寒假也要动起来！超详细假期体育锻炼指南

寒假也要动起来！超详细假期体育锻炼指南

寒假是孩子们增强体质、培养运动习惯的好时机。北京教育学院专业团队开发了十套主题式、伙伴式协同锻炼教程，涵盖从基础体能到专项技能的全方位训练方案。无论是在家还是户外，家长都可以根据孩子的年龄和兴趣，选择合适的运动项目，助力孩子提升体能素质。

主题式协同锻炼教程

1. 以自重类为主的伙伴协同练习
2. 以负重类为主的伙伴协同练习
3. 以支撑类为主的伙伴协同练习
4. 以核心类为主的伙伴协同练习
5. 以对抗类为主的伙伴协同练习
6. 以器械类为主的伙伴协同练习
7. 以药球为主题的伙伴协同练习
8. 足球类伙伴协同练习
9. 篮球类伙伴协同练习
10. 排球类伙伴协同练习

小学各阶段体育锻炼指南

01 少儿趣味体适能练习（水平一）

1. 趣味爬和走

• 小猫爬、蛇形爬、蟾蜍爬、熊猫爬、螃蟹走、毛毛虫爬
• 每种练习10-20步/组，1-2组

2. 趣味跳

• 左右跳、青蛙跳
• 每种练习10-20次/组，1-2组

3. 滚翻

• 前滚翻、双人滚翻
• 每种练习5次/组，1-2组

02 热身拉伸（动态）

一、热身活动

1. 放松跳

• 动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈
• 练习：8x8拍

2. 前后滑步

• 动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地
• 练习：8x8拍

二、拉伸动作

1. 直立体前屈

• 动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变
• 练习：4x8拍

2. 小腿拉伸

• 动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐
• 练习：4x8拍，换另一侧继续

3. 扩胸运动

• 动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行
• 练习：4x8拍

4. 髂腰肌拉伸

• 动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向
• 练习：4x8拍

5. 弓步转体拉伸

• 动作要点：
  1. 挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致
  2. 大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂
• 练习：4x8拍

03 基本体能

1. 抱膝走（可原地交替做）

• 练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力
• 动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近胸部，保持约1-2秒
• 次数组数：10步/组，小学1-2组，中学3组

2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）

• 练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力
• 动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，保持约2秒，然后换另一侧
• 次数组数：10步/组，小学1-2组，中学3组

3. 坐姿交替收腿

• 动作要点：腿部、腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空
• 次数组数：左右脚各做20次/组，小学1-2组，中学3组

4. 平板单腿支撑

• 动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变
• 次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组

5. 支撑侧提膝

• 动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖
• 次数组数：10-15次/组，2组

6. 跪姿后抬腿

• 动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张
• 次数组数：10-15次/组，2组

7. 反向臂屈伸

• 动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直
• 次数组数：10-15次/组，2组

8. 支撑抬臂

• 动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直
• 次数组数：10-15次/组，2组

04 专项体能（主要针对初三，其他年级可选择练习）

一、有氧运动

1. 跳短绳

• 活动说明：发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能，同时养成勇敢顽强的精神品质
• 练习方法：
• 小学一年级：30秒并脚跳短绳
• 小学二年级：30秒并脚或单脚交换跳短绳
• 三至六年级：1分钟单脚交换跳短绳
• 初中七至九年级：1分30秒单脚交换跳短绳
• 高中年级：2分钟单脚交换跳短绳
• 如无短绳可徒手空摇

2. 台阶练习

• 活动说明：发展有氧体能，同时养成勇敢顽强的精神品质
• 练习方法：
• 男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整
• 练习时可以让同伴用节拍器或声音提示
• 节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟
• 2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）
• 在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝

3. 仰卧脚蹬车

• 动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖
• 时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组

二、跳跃类（下肢力量、核心力量）

1. 下肢力量（组间休息1分钟）

• 次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组

2. 核心力量

• 次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组
• 静态练习30-60秒
• 组间休息1分钟

三、柔韧类

• 次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组
• 静态练习30-60秒

05 球类运动

这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

温馨提示：在空旷的地方开展活动。

一、基础练习

练习一：交底后拉球则拨

• 这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力

练习二：双脚交替踩球

• 这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升

练习三：脚尖拉球

• 这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度

练习四：双脚侧拉球

• 这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感
• 而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助

练习五：外脚背带球

• 这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触
• 而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功

06 放松拉伸（静力）

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。

1. 弓步转体拉伸

• 动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致
• 大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂
• 持续10-20秒，左右交替练习各2次

2. 竖脊肌拉伸

• 动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上
• 持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次
• 练习3-5次

3. 三角肌拉伸

• 动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力
• 持续10秒，左右交替练习各2-3次

4. 扶椅下压

• 手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可
• 持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次
• 练习3-5次

5. 大腿前侧拉伸

• 挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下
• 感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感
• 持续10-20秒，左右交替练习各2次

6. 自由呼吸放松

• 家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸

温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展

本文原文来自北京教育学院专业团队