基础代谢率占每日能量消耗60%-75%，科学测量和提升方法全解析

基础代谢率占每日能量消耗60%-75%，科学测量和提升方法全解析

基础代谢率（BMR）是人体在完全休息状态下每天所消耗能量的主要部分，通常占总能量消耗的60%-75%。这意味着即使不进行任何活动，人体也会消耗大量的卡路里来维持生命活动，如心跳、呼吸和体温维持等。因此，BMR在减肥过程中扮演着至关重要的角色。

实验室测量法

双标水技术（Doubly Labelled Water，DLW）是目前测量自由活动状态下人体能量消耗的“金标准”。该技术通过收集志愿者的尿液并分析尿液中标记物的富集度变化，来了解机体的能量代谢情况。中国首个将双标水技术用于人体研究的精准监测人体能量代谢实验平台已正式建成，这标志着我国在能量代谢研究领域迈出了重要一步。

公式计算法

• 哈里斯-本尼迪克特公式：

  • 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)
  • 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)

• 米夫林-圣约尔公式：

  • 男性：BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm - 5 × 年龄 + 5
  • 女性：BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm - 5 × 年龄 - 161

简易自测法

• 身材评估：肌肉量多的人基础代谢率较高；反之则较低。
• 睡眠测试：睡前与晨起后体重变化小于0.8斤可能表明基础代谢较慢。
• 体温测量：基础体温低于36.5℃可能意味着代谢偏低。
• 饥饿感观察：正常饮食下很快感到饥饿可能表示代谢较快。

增加肌肉量

进行力量训练，如举重或使用抗力带的练习，可以帮助增加肌肉量，从而提高基础代谢率。每增加1磅肌肉，每天就能多燃烧约35大卡的热量。

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练可以在短时间内极大增加能量消耗，并且训练后的几小时内能继续保持较高的能量消耗（称为运动后过量氧消耗，EPOC）。

合理饮食

• 不要狂减热量摄入：循序渐进地减少热量摄入，比如每天减少200大卡，保持几天后再继续减少。
• 一定要吃早餐：早餐是新陈代谢的启动器，能帮助身体恢复正常的代谢水平。
• 多吃蛋白质食物：蛋白质能提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。
• 增加进食次数：每天吃4-5顿小餐，两餐之间的时间保持在2～3小时之内。
• 学会吃碳水化合物：补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等。
• 戒酒：餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。

规律生活

• 保持充足的睡眠：睡眠不足会影响身体的代谢功能和激素水平，可能导致基础代谢率下降。
• 保持水合：喝足够的水是保持新陈代谢正常运行的关键。有研究表明，喝冷水可以暂时提高代谢率。
• 避免应激：长期应激可以增加皮质醇的分泌，影响代谢率。进行冥想、深呼吸等减压活动可以帮助管理压力水平。
• 定期检查甲状腺功能：甲状腺功能不全会降低新陈代谢率。

1. 制定合理的热量摄入目标：根据自己的BMR和活动水平设定每日热量摄入，避免过度节食导致BMR下降。
2. 结合有氧和无氧运动：有氧运动帮助燃烧脂肪，无氧运动增加肌肉量，两者结合效果最佳。
3. 保持规律的生活习惯：充足的睡眠、规律的饮食和适度的运动是提高BMR的关键。
4. 关注身体信号：如果发现体重停滞或反弹，可能是BMR下降的信号，需要调整饮食和运动计划。

通过了解和管理基础代谢率，可以更科学地制定减肥计划，实现长期的体重管理和健康改善。