冬季运动警惕手关节冻伤，6项预防措施+4大康复训练

冬季运动警惕手关节冻伤，6项预防措施+4大康复训练

随着冬季的到来，气温逐渐下降，户外运动爱好者们在享受冰雪世界的同时，也面临着手关节冻伤和疼痛的风险。为了帮助大家更好地预防和应对这一问题，我们特别准备了一份详细的手关节冻伤预防和康复训练指南。

冻伤是指皮肤和底层组织受冻造成的损伤。在寒冷的大风天气中，裸露在外的皮肤最容易被冻伤，但有手套或其他衣物遮蔽的皮肤也可能受到影响。在别人告诉您之前，您可能不会意识到自己已被冻伤。

穿着合适的衣物

• 穿几件宽松暖和的衣服。各件衣服之间的空气起到了御寒的作用。穿防风防水的外衣，以对抗风、雪、雨天气。选择能吸走皮肤上水分的内衣。尽快更换湿衣服，特别是手套、帽子和袜子。
• 戴连指手套而非分指手套。连指手套可提供更好的保护。或者在较厚重的分指手套或连指手套内塞入由灯芯材料（如聚丙烯）制成的薄手套内胆。
• 穿戴合脚、吸水且保温的袜子和鞋垫。也可以试试暖手器和暖脚器。确保暖脚器不会使靴子变得太紧，以免限制血液流动。

注意冻伤体征

冻伤的早期体征包括肤色改变、刺痛和麻木感。如果您注意到冻伤的体征，请寻找并前往温暖的地方。

做好保护自己的计划

在寒冷天气里旅行时，备齐应急物资和保暖衣物，以防被困。如果您将到偏远地区，告诉别人您的路线和预计返回日期。

其他预防措施

• 如果您计划在寒冷的天气外出，请勿饮酒。酒精饮料会让人体更快散热。
• 饮食均衡，并保持适量饮水。即使在寒冷天气里出门前这样做也可以帮您保持温暖。
• 保持运动。运动可以让血液流动，帮您保持温暖，但不要运动到精疲力竭的程度。

如果不幸发生冻伤或手关节疼痛，及时的康复训练至关重要。以下是一些有效的康复训练方法：

关节活动度训练

早期患者可进行被动的手指屈、伸、内收、外展等训练，方法为：由家属或治疗师协助患者做手指弯曲、伸直训练，拇指外展、内收训练，以及分指、并指训练等。待熟练后，可嘱患者主动做拇指外展、内收，抓握空拳、手指伸直，以及分指、并指、对指等训练。

强度训练

随着功能恢复，可嘱患者抓握网球、小哑铃，逐渐增强握力；之后还可嘱患者抓握、拉伸握力器、弹力带等，进一步增强手部力量。

感觉训练

将不同质感、不同形状的物体比如棉球、豆子、橡皮、砂纸、钥匙、别针等，放入一个容器内，嘱患者去不断触摸、抓握，以训练手部的感觉。

精细动作训练

随着功能进一步恢复，可训练患者手部的精细协调能力，比如反复练习系扣子、解扣子，系鞋带、解鞋带，以及穿针等训练。

作业训练

可根据患者具体的生活、工作环境进行实践性训练，比如穿、脱衣服，反复练习打字、绘画等。

冬季运动时容易出现以下问题：

• 肌肉拉伤、扭伤：冬天气气温下降，而人体会收縮肌肉和血管以減少热量流失，此时血流也会受限，导致肌肉、韌带、关节活动度变差，让身体僵硬，若开始运动就会容易出现拉伤、扭伤的情形。
• 关节伤害：人的关节是由一層关节囊所包裹，而关节囊是結締組織纖維所構成，当温度越低时延展性就会越差，若在非充足热身下贸然运动，就会使关节伤害的机率上升。
• 抽筋问题：如前述所說，气温变低时血液循環就会变差，当人劇烈运动时，肌肉可能会过度收縮缺氧，同时因为流汗關係造成電解質流失，讓鈣、鉀離子不平衡，肌肉異常收縮，引發抽筋。
• 心血管问题：寒冷會使得血液濃度更濃及增加血液的凝結能力反應，讓血管阻力及血壓上升、心臟負荷增加，造成血流不順暢，加劇心肌缺氧、心絞痛症狀，若本身有三高偏高或心血管疾病患需多加注意。

六项冬季运动指南

1. 运动前充足暖身与运动后放松伸展：寒冷天氣會讓肌肉和关节較為僵硬，因此運動前的暖身顯得尤為重要。建議花15-20分鐘進行動態暖身（如輕鬆跑、開合跳、徒手深蹲、蟲爬等），以提高核心、肌肉溫度並有效促進血液循環，運動後也別忘了進行靜態伸展（如拉筋、滾筒放鬆），幫助恢復肌肉彈性並減少延遲性肌肉酸痛的時間。

2. 选择合適的服裝：天冷運動時可採用多層次穿衣法，第一層可以穿著排汗材質，避免選擇排汗效果不佳的棉質衣物，外層穿著具有保暖功能的夾克或運動外套，當充足熱身、肌肉增溫後可將外層保暖外套脫去。此外，若運動地點為戶外，建議衣物需具備反光功能，同時也別忘了可穿戴帽子、手套、脖圍和保暖襪來增加保暖。

3. 注意呼吸方式：寒冷的空氣可能會對呼吸道造成刺激，特別是執行高強度運動時。建議透過鼻子吸氣，幫助空氣在進入肺部前稍微加溫。如果感到不適，可以使用口罩或脖圍來保護呼吸道。

4. 適時補充水分：即使在寒冷天氣中不容易出汗，但身體仍會因為運動而出汗或流失水分，建議每15分鐘補充100毫升左右的水。此外， 每人每日建議飲水量為公斤體重30毫升，若體重為70公斤，則每日飲水建議為70*30=2100毫升。

5. 注意身體警訊：寒冷天氣可能會掩蓋一些受傷或不適的徵兆，例如關節疼痛或肌肉拉傷。如果在運動中感到任何不適，務必立即停止，並及時尋求專業建議。

6. 运动后的保暖：运动结束后，迅速擦去身上汗水、更换干爽衣物，避免因汗水蒸发而导致体温下降，并可以喝一杯热饮，例如姜茶或热可可，帮助身体快速恢复温暖。

保暖装备推荐

• 滑雪手套：选择保暖性佳的手闷型手套，适合较怕冷的雪友。推荐选择具有防水透气外壳材料（如尼龙、皮革）和内置防水透气膜（如GORE-TEX或WINDSTOPPER）的手套。掌心和手指部分应选择高摩擦的材料，如PU、弹性毛巾布和防滑滴塑等，以增加抓握的牢固性。袖口设计应选择较长的款式，最好有魔术贴或松紧绳，以防止雪进入手套。

• 保暖运动服：选择加绒设计的运动服，保暖又不失轻盈，速干面料让你在寒冷的天气里也能保持干爽舒适。立领设计，时尚又防风，无帽设计更添几分帅气！晨跑、训练都能轻松驾驭，是冬季运动的不二选择！

• 情侣抓绒衣：百搭舒适，气质显瘦，修身版型，运动风，美式风格，短款和长款设计，内搭或修身，eva材质，参与了每满300减30的优惠活动。这款情侣抓绒衣，轻薄保暖，款式多样，无论是户外运动还是日常穿搭，都能让你们保持温暖和时尚。

• 保暖手套：随着冬季的到来，一款保暖又实用的手套成了我们外出的必备品。推荐卡尔美超柔感保暖手套，它的保暖防风效果十分出色，触屏设计更是让它成为智能手机时代的宠儿。更值得一提的是，它的防滑设计让户外运动更加安全，无论是滑雪还是骑行，都能让你随心所欲。在外观上，这款手套也做足了功课。春茶绿的颜色选择，让你的冬季穿搭更加有格调。而且，它的均码设计，适合各种手型的用户，男女皆宜。无论是户外运动还是日常出行，这款手套都能成为你的温暖小伙伴。

通过以上预防措施和康复训练方法，相信大家可以更好地保护自己的手关节，享受冬季运动的乐趣。如果出现持续或不明原因的手关节痛，建议及时就医，明确诊断后采取合适的治疗方案。