康复是一个渐进的过程，需要时间和耐心。
• 专业指导：如果条件允许，最好在物理治疗师的指导下进行康复训练，以确保安全和效果。

通过科学的康复训练，不仅可以加速恢复进程，还能预防二次损伤。记住，正确的康复训练是重返运动场的关键。不要让一次意外成为长期困扰，从现在开始，给你的脚踝一个科学的康复计划吧！