久坐族的办公室健身指南：7个椅子动作轻松锻炼
久坐族的办公室健身指南：7个椅子动作轻松锻炼
长时间坐在办公室里工作，不仅容易导致身体僵硬、疲劳，还可能引发各种健康问题。但别担心，你不需要专门去健身房就能保持身体健康。通过一些简单的椅子健身操，你就可以在办公室里轻松锻炼，改善身体状况。
办公室椅子健身操
这套健身操专门针对长期坐在电脑前的上班族设计，能够有效改善身体状况。每个动作都简单易行，不需要任何专业器材，只需要一把椅子和一点空地。
动作步骤：
腰部伸展运动
坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。核心稳定运动
将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。侧腰拉伸运动
将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。关节活动运动
足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。腿部力量运动
双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。腿部交替运动
坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。肩颈放松运动
耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原。
办公室其他健身操
除了椅子健身操，还可以尝试以下针对不同部位的运动：
颈部和背部的运动
- 颈部前屈运动
头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。
- 颈部扭转运动
缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
手腕和手臂的运动
手腕旋转运动
屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。肩关节旋转运动
将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
腹部运动
收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
腿部运动
腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
脚部运动
脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。
久坐族看过来吧，把办公室变成健身房，就不用再苦恼没时间坚持锻炼了。