权威发布：五大生活方式调整助力高血压防治
权威发布：五大生活方式调整助力高血压防治
“高血压是心血管健康的‘隐形杀手’，但通过合理的生活方式调整，我们可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。”广州科大中医医院的周田明教授如是说。作为心血管领域的权威专家，周田明教授长期致力于高血压的预防和治疗研究，他强调，合理膳食、规律运动、戒烟限酒、心理调适和充足睡眠是维持血压正常的关键。
合理膳食：从食材到注意事项
“饮食是血压管理的基础。”周田明教授指出，合理的膳食结构不仅能帮助控制血压，还能改善整体健康状况。具体来说，应该遵循以下几个原则：
减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险。我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，显著高于世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过5g/日。建议使用低钠盐替代部分普通食盐。
控制油脂摄入：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等。
增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜水果，每天应摄入300克左右的蔬菜。吃米饭时，不妨先吃蔬菜，不仅可增加蔬菜的食用量，丰富的植物纤维还避免血糖急速上升，以防血管受损。
选择健康烹饪方式：如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹饪菜肴时，可在出锅前放盐，尽量避免使用其他咸味调味品来重复调味，如想增加风味可使用辣椒、胡椒等天然调味品替代。选用低盐调味品，如低钠盐、减盐酱油等。
限制加工食品摄入：尽量避免食用加工类食品，如咸菜、腌肉、香肠等。烹饪时可以使用香料、醋、柠檬汁等代替部分盐来调味。
适量摄入富含钾的食物：香蕉富含钾，能排除体内多余的盐分，并助于扩张血管、降低血压，是预防心血管疾病的好伙伴。根据2013年世界卫生组织发表的饮食准则，建议每日钾的摄入量应达3510毫克。
规律运动：找到适合自己的运动方式
“运动是控制血压的重要手段。”周田明教授建议，成年人每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动或75分钟剧烈的有氧运动，或两者结合。以下是一些适合不同人群的运动方式：
有氧运动：如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等。建议每次运动时间不少于30分钟，每周至少5天。
柔韧性训练：适合中老年人。包括踮脚运动、拍手运动、揉耳朵等。这些运动可以改善关节活动范围，提高身体灵活性，减轻肌肉疲劳。
力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。
日常活动：如做家务、园艺、步行上下班等。这些看似平常的活动也能帮助控制血压。
运动时需注意：
- 选择适合自己的运动强度，避免过度劳累。
- 运动前后要做好热身和拉伸，防止运动损伤。
- 保持充足的水分摄入，特别是在炎热的天气里。
- 如果感到不适，应立即停止运动并寻求医疗帮助。
戒烟限酒：远离心血管疾病
吸烟和过量饮酒都是高血压和心血管疾病的重要风险因素。周田明教授建议：
戒烟：吸烟会损害血管内皮功能，导致动脉硬化，增加高血压和心血管疾病的风险。如果您需要戒烟方面的帮助，请向医务人员咨询戒烟的方法。
限酒：酒精可能导致血压升高。如果您选择饮酒，请适度。对于健康成人来说，适度饮酒是指女性每天最多喝一杯，男性每天最多两杯。
心理调适：保持良好心态
长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险。周田明教授建议：
- 学会放松：通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式缓解压力。
- 保持积极心态：培养兴趣爱好，与家人朋友保持良好互动。
- 必要时寻求专业帮助：如果感到情绪难以自我调节，应及时寻求心理医生的帮助。
充足睡眠：让身体充分休息
睡眠不足会影响血压控制。成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。以下是一些改善睡眠质量的建议：
- 保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。
- 创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
- 避免睡前刺激性活动：如剧烈运动、看刺激性节目等。
- 睡前放松：可以听轻音乐、泡热水澡或阅读等。
血压监测：及时了解血压状况
定期监测血压是控制血压的重要环节。周田明教授建议：
使用家用血压计：自动家用血压监测仪易于使用。有些可以连接到计算机或手机，从而可以将信息传输到在线医疗记录。询问医务人员这是否适合您。
监测频率：血压正常且没有心脏病风险因素的18 岁及以上人群应每 2-5 年至少查一次血压。40 岁及以上人群（或虽然年龄不到 40 岁但有患高血压的高风险的人群）应每年查一次血压。有慢性健康状况（例如高血压、低血压或心脏病）的人可能需要更频繁地查血压。
正确测量方法：测量血压时通常要求被测者坐在椅子上，双脚平放在地板上。手臂应舒适地置于心脏水平。血压袖带围绕上臂。袖带底部刚好位于肘部上方。需注意，袖带应贴合皮肤。如果袖带过大或过小，血压读数可能会出现差异。
记录血压值：最好在家里记录血压，并每年请医务人员检查一次血压监测仪，以确保获得准确读数。在家监测血压不能替代去医务人员处就诊。
通过合理膳食、规律运动、戒烟限酒、心理调适和充足睡眠等生活方式的调整，我们可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。周田明教授强调：“高血压并不可怕，可怕的是对它的忽视。通过科学的生活方式管理，我们完全可以与高血压和平共处，享受健康的生活。”