营养与脂肪肝：从饮食调整预防脂肪肝

营养与脂肪肝：从饮食调整预防脂肪肝

脂肪肝是一种常见的肝脏疾病，与现代人生活方式密切相关。通过调整饮食习惯，可以有效预防和改善脂肪肝。

脂肪肝的成因

• 暴饮暴食、缺乏运动是最容易导致脂肪肝的因素
• 长期酗酒会影响肝脏脂质代谢功能，导致酒精性脂肪肝
• 过量摄入油脂、添加糖类及精制肉类等营养素，会以脂肪形式储存
• 高糖摄入会在血糖过多时转化为脂肪储存在肝脏
• 日常饮食中缺乏纤维素
• 不规律的饮食习惯，如经常不吃早餐、爱吃夜宵
• 进食速度过快会导致能量摄入过多，引发肥胖

如何减少患上脂肪肝的风险

1. 适当饮食
2. 少吃高糖、高盐、高脂食物，避免高胆固醇食物
3. 多吃富含水溶性纤维的食物，有助于降低总胆固醇和坏胆固醇（LDL胆固醇）

饮食建议

• 高植物性蛋白质：多吃豆类，如红腰豆、鸡心豆、黄豆、豆腐等
• 低碳水化合物：控制米饭、面条、精制面包等摄入量
• 减少饱和脂肪：去除可见脂肪、家禽皮层，选择低脂/脱脂奶类，减少椰子制品摄入
• 避免加工食品：少吃高度加工食品和反式脂肪酸含量高的食物，如冰淇淋、方便面、饼干、薯片等
• 增加Omega-3脂肪酸摄入：多吃富含Omega-3的食物，如黄豆、菜籽油和亚麻籽等

推荐饮品：低糖高纤饮品 - 红菜头甘笋苹果汁

材料：

• 1个中型红菜头
• 1根胡萝卜
• 1个中型苹果
• 1/2个柠檬
• 10克姜

做法：

1. 将红菜头、胡萝卜、苹果去皮切块备用
2. 柠檬去皮去籽切块
3. 将所有材料混合均匀

水溶性纤维的好处

• 帮助控制坏胆固醇水平
• 降低食欲，预防肥胖
• 减慢葡萄糖吸收，有利于血糖控制
• 促进胆酸和中性固醇排出

脂肪肝是可逆的。通过调整生活习惯，如减少食量和油量摄入、控制血糖、戒酒、减重并增加运动，大部分脂肪肝情况都会得到明显改善。

本文原文来自香港健康促进委员会