临床研究证实：DASH饮食可有效降低血压5.5mmHg

临床研究证实：DASH饮食可有效降低血压5.5mmHg

高血压是影响人群最多的慢性疾病之一，最近的流行病学调查显示，我国成人高血压的患病率已经高达44.7%。血压升高本身常常没有症状，但是伴随高血压而来的心血管疾病、脑卒中往往是致命的。2019年世界疾病负担调查显示，全世界范围内，作为一种单独的疾病，高血压是造成死亡最多的。全世界范围内有1亿以上的死亡和高血压相关。在2023年WHO最新的疾病报告中，也称高血压是“沉默的杀手”，在以中国为代表的东亚地区，高血压的患病率从1990到2019年增长了144%，增长的速率明显高于欧洲地区，对于我们来说，控制高血压对于改善健康的意义更加重大。

面对这一严峻的公共健康挑战，非药物干预措施越来越受到重视，其中，DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，饮食停止高血压）因其显著的降压效果而备受推崇。

DASH饮食法是一种以降压为主要目标的饮食模式，其核心在于通过科学搭配各种食物，达到降低血压的效果。具体来说，DASH饮食的结构包括以下几个关键要素：

1. 高摄入水果和蔬菜：DASH饮食强调每日摄入大量水果和蔬菜，这些食物富含钾、镁和膳食纤维，均有助于血压的控制。建议患者每天摄入4-5份蔬菜和4-5份水果，以确保获得足够的微量营养素。

2. 增加全谷物的摄入：全谷物如燕麦、糙米和全麦面包是膳食纤维和其他有益心血管健康的营养素的重要来源。DASH饮食建议每日摄入6-8份全谷物食品，这有助于维持正常的血压水平并提供持续的能量。

3. 低脂或无脂乳制品：乳制品是钙和蛋白质的良好来源，DASH饮食提倡选择低脂或无脂的乳制品，如脱脂牛奶和低脂酸奶。建议每天摄入2-3份乳制品，以平衡饮食中的钙摄入量，同时避免饱和脂肪的过量摄入。

4. 适量摄入瘦肉、鱼和家禽：DASH饮食允许适量摄入瘦肉、家禽和鱼类，建议每日不超过两份，并优先选择蒸、煮或烤等低脂烹饪方式，减少油脂的摄入。

5. 增加坚果、种子和豆类的摄入：这些食物富含镁、钾、蛋白质和膳食纤维，对降低血压和改善心血管健康有积极作用。DASH饮食建议每周摄入4-5次坚果、种子和豆类。

6. 限制钠（盐）的摄入：高钠饮食是高血压的重要危险因素，DASH饮食严格控制每日钠摄入量，建议限于1500-2300毫克。临床实践中，减少盐的使用，更多地依赖草药和香料调味，是实现这一目标的重要手段。

7. 限制红肉、糖和含糖饮料的摄入：红肉、糖和含糖饮料的摄入应尽量减少，这些食物含有较高的饱和脂肪、胆固醇和添加糖，容易导致血压升高和体重增加，不利于心血管健康。

8. 控制脂肪摄入：DASH饮食鼓励减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，提倡选择植物油（如橄榄油）代替动物脂肪，从而进一步减少动脉硬化的风险。

多项临床试验证实，DASH饮食对高血压患者和正常血压人群均有显著的降压效果。一项关键的临床试验招募了459名平均收缩压低于160 mm Hg和舒张压在80-95 mm Hg的成年人。试验将受试者随机分为三组，分别采用控制饮食、富含水果和蔬菜的饮食，以及DASH组合饮食（富含水果、蔬菜和低脂乳制品，并减少饱和脂肪和总脂肪）。结果显示，DASH组合饮食组的收缩压和舒张压分别降低了5.5 mm Hg和3.0 mm Hg，与控制组相比有显著差异(DASH饮食)。

对于已有高血压的受试者（收缩压≥140 mm Hg或舒张压≥90 mm Hg），DASH组合饮食的降压效果更为明显，收缩压和舒张压分别降低了11.4 mm Hg和5.5 mm Hg。这一结果表明，DASH饮食不仅适用于预防高血压，还可作为轻度高血压患者的有效治疗方案，甚至可替代药物治疗，或延缓药物治疗的启动。

DASH膳食不是一种很死板的膳食，对于每日不同的热量目标，DASH膳食都给出了推荐，而这些推荐是按不同膳食类别的份数给出的，比如70kg体重（其他体重可按比例计算）的成年人，每日2000kcal（大卡）的膳食需要保证每日摄入：

√ 4-5份蔬菜
√ 4-5份水果
√ 6-8份谷物（最好是全谷物）
√ 2-3份低脂乳制品
√ 6份蛋白质（瘦肉或鱼类或蛋类）
√ 2-3份脂肪和油
避免甜品和添加糖类

转化为食物是怎样的呢？

1份蔬菜：约1小份沙拉（30g左右新鲜蔬菜）或者1个小土豆
1份水果：约1个苹果或者1小根香蕉
1份谷物：约1片面包或者半碗熟米饭
1杯或1盒低脂酸奶或牛奶
1份肉类或蛋类：约30g，1个鸡蛋为1份
1份油脂类：5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉酱（1大勺）

所以，要想DASH膳食，每日需要三餐都吃蔬菜水果，每次1~2份；三餐都包含全谷物，每次1碗左右的杂粮饭就是不错的选择；不要超过半斤肉类，瘦肉为主，1个鸡蛋，1杯低脂牛奶，1盒低脂酸奶；做菜的时候用少量的油。

DASH膳食本身不是用来减重的，所以限制热量不是DASH膳食的重点，重点是增加钾的摄入，控制钠的摄入，增加新鲜果蔬、全谷物的摄入，同时限制不健康的食物，包括甜点、含糖饮料和高盐的食物。

其中值得一提的是，DASH膳食要求蛋白质摄入不超过每日6份，蛋白质包括肉类、海产品和蛋类，并且提倡吃白肉和鱼类，减少红肉的摄入。我们现在的膳食，肉类的摄入

与地中海饮食相比，DASH饮食的饮食计划更有条理，因为它推荐了每种食物的每日建议份量。地中海饮食在 20 世纪 50 年代开始流行，强调水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉等全食物。这种饮食注重整体健康和均衡饮食。与 DASH 饮食法相比，地中海饮食法在饮食种类上更具灵活性，并提倡适度饮食。一些成年人认为这种饮食更令人愉快，也更容易坚持。研究发现，地中海饮食可以降低血液中的胆固醇水平，降低患心脏病的风险，这是因为地中海饮食中含有大量有益于心脏健康的脂肪，而且这种饮食注重多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物中富含纤维的食物。

西方饮食是一种现代饮食模式，在西方社会中普遍存在。近年来，随着生活节奏加快，这种饮食在我国也越来越受欢迎。西式饮食中的高糖和高碳水化合物主要来自于精制食品，如白面包、糕点、甜点和含糖饮料。这类饮食含有大量的饱和脂肪酸，主要来源于红肉、全脂奶制品和某些植物油（如棕榈油和椰子油）。西式饮食中动物蛋白的摄入量较高，主要来自于牛肉、猪肉、鸡肉和奶制品。膳食纤维摄入量低，因为这类饮食中新鲜水果和蔬菜的比例较低。

与中国心脏健康饮食相比，DASH饮食的效果略逊色。研究显示，DASH饮食可将10年心血管疾病风险降低10.3%，而中国心脏健康饮食的效果更为显著，能降低27%。造成这一差异的可能原因是肠道微生物组的独特性。众多研究证明，饮食是塑造肠道微生物群的主要和关键因素。

有研究显示，配合专业指导，参与者8周减重5.4%，降压效果显著。不管是什么原因造成肥胖，用对方法减重，回馈的是健康。强调以211比例健康吃的Cofit与台北医学大学营养学院合作，进行台湾18～65岁万人减重饮食研究结果显示，参与者在使用手机App引導选择食物配比，每天上傳飲食紀錄，加上提供營養師線上指導8周后，有效減重約5.42～8%，有些甚至減重達12.5%。

而另一对照组使用同一個App，依照控糖的彈性低碳飲食為核心的客製化「211餐盤」用餐指南進食，但無專家指導，自主管理飲食8周后，減重僅減少1.54％，兩者結果差距四倍之多，證實專家扮演的角色之重要性。這項研究成果首次刊登於國際營養期刊《Nutrients》，獲得肯定。相較於其他國際文獻研究結果，受試者分別在地中海飲食、得舒飲食（DASH）、低脂飲食(Low Fat Diet)方法中，平均各減重2.2公斤、1.42公斤以及0.99公斤，而採用餐盤211比例彈性低碳飲食者平均減重3.4公斤，超越了有「全球最佳飲食法」美譽的地中海飲食，相對多減掉55％以上的體重！

DASH饮食作为一种科学、有效的非药物降压手段，在临床实践中具有重要的应用价值。通过合理的饮食结构，患者可以自然地降低血压、改善心血管健康，从而减少高血压相关并发症的发生率。作为医生，我们应积极推广DASH饮食，让更多患者受益于这一健康的饮食模式。